近些年，糖耐量受損、高血糖、糖尿病等的發病率逐年升高，越來越多的人開始焦慮自己的血糖。
在許多人的認知裏，粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利於控制血糖。網上也開始流傳著「吃硬不吃軟就能有效控制血糖」，具體來說是優先選擇質地相對幹硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物。
「吃硬不吃軟」這個建議的確有一些道理，因為進餐後血糖的上升速度和食物的質地有關。對於血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在進食時，優先選擇質地相對幹硬的食物，少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物，更有利於維持餐後血糖的平穩。要註意的是，這裏所談的硬和軟，大部份情況下是指以澱粉為主要成分的主食。
「吃硬不吃軟」的確可以粗略成為一種控制血糖的方式，但對於糖尿病、高血糖患者，僅看這一方面，還不夠全面，可能引起誤判。僅從「硬」和「軟」的角度來評判一種食物是否更有利於血糖的控制是不夠完整的，還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等。
食物本身含澱粉和添加糖越多，越容易引起餐後血糖快速上升。食物越生，越不好消化，血糖生成指數越低；反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指數越高。
食物加工的程度越高，越精細，往往越容易消化，血糖生成指數越高，加工程度越低，血糖生成指數越低。
涼的食物往往比熱的食物血糖生成指數更低；食物本身的結構也會影響血糖生成指數。這也是為什麽要用「血糖生成指數」這樣一個客觀且量化的指標，來衡量某種食物進食後引起的血糖波動。如果大家想更全面地了解食物對餐後血糖的影響，不妨關註其血糖生成指數和血糖負荷兩個指標。
此外，「吃硬不吃軟」對於胃腸道消化功能較差的朋友來說，也不太適合。建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。
粗糧有許多選擇，建議不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些幹的主食再喝粥。做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖。同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要註意把主食放在最後吃。
如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打粉後升糖指數仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時不妨將水換成牛奶，豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。
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參考來源：科普中國、CCTV生活圈
