對於遵循素食主義的人們來說，找到合適的非肉類鐵質來源是確保綜合營養攝入的重要組成部份。在植物性食品中，豆腐和扁豆都被認為是鐵的良好來源，但究竟哪一個更適合作為鐵的補給呢？
豆腐，由大豆制成，是一種低脂、高蛋白的食品。大豆含有的鐵盡管不如紅肉豐富，卻也是植物性食品中較好的鐵來源之一。特別是當豆腐以傳統方式制作，不添加太多水分時，其鐵含量相對較高。另外，大豆中的鐵主要是以非血紅素鐵的形式存在，這種鐵的吸收率不如血紅素鐵（主要存在於動物性食品中），但透過適當的飲食搭配，比如與富含維生素C的食物一同食用，可以提升鐵的吸收效率。
扁豆，作為一種營養豐富的豆類，同樣含有一定量的鐵。它們不僅是鐵的良好來源，同時還提供了豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質。扁豆中的鐵同樣是非血紅素鐵，其吸收也會受到其他食物成分的影響。然而，相對於豆腐，扁豆的鐵含量通常更高一些，而且食用扁豆時通常會整個食用，包括豆子本身及其內的鐵元素。
從鐵的含量角度來看，根據不同的數據來源，每100克扁豆大約含有2-3毫克的鐵，而每100克豆腐含有的鐵大約在1-2毫克之間。因此，如果單純以鐵含量為標準，扁豆似乎是更好的補鐵選擇。
補鐵的效果並不僅僅取決於鐵的含量，還涉及鐵的生物利用率以及食物的消費方式。對於豆腐，它的鐵雖然含量不及扁豆，但大豆本身所含的植酸較低，這就意味著它對鐵吸收的抑制作用較小。同時，豆腐的柔軟質地和淡雅口感更容易與其他食材搭配，尤其是可以與富含維生素C的食物結合，從而增加鐵的吸收。
扁豆雖然含鐵量高但它也像其他豆類一樣含有較多的植酸，這可能會阻礙鐵的吸收。不過，透過浸泡、發芽或發酵等處理方式可以減少扁豆中植酸的含量，改善鐵的吸收率。此外，扁豆通常是作為湯料或燉菜的一部份來食用，這也為其與其他促進鐵吸收的食物結合提供了機會。
在實際的飲食規劃中，素食主義者應關註整體的膳食模式，而不是單獨依賴某一種食物來補鐵。多樣化的植物性食物組合，例如搭配富含維生素C的食物，會顯著提升非血紅素鐵的吸收。同時，註意避免過多攝入咖啡、茶等含鞣酸較高的飲料，以及高植酸食物，因為這些物質會進一步影響鐵的吸收。
豆腐和扁豆都是素食主義者補鐵的優良食物選項。盡管扁豆的鐵含量略高，但豆腐也有其獨特的優勢。考慮到個體差異、口味偏好、飲食習慣等因素，最好的策略是在飲食中適當地融合這兩種食物，以確保充足的鐵攝入，並采用合理的飲食搭配來最佳化鐵的吸收。如此，不僅能滿足素食主義者對鐵的需求，還能確保整體營養的均衡和多樣性。
