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在我們圈子裏，懷得上不是難事，懷得穩才最關鍵，其實這適用於所有的備孕姐妹。
備孕，這是我們經常提到的一個詞，但是備孕到底備什麽， 你去問十對夫妻，估計有九對語焉不詳，更別提高效備孕了。
不要說大眾不了解，我翻閱文獻，很少找到有關科學備孕的相關文獻，除了一些孕前檢查的相關內容，就是禁煙、禁酒、補充葉酸，這都是常識，也是我們應該遵循的。
但高效備孕僅僅這些就夠了嗎，完全不夠，今天我要來做一個高效備孕的系統總結，有了這個法寶，快速抱娃一點也不難，包括不孕以及反復流產姐妹！
01高效備孕吃什麽？
以往我們常用健康生活方式來對這塊內容進行概括，但到底什麽才是健康生活方式呢？估計一百個人眼中有一百個哈姆雷特，今天我們來統一一下什麽是適合備孕的吃法。
①扔掉你手裏的快餐
快餐中高油高鹽高雙酚A就不必多說了，關鍵它真的影響備孕效率，我曾經發過這個文獻，只把結論給大家列出來：
對於正常女性， 與每周食用快餐≥4次的女性相比，每周食用快餐≥2-<4次、0-<2次/周或沒有快餐對應於中位數備孕時間減少11、21和24%。
對於不孕癥女性， 與每周食用快餐≥4次的女性相比，食用快餐≥2-<4次/周， 0-<2次/周或不吃快餐的調整效果，降低了18、34和41%的不孕不育風險。
雖然我們都是工作女性，但請大家盡量早上起來準備午餐，周末更建議在家中品嘗私房美食，這樣更利於備孕。
②吃夠富含Ω-3食物
如果只選一種備孕必須要吃的食物，我會選Ω-3不飽和脂肪酸，無數的研究證實了Ω-3不飽和脂肪酸對懷孕的有利影響，在我們這個號可以說已經說的不能再多了。
今天我想談一個隨機對照的飲食幹預，但這次研究的是人類卵泡的濾泡液，也就是研究富含Ω-3不飽和脂肪酸的食物是否改變了卵泡液的成分。
選擇等待體外受精的55對夫婦被隨機接受為期6周的不飽和脂肪酸飲食，56對同樣等待受精的夫婦接受六周安慰劑治療。
結果發現， 與對照組相比，治療組婦女的卵泡液含有明顯更高的EPA和DHA，而omega-6脂肪酸亞油酸、γ-亞麻酸、二同型γ-亞麻酸和花生四烯酸含量較低。
這是關於飲食幹預改變人類濾泡液脂肪酸成分的首次報告。
Ω-3不飽和脂肪酸不僅可以提高卵子質素，還可以提升精子質素，對懷孕後胎兒的智商也有非常重要的作用，所以備孕就必須要吃起來。
去年11月份研究文章認為 堅果含中高濃度的omega-3多不飽和脂肪 、膳食纖維、維生素、礦物質和多酚等，經常食用它們可能是改善男性生殖健康的最簡單策略。
與對照組相比，食用≥60克堅果/天可以增加精子的活力、活力和形態，但對精子濃度沒有影響。
其余薈萃分析顯示，每天至少2份堅果作為健康男性西式飲食的一部份，可以改善精子參數，這是男性生育能力的預測因素。
Ω-3不飽和脂肪酸含量豐富的食物主要包括深海魚、橄欖油、各種堅果等等。
③別忘補維生素D與輔酶Q10
不要只知道補充葉酸，補鐵、補鈣，在備孕期間補充調節免疫能力，促進卵泡和精子發育的維生素D和輔酶Q10同樣重要。
多囊卵巢症候群（PCOS）女性補充維生素D後，血清AMH顯著減少；無多囊卵巢症候群的排卵期女性補充維生素D後，血清AMH顯著增加。
維生素D水平與卵巢功能密切相關，維生素D水平低下，影響卵巢功能的正常發揮。
在卵泡周圍的顆顆粒球和卵泡發育的各個階段，都有維生素D受體的表達 ，隨著卵泡發育，卵泡顆顆粒球中維生素D表達受體顯著增加，補充維生素D能夠促進卵泡的發育。
除了維生素D最容易被普通備孕者忽視的就是輔酶Q10了。
人體中輔酶Q10的含量隨年齡的增加而下降，高齡女性體內氧化應激反應增強，線粒體功能下降，卵母細胞發育受損。
有研究表明， 連續2個月每日攝入輔酶Q10，可提高臨床妊娠率、降低胚胎染色體異常發生率。
另有研究發現， 口服輔酶Q10可以改善卵泡液氧化代謝和卵母細胞質素，特別是在35歲以上的女性中 ，提示輔酶 Q10可改善卵巢儲備功能下降女性的卵巢反應和胚胎質素。
