人體有三道健康「防線」,能保護我們免於生病。
北京友誼醫院營養科 洪忠新主任 ,為我們帶來了身體需要的「 營養三劑 」,教我們用飲食的方法鞏固健康「防線」,遠離疾病。
那麽這三道防線分別是什麽?洪主任帶來的「三劑」又有什麽奧秘呢?
01
三大「健康防線」
預防病毒入侵
防線一:皮膚和黏膜
第一道防線是由皮膚和黏膜組成的「機械屏障」,它們就像一道「城墻」, 隔斷了人體和外界的接觸 。
防線二:化學和生物屏障
第二道防線由化學屏障和生物屏障所構成,例如唾液含有的溶菌酶、分泌型免疫球蛋白IgA和胃酸,它們可以 快速消滅病毒、細菌 。
防線三:免疫屏障
第三道防線是由免疫細胞形成的「免疫屏障」,免疫細胞就仿佛我們身體裏的「特種部隊」,當病毒、細菌突破前兩層防線後,免疫細胞就會 快速增殖分化 , 殺滅病原微生物 。
洪主任表示,廣大中老年朋友,在一日三餐中,要多留意,多補充不同的營養素,為這三道健康防線添磚加瓦!
02
補足蛋白質
給身體防線提供「能源」
谷氨醯胺 是一種胺基酸,它是人體防線的「 能源 」,它來自 蛋白質 ,蛋白質就來自我們的一日三餐,透過合理的飲食,吃吃喝喝就能把它補足。
洪主任介紹,日常吃的食物中,富含蛋白質的有以下幾大類:
1、肉類 :瘦的牛肉、雞胸肉、豬裏脊等瘦肉類。
2、牛奶 :三高、肥胖的人更推薦喝低脂或脫脂牛奶。
3、堅果 :例如核桃或榛子。
4、豆制品 :提倡一周吃2~3次豆腐,每次200 g。
5、雞蛋 :1顆雞蛋就足夠了。
6、魚蝦 :不僅可以補充谷氨醯胺,還有很好的免疫調節作用。
03
吃「苦味」食物
添加身體防線「保護劑」
身體防線的「保護劑」,也就是 抗氧化劑 ,它可以降低氧化應激帶來的損傷, 保護我們的胃腸道黏膜和免疫細胞 ,是日常中老年人吃的比較少的一類食物。
大家一想到抗氧化劑的食物,最先想到的是新鮮的蔬果,那大家知道「抗氧化劑之王」是誰嗎?
那就是 「苦味食物」 ,洪主任介紹了4類:
1、茶,富含的茶多酚,是強大的抗氧化劑。
2、堅果種子,例如苦蕎麥。
3、水果類:常見的金桔、柚子、橙子,這類富含「 檸檬苦素 」的食物。
4、蔬菜類就比較多了,像苦瓜、苦苣、穿心蓮、油麥菜、生菜等。
洪主任建議, 「苦味」水果在兩餐之間吃 ,上午1次,下午1次, 各200 g 。
04
「膳食纖維」
加強身體防線「調節劑」
身體防線的「調節劑」,它到底是什麽呢?
洪主任介紹說, 腸道菌群 與身體代謝相關,對 免疫調節 具有重要的作用。
膳食纖維是腸道菌群的食物來源 ,日常要多補充一點,不僅僅是 蔬果 , 堅果、谷物、薯類 也是富含膳食纖維的食物。
洪主任特別提到,中老人腸胃比較弱,如何吃也很重要。
他推薦日常 將富含膳食纖維的食物打碎 ,再去吃, 可有效保護胃腸道正常蠕動 。
例如蔬菜炸成菜汁、堅果種子打成粉末。
最後,洪主任推薦大家,要合理搭配日常飲食,多補充身體防線需要的「三劑」,讓「三大屏障」屹立不倒。