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身體活動和睡眠，是我們生命中必不可少的組成部份，對於促進健康和延長壽命至關重要。
有研究發現，達到世界衛生組織推薦的身體活動量，也就是每周至少75分鐘的高強度身體活動，或至少150分鐘的中等強度身體活動，或兩者的等量組合，可降低高達70%的過早死亡風險。
而睡眠不健康，包括睡不夠、睡太多，也與多種慢性疾病發生和死亡風險升高有關，如阿爾茨海默病、焦慮癥、抑郁癥、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。
既然睡眠不健康對健康和壽命有害，而多進行身體活動有好處，那這兩者之間是否有協同效應呢？也就是說，多進行身體活動，能不能抵消睡眠不健康帶來的健康和壽命受損風險呢？
據一項發表在歐洲心臟病學會（ESC）旗下期刊【歐洲預防心臟病學雜誌】（European Journal of Preventive Cardiology）的研究發現，增加身體活動量，有助於減少睡眠時間短或長帶來的死亡風險，包括全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。
圖片來源：123RF
來自中國廣東省心血管病研究所和廣州醫科大學附屬腦科醫院等機構的研究人員，對英國生物樣本庫（UK biobank）中的數據進行了分析，共納入了92221名40-73歲的參與者。參與者的平均年齡是62.4歲，52018名（56.4%）是女性。
研究人員統計了參與者的身高、體重、族裔等基本資訊；吸煙狀態、飲酒量、飲食、工作時間（白班或夜班）等生活和工作資訊；以及心血管疾病、癌癥和糖尿病等疾病患病史和治療史資訊。
此外，所有參與者除睡眠時間外，連續7天佩戴加速度計，以統計每天的睡眠時間和身體活動量資訊。
根據每天的睡眠時間，研究人員將所有參與者分為3組：短時間睡眠組（＜6小時/天），正常睡眠組（6-8小時/天）和長時間睡眠組（＞8小時/天）。
根據身體活動量是否達到世界衛生組織推薦量，研究人員又將所有參與者分為2組：達標組和不達標組。
統計結果顯示，所有參與者中，大多數（73.2%）的人睡眠時間正常，19.7%的人睡眠時間長，7.1%的人睡眠時間短；超過三分之一（39.1%）的人缺乏身體活動，沒有達到世界衛生組織的推薦量。
和正常睡眠組的參與者相比，短時間睡眠組的參與者，大多年齡更小，肥胖癥、心血管疾病和癌癥患病率更高，身體活動量不足；長時間睡眠組的參與者，大多是女性、年齡更大的人，更容易患肥胖癥、心血管疾病，身體活動量也更少。
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在平均長達7年的隨訪期間，共有3080名參與者死亡，其中1074名因心血管疾病死亡，1871名因癌癥死亡。
刨除其它因素影響後，研究人員發現，睡眠時間與全因死亡風險存在「U」型關聯，也就是睡眠時間短和長，都與全因風險升高有關；與心血管疾病死亡風險存在「L」型關聯，睡眠時間短與心血管疾病死亡風險升高有關；與癌癥死亡風險之間則沒有明顯關聯。
和正常睡眠組參與者相比：
短時間睡眠組和長時間睡眠組的人，全因死亡風險分別升高34%和6%；
短時間睡眠組的人，心血管疾病死亡風險升高56%。
多進行身體活動，則與參與者死亡風險降低有關。
和身體活動量沒有達到世界衛生組織推薦的參與者相比，達到或超過推薦量的人，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險分別降低33%、39%和27%。
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多進行身體活動還有助於抵消睡眠時間短和長帶來的死亡風險。睡眠短或長增加的死亡風險，會隨著身體活動量的增加而逐漸減少甚至消失。
在身體活動量沒有達到世界衛生組織推薦的參與者中，和睡眠時間正常的參與者相比：
睡眠時間短的人，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險分別升高31%、52%和12%；
睡眠時間長的人，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險分別升高20%、7%和21%。
在身體活動量達到世界衛生組織推薦的參與者中，和睡眠時間正常的參與者相比：
睡眠時間短的人，全因和心血管疾病死亡風險分別升高11%和16%，癌癥死亡風險並沒有明顯升高；
睡眠時間長的人，全因、心血管疾病和癌癥死亡風險也沒有明顯升高。
在所有參與者中，和身體活動量達到世界衛生組織推薦，而且睡眠時間正常的參與者相比，身體活動量沒有達到世界衛生組織推薦，而且睡眠時間正常、長或短的人：
全因死亡風險分別升高41%、69%和88%；
心血管疾病死亡風險分別升高55%、66%和140%；
癌癥死亡風險分別升高31%、57%和49%。
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研究人員分析，身體活動可能會透過不同的機制減輕與睡眠時間短或長相關的死亡風險。
睡眠時間短會引起一系列病理生理改變，如交感神經系統過度啟用、胰島素抵抗、內皮功能障礙和炎癥等。此外，睡眠時間短還會增加能量攝入，導致肥胖和腹型肥胖，這些也會增加死亡風險。
相反，多進行身體活動可以增強心肺功能，抑制炎癥反應，改善葡萄糖的代謝，緩解內皮功能障礙，進而減弱睡眠時間短導致的死亡風險。
而身體活動對睡眠時間長的人死亡風險的影響，可能與時間依賴性有關，即長時間睡眠可能會影響進行身體活動的時間，增加身體活動會減少睡眠時間、實作健康睡眠，進而對死亡風險產生影響。不過相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。
需要註意的是，這項研究是觀察性研究，只是顯示了身體活動和睡眠時間與死亡風險之間的關聯，並沒有表明因果關系。而且，研究也存在一些局限性，如部份數據依賴參與者回憶等，可能也會對研究結果產生影響。
研究最後指出，「這是第一項使用加速度計評估兩種時間依賴性生活方式——身體活動和睡眠持續時間與死亡風險之間相互作用的研究」。研究結果提示我們，充足的身體活動和健康的睡眠時間，都有助於降低死亡風險、延長預期壽命。
如果能夠同時實作這兩種健康的生活方式，要比僅僅實作兩者中的任何一種更有效地預防或延緩中老年人的死亡。
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研究人員表示，每個人都是健康的第一責任人，都應堅持健康的生活方式。日常生活中，人們可能只是關註睡眠時間或身體活動量。但這是遠遠不夠的，將健康的睡眠時間和充足的身體活動量相結合，才會在延長壽命方面產生更大的好處。
如果在生活中因為這樣或那樣的原因，難以避免地睡不夠或睡太多，那麽進行充足的身體活動可能是一種切實可行的健康策略，減少睡眠不健康導致的死亡風險。
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[1] Yannis Yan Liang, et al.,(2023). Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. European Journal of Preventive Cardiology, DOI: 10.1093/eurjpc/zwad060.
[2] Exercise may reduce negative effects of unhealthy sleep duration on longevity. Retrieved Jun 9 ,2024from https://www.eurekalert.org/news-releases/984049
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