日前推播的科普文章脊柱為何是第二生命線? | 世界脊柱健康日引發了讀者們的關註。
在留言區，有網友希望出一期可以幫助上班族緩解久坐不適的鍛煉影片。
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關愛肩頸和腰椎健康，守護身體的「頂梁柱」，今天，給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操，透過運動來促進血液迴圈，緩解肩頸和腰椎不適。
腰椎舒緩操
第一節 叉腰頂髖 站立位，雙腿並攏，雙手叉腰，向前和向後各彎腰一次。重復3組。運動過程中，腰部要用力，保持腰部生理彎曲，不能弓腰或者塌腰。
第二節 伸臂彎腰 站立位，雙腿開啟，與肩同寬。雙手向前伸直，掌心向下，然後雙手上舉，同時稍向後彎腰，再向前彎腰至90度，同時雙手從前方順勢回到軀幹兩側。重復3組。
第三節 叉腰側拉 站立位，左手叉腰，右腳放置於左腳的左後方，右手自側方舉起，掌心向左，然後軀幹和腰部向左彎曲，做伸展動作。過程中，保持上半身挺直，不能彎腰。重復3組。反方向，動作要領同上。
第四節 環臂左擺腰 站立位，雙手彎曲平置於胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左側旋轉，同時屈髖屈膝擡起左腿約90度，然後身體回位。重復3組。反方向，動作要領同上。
第五節 側踢迎掌 站立位，雙上肢伸直，雙肩稍向外展，雙手掌心向下，膝關節屈曲，左右腳交替向後踢。重復3組。運動過程中保持重心，防止跌倒。
肩頸舒緩操
第一節 拉手望天 站立位，雙手舉高伸直然後下拉，同時擡頭後仰。重復10組。
第二節 頸椎旋轉 站立位，左手放於右肩，右手放於後背，右腿後伸，同時頭看向左側。反方向重復上述動作。本節動作，左右重復5組。
第三節 頭頸相爭 站立位，軀幹保持靜止，雙手合十，指尖向上放於胸前，頭看向左側時，雙手移向右側，頭看向右側時，雙手移向左側。重復5組。
第四節 十字頸操 站立位，雙手叉腰，軀幹保持不動，頭部份別做低頭、仰頭、向左側、向右側4個動作，四個方向為1組。重復5組。
第五節 仰天開合 站立位，雙上肢屈曲平置於胸前，雙手握拳相對，然後肘關節保持屈曲，上臂回落至軀幹兩側，同時做仰頭動作。重復5組。
適用人群
1.需久坐久站的職場人員。
這類人因工作原因不能適時活動頸椎和腰椎，導致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣，從而出現頸肩部及腰部酸痛不適。
在工作的空閑時間，抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操，可以有效減輕肌肉酸痛不適。
2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。
這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變，同時存在肌肉的慢性勞損，在不影響頸椎和腰椎穩定性的前提下，適當鍛煉肌肉力量，可增加頸椎及腰椎的穩定性，延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進展。
3.處於頸椎及腰椎術後康復期者。
這類人的頸椎或腰椎疾病透過手術治療後，增強了頸椎或腰椎的穩定性，但手術對脊柱周圍肌肉造成了一定的創傷，在身體條件允許的情況下，適度進行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉，可以促進疾病的康復，使患者能更快地回歸到日常生活。
註意事項
1.鍛煉前，盡量選擇較為空曠的區域，防止被外物絆倒，減少跌倒風險。
2.鍛煉時，穿著合身的衣物。
3.鍛煉貴在持之以恒，量力而行，切勿勉強，以免出現或加重勞損。
4.鍛煉時如出現肩頸及腰部疼痛加重，請及時就醫。
5.如有頸椎及腰椎疾病，請在醫生的指導下進行鍛煉。
（作者：南通大學附屬醫院 陳曉慶）
來源：健康中國微信公眾號
