有一個動作,長期堅持或可永遠擺脫膝蓋疼痛!
在國外的網站,有一個叫被譽為「膝神」的博主,他結合個人經歷,分享了一系列保護膝蓋的動作,被康復師,骨科醫生證明有效。這些動作將膝蓋和足部的力量訓練發揮到極致,幫助了很多人擺脫膝蓋疼痛,甚至是膝蓋手術!
小鳳Emma發現,其中一個動作,竟然來自我們中國,如果你也有膝蓋疼痛問題,或者想要預防膝蓋疼,堅持一個月就有效!
中國「祖傳運動」國外流行,有效改善膝蓋疼痛問題
這個能夠有效緩解膝蓋疼痛問題的動作,在中國很多小區中都很流行,並且風靡到了國外,成為很多康復專家力薦的運動!
它就是:倒著走!
我們常說「退百步抵千步」,真是非常智慧的總結了!
圖 來源網絡
倒著走為何能夠改善膝蓋疼痛呢?
很重要的一點是,這種方式鍛煉了對維持膝蓋穩定性非常重要的「腘繩肌」,並且還能夠讓膝蓋壓力得到釋放。
倒著走的優點:
✔ ️ 可以鍛煉身體後側的肌肉:也就是我們平時正著走鍛煉不到的肌肉,加強了我們身體的薄弱環節。
✔ ️ 讓身體重心後移:這時我們的臀大肌和腘繩肌就會發力控制腿擡起並向後邁步,我們的髖關節以及附近肌群就會得到伸展。
✔ ️ 讓膝關節壓力釋放
長時間倒著走,不僅對膝蓋有好處,還可以一定程度緩解腰椎壓力,改善腰疼的癥狀。
小鳳Emma: 所以,有膝蓋問題(例如膝關節炎)或者腰椎間盤突出的人,都可以嘗試倒著走鍛煉,來改善疼痛問題。
在國外,很多康復科專家把倒走套用在緩解髕骨壓力、鍛煉股後肌群、預防前交叉韌帶損傷上。而研究也發現,倒著走在疼痛強度、功能障礙、肌肉力量等各項指標的改善中都有顯而易見的效果。
其實,倒著走不僅對膝蓋疼痛很有效果,它還有很多非常棒的健康好處,甚至比常被推薦的深蹲效果還顯著:
讓身體的平衡力更好
身體的平衡性對老年人來說非常重要,能夠預防跌倒,而老年人跌倒非常可怕,常常會造成死亡。
幫助中風患者康復,改善步態
中風患者往往走路會出現障礙,而倒著走路就能夠幫助中風患者改善步態,增加走路的穩定性。
消耗更多熱量
有研究發現,對比正著走路,倒著走會消耗更多的熱量(多消耗 40% 的熱量),所以也非常適合減肥人士作為日常鍛煉的方法。
3種倒著走的方法,堅持就有效果
倒著走的好處很多,雖然看起來簡單,但是安全性非常重要,可以根據自身情況選擇不同的難度:
平地倒著走
對於剛開始鍛煉倒著走的人,可以找公園、操場等開闊場地進行鍛煉。
也可以選擇健身房的跑步機進行倒著走帶你來拿,利用跑步機一種方式是調整速度2-3倒著走。還可以把跑步機關掉,用自己的力量來轉動輪子(如下圖)進行鍛煉。
爬坡倒著走
如果你有一定運動基礎後,可以考慮爬坡倒著走,這樣做對於改善膝蓋疼痛效果比平地更好,但是要求相對也更高,老年人要健身選擇。
同樣,如果戶外不方便,我們也可以透過室內的跑步機來完成爬坡倒著走,調整跑步機的坡度即可。
負重倒著走
可以透過拉裝重物的車等方式來完成。
在國外的社交平台上,博主還推薦可以利用倒著走推汽車的方式鍛煉,把臀部靠在車後面的保險杠上,汽車掛空擋,車內有人,透過這種方式倒著走,如果你的車停在非常空曠的位置,在保證安全的前提下,也可以試一試。
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倒著走的鍛煉,建議每周至少進行3次,每次30分鐘左右,並一定要確保安全,最好有人陪同。