來源：諾輝
不飽和脂肪酸是一種健康脂肪，有助於降低壞膽固醇水平，降低患心臟病風險，減少炎癥，改善大腦健康等。
這種脂肪主要存在於 植物油、堅果、深海魚（比如三文魚） 等食物中。
目前大多數研究都只關註攝入量，很少關註過攝入時間的影響。
最近一項新研究發現，不飽和脂肪酸的最佳攝入時間是晚餐，早餐攝入多可能增加死亡風險。
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不飽和脂肪
早中晚吃效果不一樣
南方醫科大學的研究團隊考察了晚餐食用的脂肪類別與壽命和心血管疾病的相關性，研究結果發表在【營養素】上。
這項前瞻性佇列研究使用了30,136名18歲以上的成年人的數據。參與者來自美國全國健康與營養檢查調查（NHANES），平均年齡46歲，女性占52%。
在10年的中位隨訪期內，總共發生了4,510例死亡，其中1801人死於心血管疾病，1169人死於心臟病，702人死於高血壓。
數據分析顯示，一天中不同時間攝入不飽和脂肪酸，對健康的影響不同。
晚餐吃可能延壽，午餐吃無功無過，早餐吃可能增加死亡風險 。
02
晚餐多吃不飽和脂肪
降低死亡風險
對於晚餐來說 ：
總不飽和脂肪酸的攝入量多，全因死亡風險下降13%；
多不飽和脂肪酸的攝入量多，全因死亡風險下降19%；
單不飽和脂肪酸的攝入量多，全因死亡風險下降12%。
隨著晚餐時多不飽和脂肪酸攝入量增多，心血管疾病死亡風險也顯示出下降趨勢。
在全天和晚餐中，對不飽和脂肪酸的攝入量每增加1個單位，心血管疾病死亡風險分別降低7%和6%。
對於午餐來說，不飽和脂肪酸的攝入量與全因死亡風險無關 。
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早上吃太多不飽和脂肪
可能增加死亡風險
然而，早餐攝入更多總不飽和脂肪酸，全因死亡風險增加35% ；
攝入更多的多不飽和脂肪酸，全因死亡風險增加30%；
攝入更多的單不飽和脂肪酸，全因死亡風險增加28%。
與此同時，早餐時攝入更多不飽和脂肪酸與心血管疾病和心臟病的死亡率增加相關。
具體來說， 早餐攝入更多不飽和脂肪酸，心血管疾病和心臟病死亡風險分別增加33%和41% 。
等熱量替代分析發現，用晚餐中10%的總不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸替代早餐中的攝入量，全因死亡風險分別降低16%、28%、24%。
不過呢，這是一項觀察性研究，只能顯示相關性，不能代表因果關系。
總的來說，堅果、深海魚、植物油等這些富含不飽和脂肪酸的食物，我們盡量放在晚上多吃點就好啦（早餐也沒條件吃不是）。
1.Jian Gao et al, Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up,Nutrients 2024, 16(13), 2071; https://doi.org/10.3390/nu16132071
2.https://news.bioon.com/article/97ff832e196e.html
