心血管疾病已成為現代人健康的頭號殺手。全球90%的心血管疾病可歸因於9個可改變的風險因素：血脂異常、吸煙、高血壓、糖尿病、腹型肥胖、社會心理因素、水果和蔬菜食用量低、喝酒、缺乏身體活動。已有多項研究表明，改善飲食的幹預措施，可以有效地預防心血管疾病。
【中國高血壓防治指南2024】推薦中國心臟健康飲食，湖南醫藥學院總醫院專家為您介紹。
中國心臟健康飲食的具體建議 ：
1. 降鈉升鉀 ：將每日鈉攝入量從6克減少到3克。建議減少烹飪時使用的食鹽量，並推薦使用低鈉鹽和低鈉醬油替代普通食鹽，少吃加工食品、腌制食品，避免使用過量的醬油、味精等調味料，選擇新鮮食材烹飪，用香料、醋等代替鹽來調味。多吃富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、西蘭花、薯仔等，幫助降低血壓，預防心血管疾病。
2. 減少脂肪攝入： 中國心臟健康飲食建議將每日脂肪攝入量控制在總熱量的30%以內，其中飽和脂肪攝入量應控制在總熱量的10%以內。減少肥肉、動物內臟、鮮奶油、油炸食品的攝入，優先選擇植物油，如橄欖油、菜籽油、大豆油、亞麻籽油等。
3. 增加優質蛋白 ： 每日蛋白質攝入量應達到總熱量的15%～20%。選擇優質蛋白來源，如魚類、豆制品、瘦肉等。
4. 增加全谷物： 以全谷物、雜豆、薯類等為主，占總熱量的50%～65%。選擇糙米、燕麥、紅豆、綠豆、薯仔、山藥等。
5. 增加膳食纖維 ： 每日膳食纖維攝入量應達到30克以上。多吃蔬菜、水果、全谷物，如菠菜、西蘭花、蘋果、香蕉、糙米、燕麥等。
6. 增加鈣 ： 每天至少攝入1000毫克鈣，建議每天飲用500至600毫升的牛奶或酸奶，優先選擇低脂或脫脂牛奶。
7. 食物多樣性： 每天至少攝入12種不同食物，每周至少25種，以確保營養均衡。
中國心臟健康飲食的 四 個原則 ：
原則一： 食物種類更豐富建議增加富含膳食纖維、鉀、鎂的蔬菜和水果的攝入量等。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高於淺色果蔬。適度增加雜糧、瘦肉、豆類及乳制品的攝入量。
原則二： 選擇優質蛋白質主要來源於雞蛋、牛奶、魚類、肉類。一些植物性食物，如豆類、谷類及新鮮水果和蔬菜也都可以提供蛋白質。同時，這些植物性食物還是膳食纖維的良好來源。攝入紅肉通常與心血管疾病風險有關，建議用未經深加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。建議有條件的人群，經常吃魚類和海鮮（每周2～3份），選用低脂或脫脂乳制品替代全脂乳制品。
原則三： 建議用植物油代替動物脂肪，使用液態植物油，如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油，代替熱帶植物油（椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和奶油）和部份氫化脂肪。
原則四： 簡單烹飪健康吃，盡可能選擇低加工食品，在日常烹飪時嘗試以蒸煮代替油炸，少用鹽或用低鈉鹽代替普通鹽，減少添加糖的攝入，不飲酒，不暴飲暴食。
中國心臟健康飲食是一種安全有效的健康膳食模式，適合所有人群，特別是高血壓、高血脂、肥胖等心血管疾病高危人群，但需根據個人體質和病情調整食譜，例如糖尿病患者要控制糖分攝入，腎臟疾病患者要註意鉀的攝入量。
（張貴 賀金容）
