轉自：大參林醫藥服務
提到補鈣，你會想到什麽？
兒童、老年人才需要？
骨質疏松是老年病？
如果你還是這麽想
只能說你還是太「天真」了！
缺鈣的中青年人或許比想象的多
甚至他們早就被骨質疏松盯上了
毫不誇張地說
大部份中國人都存在鈣攝入不足的問題
【中國居民營養與慢性病狀況報告】
調查結果顯示
中國18至59歲成年人每日鈣攝入量
為328.3毫克
而成人推薦量是每天800毫克
只達到了推薦量的41%
可惜的是
兒童鈣攝入情況也不樂觀
全國性的調查結果顯示
2歲到18歲前兒童達到
鈣適宜攝入量的人數平均不到5%
11歲~13歲的更少
僅有1.1%~1.7% [1]
可以說，補鈣
從來都 不是兒童、老年人專屬
說起鈣在人體中發揮的作用
很多人都知道它對骨骼的影響
事實上
鈣不僅是人體骨骼和牙齒的主要構成成分
還起到維持神經肌肉的正常興奮性
參與調節和維持細胞功能、體液酸堿平衡
參與血液凝固、激素分泌等作用 [2]
人一旦缺鈣，老年人的話
骨頭如同 酥脆的玉米棒 一樣
稍微一磕一碰，就容易發生各種意外
年輕人雖然當下感受不明顯
但它會 直接影響未來的生活質素
人體的骨量一般在30多歲達到峰值
之後便開始下降
到了五六十歲， 骨量快速流失
就會呈現負鈣平衡 [2]
因此，年輕時鈣攝入充足
底子打得牢，流失得就會越緩慢
老年骨質疏松的概率也會越低
補鈣最好的時候，就是現在
鈣攝入不足
與國人的飲食結構有很大關系
食補是補鈣的基礎
日常可以多食用鈣含量高的食物
鈣含量高的食物
牛奶 、酸奶、芝士、螺、花生、芝麻醬、豆腐、松子、甘藍、花椰菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、豆腐、蛋黃、魚貝、豬肝、牛肝、羊肝等。 [3]
運動可使肌肉互相牽拉
強烈地刺激骨骼
加強血液迴圈和新陳代謝
減少鈣質遺失，推遲骨骼老化
同時有利於人體對飲食中鈣的吸收 [3]
中國營養學會建議
成年人每人需要800mg鈣
如果無法做到均衡膳食
飲食中的鈣確實無法滿足身體需要時
可以選擇 合適的鈣補充劑
市面上的鈣劑分為
無機鈣、有機鈣、
活性鈣以及新型鈣
最常見的是無機鈣和有機鈣
無機鈣中碳酸鈣是含鈣量最高的一種
吸收率可達39%，可溶於胃酸
已成為 劑型最多、
套用最多 的補鈣劑 [3]
有些人補鈣沒效果
有可能是體內缺乏維生素D
維生素D就像一把鑰匙
開啟了食物中的鈣質
經消化道流轉進血液的大門
它的充足與否
決定了有多少鈣質能夠進入血液中
可以說，維D在鈣的吸收利用中
扮演著重要角色 [4]
不過脂溶性的維生素D僅在
一些高脂肪的海魚、蛋黃食物中存在
日常攝入容易不足
因此可以透過曬太陽
及營養補充劑來獲得 [4]
可以選擇 添加維生素D的鈣片
二者一同補充的效果
優於單純補鈣元素
避免攝入過量的鹽
不僅會影響身體對鈣的吸收
同時還可能導致骨骼中的鈣流失更多
還應避免過量飲用咖啡和碳酸飲料
盡早戒煙、戒酒 [5]
大參林攜手
[1]中華預防醫學會兒童保健分會【中國兒童鈣營養專家共識】（2019年版）
[2]缺鈣、補鈣，因「鈣」而生的煩惱如何解.光明日報.2022
[3]不啰嗦！補鈣就是這3點註意+3大原則.人民網科普.2024
[4]預防骨質疏松不能一"鈣"而論？兩種維生素少不了.人民網-科普中國.2022
[5]天天補鈣，還是缺鈣？這些習慣正在悄悄「偷走」你的鈣！.健康浙江.2024
