花青素 ，公認最強的 抗氧化成分 之一。
它可以 保護眼睛 ，預防眼疲勞；保護皮膚，預防肥胖； 保護大腦 ，防止認知能力下降；還可以 保護心血管 ，降低冠心病和心肌梗塞的風險，是實打實的好營養素。[1][2][3]
【中國居民膳食營養素參考攝入量】建議我們， 每天都要攝入50mg花青素。 你吃夠了嗎？
阿暖特意列出了常見食物中， 花青素含量的top10 ！桑葚、黑豆等等竟然都不在榜！是的，在阿暖嚴格的榜單中，每一樣食物的花青素含量都在 100mg/100g以 上，大家照著列表吃，每天吃一點，輕輕松松就可以達標啦！
TOP10 櫻桃蘿蔔
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 100.1 mg/100g[4]
「櫻桃蘿蔔」，南方也叫 「楊花蘿蔔」 。在常見的蘿蔔中，它不只是 青花素含量最高 的，還是 熱量最低 的哦！
趕時間可以 直接生吃 ，甜津津的，又爽又脆。不趕時間可以 加點醋和蒜末涼拌 ，或者簡單 腌漬 一下，都是好滋味！只可惜吃了 容易放屁 ，大家算好時間，在家吃為上！
TOP9 紫薯
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花青素含量： 113.3 mg/100g[5]
紫薯，大概是市面上 最優惠 的花青素來源。喜歡紫薯的朋友， 不妨時不時把一半米飯換成紫薯， 它不僅富含青花素，礦物質含量也很豐富的，營養價值超棒！
TOP8 葡萄
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 120.1 mg/100g [4]
想要補充花青素的朋友，可以盡量選擇 顏色更深的葡萄 哦。像是深紫色的夏黑、戶太八號等，花青素含量都很不錯！
不過，葡萄的 含糖量還是比較高 的，糖尿病朋友要警惕。
TOP7 車厘子
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花青素含量： 122 mg/100g[4]
目前已有很多研究表明，吃車厘子對健康有好處。除了花青素等物質帶來的抗氧化特性以外，車厘子熱量低，血糖反應低，微量營養素豐富， 對減肥的朋友非常友好 。而且吃車厘子還 有助於緩解壓力 哦！
TOP6 黑李子
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 124.5 mg/100g[4]
如果要在水果中，票選一個 被低估的健康水果 ，阿暖一定投李子一票！
像黑李子，就 富含花青素 ，而且 低糖低GI ，對需要控糖的朋友非常友好哦！還有各種研究發現，李子對 改善血脂指標 ， 保護心血管健康 都有一定好處的。
TOP5 蔓越莓
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 140 mg/100g[4]
研究表明，蔓越莓除了有 抗氧化 作用以外，對 女性泌尿系統 也有保健作用哦。
能買到新鮮蔓越莓的朋友，可以在烘焙的時候加一些，還是很有好處的。買蔓越莓幹的朋友註意，盡量選擇 沒有額外添加糖 的產品。
TOP4 藍莓
A N U A N - E A T I
花青素含量： 179.02mg/100g[6]
高叢藍莓 個頭大，味道甜； 矮叢藍莓 個頭小，口味酸； 兔眼藍莓 個頭小，汁水足，甜度高，花青素含量也最高，大家挑選的時候不妨也留意一下品種哦～
TOP3 紫甘藍
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 322 mg/100g[4]
紫甘藍最好的吃法，就是直接 切細絲涼拌 啦。焯水、微波都會損失花青素， 尤其是炒，損失的花青素是最多的。
TOP2 紫玉米
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 602mg/100g[7]
紫玉米的花青素含量非常豐富，個別品種的花青素含量甚至可以達到1640mg/100g哦。
大家也 不用太擔心蒸玉米損失的花青素 ，研究顯示，紫玉米在105°C下加熱1h後，損失的花青素在10%左右。咱們平時蒸玉米根本用不到1h，也就是說，花青素的保存率還是很高噠！
TOP1 黑枸杞
A N U A N - E A T I N G
花青素含量： 7286.3mg/100g[8]
當當當， 「花青素之王」 就是咱們的黑枸杞啦！ 它泡水掉色是正常噠， 不用驚慌！那是溶於水的花青素！建議大家用 溫水泡，喝水的同時也把枸杞吃掉哦～
除了以上列出的10種食物，像茄子（花青素含量85.7 mg/100g）、黑米（花青素含量71.6 mg/100 g）等 藍紫色 或 紫黑 色的食材，花青素含量都不錯的，大家不妨把它們加入食譜呀！
你還知道哪些富含花青素的食物呢？你最喜歡哪個呢？歡迎在評論區留言分享～
/ 參考資料
[1]辛宇， 孫敬蒙， 張煒煜． 花青素生物活性及制劑的研究進展［Ｊ］．食品工業科技，２０２１， ４２（１７）：４１３ － ４２２．[2]Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. Am. J. Clin. Nutr. 2016, 104, 587–594.[3] Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation 2013, 127, 188–196.[4] Wu X, Beecher G R, Holden J M, et al. Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2006, 54(11): 4069-4075.[5]Steed L E, Truong V D. Anthocyanin content, antioxidant activity, and selected physical properties of flowable purple‐fleshed sweetpotato purees[J]. Journal of Food science, 2008, 73(5): S215-S221.[6]Stevenson D, Scalzo J. Anthocyanin composition and content of blueberries from around the world[J]. Journal of Berry Research, 2012, 2(4): 179-189.[7]Yang Z, Chen Z, Yuan S, et al. Extraction and identification of anthocyanin from purple corn (Zea mays L.)[J]. International journal of food science & technology, 2009, 44(12): 2485-2492.[8] Islam T, Yu X, Badwal T S, et al. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum)[J]. Chemistry Central Journal, 2017, 11(1): 1-8.