02高效備孕怎麽動？
我們都知道備孕要開始動起來，但不能光指望每天抽出專門的時間來運動，日常生活中最需要避免的就是久坐。
在我們國內，十個人裏有九個胰島素抵抗，這對備孕的重大影響，不僅影響卵子質素，還影響精子質素，甚至阻礙胚胎著床，在孕期還容易造成妊娠糖尿病。
有研究發現，相較於組織化運動，用站立或低強度行走代替久坐，在達到血糖控制和改善胰島素敏感性方面更有效。
受試者隨機分至3個運動方案組：
（1）久坐組：每天步行及站立時間分別限制在1小時，久坐14小時；
（2）運動組：將1小時的端坐時間改為中度至劇烈程度騎行運動。
（3）少坐組：端坐每30分鐘中斷一次，並改為低強度步行（每天共2小時）和站立（每天共3小時）。
每一方案持續4天，間隔10天。
結果顯示， 少坐組的24小時血糖曲線下面積增量明顯小於久坐組；同時，少坐相較於運動和久坐在改善胰島素抵抗方面更有效。
對於男性備孕，運動對精子質素的改善更加高效，有研究發現，男性體力勞動者比其他行業勞動者生育能力更強，這項研究被發表在【人類與生殖】雜誌上。
作者調查了在美國麻省波士頓尋求生育護理的男性中，自我報告的職業因素(如移動重物、工作輪班類別和工作中的體力消耗水平)是否與精液質素相關。
結果表明，在完成調查的男性中，12%的人報告經常在工作中舉起或移動重物，6%的人報告在工作中進行了劇烈的體力消耗，9%的人報告在夜間或輪班。
與從不在工作中舉起或移動重物的男性相比，經常在工作中舉起或移動重物的男性精子濃度高出46% ，精子總數高出44%。
總之，研究者認為中重度體力勞動與精子質素改善有關，血檢也得出了一致的結論，所以備孕男性就要多做家務，多進行搬舉重物的力量型體育鍛煉。
03高效備孕睡好覺很關鍵
在現代生活中，手機、燈光、夜生活已經是普遍現象，這極大縮短了人類的睡眠時間，這也是全世界不孕不育人數逐年上升必不可少的一個因素之一。
人類的生殖功能由幾種性激素調節，而 這些性激素的分泌全部與身體的晝夜節律密切相關。
睡眠在生理上驅動生殖所需的激素的合成、分泌和代謝。據報道， 男性和女性睡眠不足是導致不孕的原因之一。
在動物模型中， 睡眠障礙會損害性激素的分泌，從而導致雄性大鼠睪丸激素水平下降、精子運動減少和Leydig細胞雕亡。
由於晝夜節律失同步，睡眠剝奪本質上會產生壓力刺激，從而增加下丘腦-垂體腎上腺（HPA）軸的啟用，從而增加皮質酮的產生，皮質類固醇水平升高導致睪丸激素的產生減少。
睡眠剝奪透過降低生育機會對女性產生相稱的影響， 女性輪班工人的失眠抑制了褪黑激素的產生以及HPA的過度啟用，導致早孕喪失、胚胎植入失敗、排卵和閉經。
女性睡眠剝奪也被發現與促性腺激素和性類固醇分泌改變有關，這些都會導致女性不孕癥。
中國睡眠研究會2016年公布的調查結果顯示， 中國成年人的失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙。
據【2017中國青年睡眠狀況白皮書】，超過一半的被調查青年認為，「想睡個好覺特別難」。
所以， 請從你備孕第一天起，就把好好睡覺當成一個高優先級的事情來做 ，不好好睡覺備孕成功概率降低一半！
想讓自己更好地入睡，擁有更高質素的睡眠，最核心的關鍵詞就是放松。
下面這些方式或特許以幫到你：
睡前4小時內不要運動，避免茶和咖啡的攝入，盡量少喝水；
睡前2-3小時，可以寫今天的日記，整理今天的收獲、想法和成果，讓自己感到這一天是有收獲的，從而放下心來；
可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負擔，同時，給明天一個小小的期待，讓自己可以帶著期待入睡。
睡前1小時內，不要玩手機和看電腦，也別想工作的事情，而是做一些舒緩的事情，比如讀文學作品，聽音樂，或者看看大部頭的教材；
試試漸進式肌肉放松：從腳開始，盡可能緊繃，保持10秒，然後放松，像這樣依次緊繃-放松每一個肌肉群；
把燈光調暗，采用昏暗、冷色調的光線，入睡前關掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的黑暗。
