大腦可謂是我們的「指揮中心」，是神經系統的關鍵器官，成千上萬個神經元相互連線，來實作日常思考和感知活動。神經元之間的訊號傳遞涉及大腦中的神經遞質，智力、記憶力、情緒和行為都會受我們吃什麽而影響。
首先， 脂肪很關鍵 ，人體大腦大部份都是由脂肪細胞構成的， 必需脂肪酸，特別是 Omega-3脂肪 不足就會影響大腦健康，會出現焦慮、抑郁、註意力不集中、記憶力差，嚴重還可能會有異常暴力行為。
母乳餵養的孩子通常IQ更高就是因為母乳富含DHA和EPA，兩種對大腦發育至關重要的Omega-3脂肪酸。
多脂魚類，比如三文魚、吞拿魚、鯡魚、青花魚、沙丁魚，和亞麻籽、奇亞籽、核桃等都是Omega-3的優質來源，平時還可以選擇魚油補充。
對智力、記憶力和情緒關鍵的 神經遞質由蛋白質中 胺基酸 轉化而成，這個過程也依賴 維生素和礦物質 ，所以蛋白質和很多營養素也是構建健康大腦、維持神經系統正常運轉的基礎。
01
色胺酸
人體必需胺基酸之一，合成重要神經遞質5-羥色胺（又稱血清素）和褪黑素的必需物質，有促進血紅蛋白合成、調節情緒、緩解焦慮、改善睡眠的作用。
小米是色胺酸含量之首的谷類，杏仁、黑芝麻、豆漿、紫菜、黑巧可可、香蕉、肉類等也含量豐富。
02
膽堿
膽堿是合成記憶必需神經遞質乙酰膽堿的原料，有助於提高記憶力並調節情緒。它還支持細胞生長、脊髓和大腦發育，在胎兒發育期至關重要，孕期應註意補充。
主要以卵磷脂形式存在，雞蛋，尤其是蛋黃含量豐富，別舍棄蛋黃！動物肝臟、魚類、牛肉、麥胚、大豆也是良好來源。
03
B族維生素
維生素B族有8種類別，參與能量轉化，與大腦神經功能密切相關，尤其是維生素B5，參與膽堿轉化為乙酰膽堿的過程，與膽堿兩者配合被證實能有效增強記憶力和改善情緒。
食物來源有粗糧全谷物、牛肉、動物肝臟、雞蛋、豆類、種子、堅果、蘑菇、西蘭花等。
04
鐵元素
人體必需的微量元素，參與紅細胞攜氧與細胞訊號傳遞神經遞質的合成。缺鐵造成貧血與疲勞、抑郁、腦霧和大腦缺氧有關。
食物來源主要有動物肝臟、紅肉、雞蛋、菠菜、豆類等。動物鐵更好吸收，最好每周吃1-2次動物肝臟；植物鐵更推薦搭配維生素C一起吃促進吸收。
05
鈣元素
鈣離子作為腦細胞的次級信使參與神經遞質釋放，在大腦負責儲存和提取記憶的區域中起重要作用，影響警覺性、註意力、認知和情緒。
牛奶、酸奶、芝士等奶制品是主要來源，羽衣甘藍、西蘭花、魚類貝類也富含鈣元素，一些早餐谷物和果汁飲料也會強化添加鈣。
成年人每天需要800mg鈣，但中國多數人攝入不夠，最好保證每天都吃奶制品。
06
鎂元素
鎂是體內300多種酶反應的輔助因子，參與能量轉化、RNA與DNA合成、控制神經元內神經遞質的流動、調節大腦突觸的可塑性，對學習、認知、記憶、情緒和睡眠都至關重要。
綠葉蔬菜、山核桃、杏仁、腰果、南瓜子、糙米、黑豆、家禽、牛肉等都是良好來源。
07
碘元素
甲狀腺激素合成必需元素，從而參與調節血清素、GABA、多巴胺、乙酰膽堿等重要神經遞質的產生，安定情緒、緩解壓力。
飲食中碘含量不足會引起失眠、疲勞、抑郁、腦霧、焦慮、學習和記憶障礙，最終可能導致阿爾茨海默病和帕金森病等神經退行性疾病。
海產品中碘含量最豐富，比如牡蠣、扇貝、貽貝、龍蝦、海帶紫菜等；碘鹽也比較常見。
希望我們都能做個情緒穩定又聰明的人！
