有一種蔬菜
它天生內建「毒素」
卻很推薦你吃？
特別是春天～
它就是——豆類蔬菜
如何食用豆類蔬菜才安全？
豆類蔬菜都有哪些好處？
春天更適合吃哪些豆類蔬菜？
快和小圈一起來了解一下吧～
錢偉
中國農業科學院
蔬菜花卉研究所 研究員
01
豆類蔬菜真的天生內建「毒素」嗎？
部份豆類蔬菜確實有毒
豆類蔬菜中的菜豆，比如四季豆、蕓豆、油豆角等，它們確實含有植物凝集素、皂苷等有毒物質，如果食用方法不對，就有可能會發生食物中毒。可能會出現惡心、嘔吐、痢疾、腹痛等癥狀，嚴重的還會出現急性腸胃炎。
只有在加熱8～10分鐘時，豆類蔬菜中的植物凝集素、皂苷才能逐漸消失，所以大家在食用豆類蔬菜時，不要一味追求口感和色澤，一定要把豆類蔬菜充分做熟。特別是爆炒時，更要翻炒均勻，以免部份未熟。
豆類蔬菜不都含毒，這三種豆皆安全：
不是所有的豆類蔬菜中，都包含有毒物質，像豌豆、荷蘭豆、豇豆，這幾種豆類蔬菜中並不含有毒物質。
02
豆類蔬菜的3大益處
1.蛋白質高手
豆類蔬菜的蛋白質含量在各類蔬菜中比較突出。
四季豆（菜豆）：
每100克蛋白質含量約為2克。
豌豆、蠶豆：
每100克蛋白質含量為8克左右。
毛豆：
每100克蛋白質含量約為13克。
而其他常見蔬菜，比如甘藍、番茄、茄子、胡蘿蔔等，每100克蛋白質含量則不到1克，所以豆類蔬菜的蛋白質含量還是比較豐富的。
除了蛋白質含量較為豐富，豆類蔬菜還含有豐富的礦物質元素和維生素，比如鈣、鎂、鋅、維生素C、維生素E等。
冬春交接之季，我們可以多吃一些豆類蔬菜，幫助增強免疫力，預防感冒，還能幫助增強體力、提升運動能力。
2.補鈣能手
豆類蔬菜除了蛋白質含量比較高，它的鈣含量也是比較高的。
四季豆（菜豆）：
每100克鈣含量約為43毫克，是豬肉的7倍左右。
豇豆、荷蘭豆：
每100克鈣含量約為60毫克，是豬肉的10倍左右。
毛豆：
每100克鈣含量能達到135毫克左右，是豬肉的20倍左右。
鈣對人體來說是比較重要的。小孩、青少年的骨骼發育需要鈣，而中老年人則會有鈣流失的問題，也需要補鈣 。
3.護心腦血管菜
豆類蔬菜是典型的高鉀低鈉蔬菜。每100克豆類蔬菜中的含鉀量能達到200毫克左右，而它的鈉含量卻只有4毫克左右，比常見的白菜、甘藍、番茄等蔬菜，含鈉量都要低很多。
高鉀低鈉的蔬菜可以幫助控血壓，從而有益於心腦血管健康，也適宜控鹽患者食用。
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03
春日嘗鮮：豌豆正當季
俗話說「春天吃豆，賽過吃肉」，各種豆類蔬菜的營養都很豐富，也都比較適合春天食用，小圈今天給您推薦的豆類蔬菜就是——鮮豌豆。
春天的豌豆又鮮又嫩，除了蛋白質、鈣含量豐富，高鉀低鈉外，常吃鮮豌豆還能幫助通便、明目美顏。除此之外，豌豆還是米飯的好搭檔，可以用豌豆搭配米飯制成豌豆飯，把豌豆當作主食食用。
春吃豌豆，這樣吃營養更豐富
1.豌豆所含的鈣和磷，在豆類蔬菜中相對較低，所以在烹飪豌豆時，可以搭配一些高鈣食材，像豆制品、雞蛋等都是比較好的選擇。
2.春天是萬物生長的季節，適合吃芽類蔬菜。豌豆發芽後成為豌豆苗，不僅「繼承」了豌豆的營養，還增加了高維生素C的特點。每100克豌豆苗中約含有維生素C67毫克，為等質素橙子的兩倍，是需要補充維生素C人群的又一個好選擇～
營養小貼士
1.部份豆類蔬菜確實有毒，它們含有植物凝集素、皂苷等有毒物質。一般而言，烹煮豆類蔬菜需加熱8～10分鐘，確保煮熟煮透。特別是爆炒時，更要翻炒均勻，以免部份未熟。
2.豌豆、荷蘭豆、豇豆，這幾種豆類蔬菜中並不含有毒物質。
3.豆類蔬菜的3大益處：蛋白質高手、補鈣能手、護心腦血管菜。
4.春吃豌豆，這樣吃營養更豐富：
● 搭配高鈣食材，比如豆制品、雞蛋等。
● 豌豆發芽後成為豌豆苗，不僅「繼承」了豌豆的營養，還增加了高維生素C的特點。