希望這些可以幫你營造良好的睡眠環境和儀式，讓你更容易入睡。
04高效備孕你要甩掉壓力
情緒尤其是壓力，不像吃飯運動睡覺一樣是有形的，雖然無形，但它對生育的影響絕不容小覷。
如果你剛剛開始備孕，因為憧憬未來三口之家四口之家的幸福生活，你的心情可能是愉悅和期待的，但是生活中的壓力也不可避免。
壓力對男性的影響非常明顯，生殖頂刊【生育與不育】的研究發現， 僅壓力這一項就可能會降低睪丸激素水平糊精子生成，對精子樣本產生負面影響。
有研究提示，輕度焦慮患者組與正常情緒組在精子密度、活力、正常形態率方面差異不大。
但中度焦慮和重度焦慮組與正常情緒組精子密度、活力、正常形態率都存在顯著差異。
這說明， 男性不育患者的負性情緒，焦慮、抑郁影響精液質素，從而引起不育，進一步降低了妊娠率。
情緒對女性來說，就更加重要了，因為女性要擔負起孕育的重任，更不能忽視精神因素。
在一篇對於中國女性不孕的meta分析中，總結了中國女性不孕的四大因素， 其中心理狀態就占了一席之地，足可見心理對生育的影響之大。
在姚滿紅研究中國人群卵巢早衰影響因素的Meta分析中指出， 卵巢早衰的保護性因素主要有兩個，第一個就是心情愉悅，另外一個是食用蔬菜。
你沒看錯，只有這兩個，而且心情排在第一位，足可見情緒對卵巢的影響很大。
此外，女性焦慮、緊張容易導致內分泌失調，擾亂下丘腦-垂體-卵巢軸，影響卵巢機能健康，阻礙卵子發育和排出。
更有甚者， 女性心理壓力較重，還會對內膜蠕動產生影響，阻礙胚胎著床。
那麽到底怎麽保持良好的情緒呢？別總告訴我一句簡單的大空話，圈姐這裏有一份實操指南送給你。
首先， 餵養你的微生物 ，也就是你的腸道菌群，有研究認為飲食模式在精神心理健康中起到的作用。
目前已知的對腸道菌群友好的食物主要包括： 全谷物、益生水果和蔬菜、發酵食品、豆類。
研究組限制攝入不益於腸道菌群的食物，比如糖果、快餐或含糖飲料。
在堅持4周飲食幹預後， 研究組的感知壓力水平有顯著降低了32%，對照組卻沒有觀察到如此明顯的差別。
其次， 走出去運動有助於減壓 。
在自然環境中的遊戲、步行等親自然體育運動 可以提高厚壁菌門、短鏈脂肪酸、Akk菌的數量，增加腸腦屏障等，進一步影響腸-腦雙向交流的HPA軸、BDNF、血清素等路徑，從而維護機體內穩態，緩解心理壓力（Lou et al.， 2023）。
Berman等（2008）的一項研究發現，與在城市人行道步行相比， 在森林中步行的被試有更高的健康效益。
綜上所述，為緩解較大的心理社會壓力， 推薦選擇瑜伽、太極、養生功法、戶外行走和休閑體育運動等運動方式。
當然還有很多減壓方式， 比如傾訴，比如看電影，比如睡覺等等 ，希望大家都能找到適合自己的減壓方式，讓備孕成為婚姻中一段美好的記憶。
不知不覺寫了這麽多，其實還有很多我們之前已經寫過的，我就沒有再去重復寫。
關於高效備孕，你除了看這篇，還需要看 幹貨滿滿：備孕到底需要備什麽，七條保姆級攻略一次說清！ ，兩篇合在一起基本就把科學高效備孕一網打盡了。
千萬記住，備孕是有具體方法和步驟的，絕不是人家說備孕，你也說備孕，但你根本不知道自己需要做哪些改變，哪些是科學的，哪些是沒必要的。
只要做到科學備孕，絕大部份姐妹都能高效抱娃，當然如果有基礎疾病，還是要先治療再談備孕，加油各位！
全文完！現在流量為王的年代，圍觀也是一份力量，轉發就是一份擔當，希望動動您好看的小手，給我點個贊，如果您能轉發到微信群或朋友圈，就會讓更多孕育困難的小家庭受益，謝謝您！
鄭重聲明
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不傳小道訊息和謠言
不做只為轉發量而存在的公眾號
永遠在意真實數據和文獻論證
抱娃路上，我願意陪你一起走過最無助的歲月
——THE END——
參考文獻
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