炒菜是家家戶戶每天都要做的事情
錯誤的烹飪方式
竟可能致癌、傷心臟、毀大腦！
如何選對烹飪方式與食用油？
哪些油不推薦你吃？
快和小圈一探究竟吧～
徐海泉
農業農村部
食物與營養發展研究所 研究員
01
烹飪中的隱藏「殺手」——油溫太高
很多人炒菜的時候，喜歡等到油熱了、冒煙了再放菜，覺得這樣炒出來的菜味道好，但其實這樣的做法，會對人體產生很多危害。
1.產生致癌物質：
● 澱粉類食物遇到高溫，容易產生丙烯醯胺，屬於2A類可致癌物。
● 富含蛋白質的食物遇到高溫，容易產生雜環胺類化合物，屬於強致癌物，可以在體內積累，逐漸降低免疫功能，有機率誘發身體各部位腫瘤。
● 脂肪類食物遇到高溫，容易產生苯並芘等致癌物。
2.產生反式脂肪酸：
不少人都知道反式脂肪酸對人體有害，但往往只盯著精加工食品，忽視了烹飪過程中也會產生反式脂肪酸。
在烹飪時，食用油加熱的溫度越高、時間越長，越容易產生反式脂肪酸。一般情況下，油冒煙時，油溫多在200℃以上，在這樣的高溫下，即使只是短時加熱，也可能會產生反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害
● 心臟病風險增加
反式脂肪酸能提高「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平，降低「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平，增加動脈硬化和血栓風險。流行病學調查結果顯示，增加2%的反式脂肪酸攝入，患心臟病風險增加25%。
● 對大腦功能不利
反式脂肪酸，還可能會增加大腦動脈硬化和大腦功能衰退的風險。攝入反式脂肪酸量大的老人，更容易患阿爾茨海默病，兒童則可能增加學習障礙 。
● 對嬰幼兒發育不利
母體透過胎盤或母乳將反式脂肪酸傳輸給嬰兒，可能對嬰兒的中樞神經系統發育產生不良影響。
除了要控制炒菜時的油溫
我們還需要關註烹飪方式的選擇
那麽，如何才能選對烹飪方式呢？
一起來看～
02
選對烹飪方式很重要
烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪，但炒、炸的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正確的方式，也可以減少部份危害：
● 炒菜
熱鍋冷油、大火快炒，不要等到油冒煙再放菜，家中最好有一個能測油溫的金屬溫度計；炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪時間。
● 煎炸食物：
可以先將食物煮熟，縮短炸的時間，並且每次都應該用新鮮的油。
03
挑油有道，營養加分
食用油裏99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，後者又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，從營養學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康。
不同種類的食用油適用於不同的烹飪方法，比如涼拌、煎炸或避免高溫爆炒。當油溫控制在140℃以下時，基本上各種油都是安全的，更高的溫度則因油而異。
04
這3種油真的要少吃
1.開封時間過長的油：
開封時間過長的食用油會與空氣發生氧化，加速食用油變質，所以每次用完油都要蓋好。並且食用油開封後，最好在3個月內吃完。
2.反復煎炸的油：
反復煎炸的油容易產生致癌物，如苯並芘、丙烯醯胺、雜環胺等，對健康不利。
3.一些小作坊的「自榨油」：
自榨油有黃曲黴毒素含量超標的風險。一方面，這些自榨油的原材料有可能是已經發黴、變質的；另一方面，小作坊生產環境較差，機器也比較臟，生產出來的自榨油沒有經過精煉，無法徹底除掉雜質和有害物質。
健康小貼士
1. 炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油溫過高，會產生各類致癌物及反式脂肪酸。
2. 烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪，炒、炸時也要掌握正確的方式。
3. 根據不同的烹飪需求，選擇適合的食用油。
4. 這3種油真的要少吃：開封時間過長的油、反復煎炸的油、一些小作坊的「自榨油」。
部份內容轉自｜健康時報
來源： CCTV生活圈
