根據世界衛生組織的數據，全球約有4.7億老年人患有某種形式的認知障礙，預計到2050年，這一數碼將翻倍。

此外，骨質疏松癥也影響了全球兩億以上的人口。然而，充足的葉酸攝入已被證明能夠促進骨骼健康，降低患有老年癡呆的風險。

在一項涉及上千名中老年人的研究中，科學家們發現，那些葉酸攝入充足的個體，他們的骨密度表現明顯優於葉酸攝入不足的群體。

研究還指出，天然葉酸的生物利用率遠高於合成補充劑中的葉酸，這使得透過飲食獲取葉酸成為了增強健康的理想途徑。

被稱為「天然葉酸」的營養物質在預防老年癡呆和強壯骨骼方面顯示出了非凡的潛力。那麽這些天然葉酸都有什麽呢？

小小葉酸，功效何其多！

葉酸，這種水溶性B族維生素，雖然體積不大，卻在人體健康中扮演著不可或缺的角色。一直以來，葉酸被廣泛推崇為孕婦必不可少的營養素，因為它對於預防胎兒神經管缺陷至關重要。

除了在妊娠期的重要作用外，葉酸對中老年人的健康同樣具有顯著的益處，尤其是在維護認知功能和骨骼健康方面。

隨著年齡的增長，大腦的功能可能會逐漸退化，導致記憶力減退甚至發展成更嚴重的認知障礙。多項研究表明，葉酸透過降低體內同型半胱胺酸的水平，有助於減少導致認知衰退的炎癥反應。

這不僅能夠幫助保持大腦細胞的健康，還能改善神經傳遞物質的功能，從而保持思維敏捷。

此外，葉酸對於骨骼健康的影響也不容忽視。葉酸的攝入與較低的骨折風險密切相關。這是因為葉酸參與了骨骼中膠原蛋白的生成，而膠原蛋白是維持骨骼強度的關鍵成分。

透過促進新骨的形成和舊骨的重塑，足夠的葉酸攝入可以幫助抵抗骨質疏松，保持骨骼的堅固。

不僅如此，葉酸還在心血管健康中扮演著角色。它透過降低血液中的同型半胱胺酸水平，有助於減少心臟病和中風的風險。

同型半胱胺酸被認為是心血管疾病的一個獨立風險因子，高水平的同型半胱胺酸可以導致動脈硬化，增加心臟病發作的概率。

因此，了解富含葉酸的食物，並嘗試將它們融入每日飲食，對於提升健康狀況尤為關鍵。此外，對於那些飲食中難以獲得足夠葉酸的人群，合理補充葉酸片成為了一種有效的選擇。

小小的葉酸背後藏著巨大的健康力量，從保護心臟到強健骨骼，再到提升大腦功能，葉酸幾乎是每個人健康飲食計劃中的必備元素。

五種含葉酸的食物

因為人體不能自動合成葉酸，所以日常補充葉酸需要透過外界獲取，比如食補。對於中老年人來說，葉酸攝取最好的方式就是食材中的天然葉酸，比如以下這幾種食材，一定要多吃：

1. 深綠色葉菜

深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍和芥藍是葉酸的極佳來源。這些蔬菜中的葉酸含量豐富，每份可提供成人日推薦攝入量的大部份需求。

例如，一杯生菠菜就包含約58微克的葉酸。常將這些蔬菜加入沙拉、湯品或是炒菜，不僅能增添口感，還能為您的飲食增加必需的營養。

2. 柑橘類水果

柑橘類水果，如橙子、柚子和檸檬，都是葉酸的好來源。一中等大小的橙子大約含有50微克的葉酸。

這些水果富含維生素C和纖維，除了提供葉酸外，還能增強免疫系統，促進肌膚健康。

將柑橘類水果作為日常小吃或是早餐的一部份，是補充葉酸的美味方式。

3. 豆類

豆類，是植物性蛋白質的良好來源，同時也富含葉酸一杯煮熟的扁豆可以提供將近360微克的葉酸。豆類還含有大量的膳食纖維和鐵，是素食者和非素食者理想的食品選擇。

4. 堅果

堅果除了含有健康的脂肪和蛋白質外，也是葉酸的好來源，非常適合作為健康零食。

5. 全谷物

全谷物如燕麥、糙米和全麥麵包，不僅富含纖維，還提供了一定量的葉酸。

老年人怎樣強骼預防老年癡呆

隨著年齡的增長，骨骼健康和認知功能通常會逐漸下降，這讓很多老年人面臨著骨質疏松和認知障礙如老年癡呆的風險。

然而，透過科學的生活方式調整和適當的營養補充，老年人完全可以有效地預防這些情況的出現。

1. 增強骨密度的鍛煉

定期進行適度的體力活動，特別是負重訓練和平衡性訓練，可以顯著提高骨密度，減少骨折的風險。不僅可以加強肌肉，還能改善協調性，這對於預防跌倒尤為重要。

2. 確保充足的鈣和維生素D攝入

鈣是構成骨骼的基本元素，而維生素D則有助於鈣的吸收。老年人應透過飲食或補充劑確保每天攝入足夠的鈣和維生素D。此外，適量曬太陽也能幫助身體生成維生素D。

3. 提高抗氧化劑的攝入

抗氧化劑可以保護身體免受自由基的損害，這對預防認知衰退尤其重要。這些食物不僅可以保護大腦免受氧化應激的影響，還可以促進神經細胞之間的訊號傳遞。

4. 保持社交活躍和精神刺激

社交活動和精神刺激有助於保持大腦的活力。常與家人、朋友交流，參加社區活動或誌願服務，都能幫助老年人保持情緒穩定和認知功能。

此外，定期進行大腦訓練，如玩棋盤遊戲、閱讀和解謎，也能有效延緩認知衰退。

5. 適當的膳食補充

對於難以透過飲食獲取充足營養的老年人，適當的膳食補充也是一個好選擇。補充劑如葉酸、維生素B12、鐵質和抗氧化劑等，可以在醫生的指導下采用，以幫助補充日常飲食中可能缺乏的營養素。

透過這些方法，老年人不僅可以強壯骨骼，還能有效預防老年癡呆等認知障礙的發生，享受健康、活躍的晚年生活。

啟示

我們不僅探索了葉酸在保持認知健康和骨骼強度方面的作用，我們也要了解到保持適度運動、充足的社交活動和精神刺激對於延緩老年相關疾病的重要性。

透過整合這些營養和生活方式的調整，中老年人可以不僅提升生活質素，還能有效延年益壽，實作一個更健康、更活躍的晚年生活。這種綜合性的健康管理策略，對於希望在老年時期保持身心健康的人們來說，是至關重要的。

參考資料：

[1]【「天然葉酸」食物排行前5名，或許多數人都不知道，常吃身體好】.中老年時報.2024-04-10.

[2]【熱搜第一！葉酸吃多了真的會致癌？這樣補更安全！】 .科學辟謠.2024-01-24.