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文案丨醫者老李科普
編輯丨醫者老李科普
隨著年齡的增長，許多人開始擔心自己會變成皮包骨。這種擔憂並非電洞來風。事實上，肌肉萎縮是老年人面臨的一大健康問題。它不僅影響外表，更會導致身體機能下降，增加跌倒和骨折的風險。那麽，如何避免變成豆芽菜呢？一位經驗豐富的醫生道出了三件關鍵之事。
這位醫生有著二十多年的臨床經驗，他看到過太多因為忽視這三件事而導致身體狀況急劇惡化的老年人。他忍不住感嘆道：要是他們早點知道這些，也不至於六十歲就成了豆芽菜啊！
第一件不可忽視的事：保持運動習慣
醫生強調， 保持規律的運動習慣是預防肌肉萎縮的關鍵 。他解釋說：很多人覺得上了年紀就該多休息，其實恰恰相反。適度的運動不僅能增強肌肉力量，還能提高新陳代謝，改善心肺功能。
他建議老年人每周至少進行 150分鐘的中等強度有氧運動 ，如快步走、遊泳或騎單車。此外，每周還應進行 兩到三次的力量訓練 。這可以是舉啞鈴、彈力帶訓練，甚至是做一些家務活。
一項發表在【老年醫學雜誌】上的研究顯示，堅持力量訓練的老年人，其肌肉質素和力量都明顯高於不運動的同齡人。研究物件中，有一位75歲的老人堅持每周三次力量訓練，六個月後，他的肌肉力量增加了30%，平衡能力也大大提高。
第二件不可忽視的事：均衡飲食，尤其是蛋白質的攝入
醫生指出， 合理的飲食結構對維持肌肉量至關重要 。他特別強調了蛋白質的重要性：蛋白質是肌肉的基礎建材，攝入不足會加速肌肉流失。
根據中國營養學會的建議，65歲以上的老年人每天應攝入 1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質 。對於一個60公斤的老人來說，這意味著每天需要攝入72-90克蛋白質。
醫生建議，老年人應該多食用優質蛋白質，如瘦肉、魚、蛋、奶制品和豆制品。他舉例說：一個雞蛋含有6克蛋白質，100克雞胸肉含有31克蛋白質，100克豆腐含有8克蛋白質。合理搭配這些食物，就能輕松達到每日蛋白質需求。
此外，醫生還提醒 要註意維生素D的補充 。維生素D不僅有助於鈣的吸收，還能促進肌肉的生長和修復。他建議老年人多曬太陽，每天至少15-20分鐘，同時可以適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等。
第三件不可忽視的事：保持良好的睡眠質素
醫生強調， 充足的睡眠對維持肌肉健康同樣重要 。他解釋道：睡眠時，我們的身體會分泌生長激素，這對肌肉的修復和生長至關重要。
他建議老年人每晚保證 7-8小時的睡眠時間 。同時，他提醒道：不要小看午睡，適度的午睡能夠提高身體機能，對肌肉健康也有好處。
一項發表在【睡眠醫學】雜誌上的研究表明，睡眠不足會導致肌肉蛋白質的合成減少，加速肌肉流失。研究發現，連續5天每晚只睡5.5小時的受試者，其肌肉力量下降了20%。
除了這三件事，醫生還提到了一些其他有助於預防肌肉萎縮的生活習慣。
保持良好的心態 。醫生說：積極樂觀的心態能激發身體的潛能，讓你更有動力保持健康的生活方式。他建議老年人多參加社交活動，保持與家人朋友的聯系，培養興趣愛好，這些都能幫助維持積極的心態。
控制慢性疾病 。高血壓、糖尿病等慢性病會加速肌肉流失。醫生強調要 定期體檢，按時服藥，嚴格控制血壓和血糖 。他說：很多人不重視這些慢性病，殊不知它們正在偷偷'偷走'你的肌肉。
減少久坐時間 。醫生提醒，即使是經常運動的人，如果平時久坐不動，也會加速肌肉流失。他建議：每隔一小時就起來活動一下，哪怕是站起來走幾步，做個簡單的伸展運動，都能幫助維持肌肉活性。
最後，醫生總結道：預防肌肉萎縮，關鍵在於 堅持 。這不是一朝一夕的事，而是需要長期努力的過程。但只要你堅持做好這些事，就能在老年時保持健康的體魄，享受高質素的生活。
他還特別提醒， 每個人的身體情況不同，在開始新的運動或飲食計劃前，最好先咨詢醫生的意見 。這樣可以制定出最適合自己的健康方案，避免因不當的鍛煉或飲食而帶來不必要的傷害。
預防肌肉萎縮不僅關乎外表，更關乎生活質素。透過堅持運動、均衡飲食和保證充足睡眠，再輔以積極的心態和良好的生活習慣，我們完全可以在年老時依然保持健康活力。讓我們共同努力，不做豆芽菜，而要做一棵枝繁葉茂、生機勃勃的大樹！
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