在索隊不懈努力的科普下，健身愛好者們都明白了增肌補充碳水和脂肪的重要性。
但是，最近索隊在1對1指導中，發現很多粉絲、甚至是索隊輔導的一些健身教練，都陷入了「一天最多只能吸收30g蛋白質」的思維定勢中，導致肌肉增長非常困難。
其實關於蛋白質的攝入，無論是減脂，還是增肌，90%的人可能都沒有吃對！
等不及了，索隊要發車了！
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蛋白質補充多少合適
蛋白質是一種必需的常量營養素，身體對它的需求量其實很大。
無論是健身愛好者常喝的蛋白粉，還是增肌粉，這些產品最終的目的就是為了補充蛋白質，吸收胺基酸。更別提全譜胺基酸（EAA）這種蛋白質的最終形態了！
2023年馬斯泰利林特大學就蛋白質攝入發表了一篇研究，研究發現攝入更多的蛋白質不僅增加了合成效果，還明顯延長了時間！
所以，如果你是一個健身愛好者，大可不必拘泥於一些無縹緲的「老話」，放心攝入幹凈的蛋白質就是最好的選擇。
高蛋白飲食一定要多喝
蛋白質攝入多了，尿素和含氮廢物的排泄都會變多。這個過程就需要喝更多水來維持穩態，避免脫水。
比如2002有研究對耐力運動員做過小型實驗，分低蛋白飲食、中蛋白飲食和高蛋白飲食進行四周，發現高蛋白飲食會讓尿液濃度更高，血尿素氮（BUN）指標也更高，間接導致了脫水的問題。
脫水1%或者2%，對運動表現，增肌效果都是負面影響，而且這種脫水往往是悄悄發生的。
所以蛋白質吃得多，需要喝更多水。
蛋白質和纖維素都要多
很多高蛋白攝入的人，也會遇到便秘的問題。
其實就是因為他們的纖維素沒有吃夠！
可以說經過各種科普，健身愛好者基本知道了碳水蛋白質脂肪的重要性，但還有人常常不能理解膳食纖維的必要性，總覺得吃菜麻煩，來問索隊能不能用維生素片替代。
確實，膳食纖維在營養素排不上號，但你的腸道通暢必須要靠它。肉什麽都好，就一個問題，那就是缺少膳食纖維。
膳食纖維不足+喝水少=便秘。
高蛋白人群，每天30克的纖維素必不可少！
蛋白質缺乏的癥狀
1、皮膚和頭發變差
蛋白質是皮膚和頭發的主要構成部份，缺乏蛋白質會讓皮膚看起來蒼白，也更幹燥或更薄。頭發更脆，很容易折斷，也更有可能掉頭發或變成灰色。
2、浮腫
缺乏白蛋白會使身體難以平衡血管中的液體。這就造成身體試圖留住更多的水和鈉，從而導致腫脹。
3、肌肉流失
足量的蛋白質有助於建立和維持肌肉的質素和力量。
沒有足夠的蛋白質可供使用時，人體會分解骨骼肌以獲取能量。這會導致肌肉萎縮（肌肉質素減輕）。即使是輕微的肌肉流失也會影響你的運動表現。
4、睪酮水平降低：富含蛋白質的飲食可以刺激睪酮的分泌，蛋白質不足會讓你在物件面前「硬氣不起來」。
5、骨密度下降：缺乏蛋白質會降低你的骨骼質素，讓人感到疲勞和虛弱，也更易受傷。
6、貧血：貧血是指身體中的紅細胞或血紅蛋白數量減少。
尤其是女性，從日常飲食中攝入足夠的蛋白質對於治療貧血非常重要，因為蛋白質是血紅蛋白的主要成分。
如何補充蛋白質
索隊在上文已經闡明了補充蛋白質不必扣扣嗖嗖，這裏給大家分享幾種優質健康的食物，我們可以加到日常飲食中豐富自己的食譜：
1.豆類：植物蛋白的優質來源，吸收率並不比肉類遜色，可以使用索隊完美主食法。
2.三文魚：富含Omega3，抗炎抗氧化，幫助肌肉回復。
3.雞蛋：「生命之源」，蛋白質之王，毋庸置疑。
4.堅果：提供健康的脂肪和植物蛋白。
5.牛肉：含有豐富的鐵和鋅，提供高質素的優質蛋白質。
6.雞肉：富含優質蛋白質，低脂肪，含有精胺酸，促進增肌。
7.蝦：低脂、高蛋白，還補鈣。
8.酸奶：高蛋白發酵食物，養護腸胃，增加吸收。
9.蛋白粉：性價比很高的蛋白質補充手段！
