俗話說得好
「人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌」
但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異
很多人無法做到按時按頓吃飯
有人說「不吃早餐對身體不健康」
還有人認為「不吃晚餐對身體傷害大」
那麽
不吃早餐或不吃晚餐
哪個對身體影響更大？
【本文稽核專家】
左小霞
解放軍總醫院第八醫學中心
營養科 主任醫師
長期不吃早飯的危害
不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%。
1.容易患脂肪肝
一日三餐中，早餐尤為重要。如果不吃早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裏，容易誘發脂肪肝！而且，不吃早餐中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險更高。
2.可能會導致營養不良、免疫力下降及過早衰老等問題
早餐提供的營養和能量對人體十分重要。經常不吃早餐不僅容易患消化道疾病，還會影響大腦發育，降低大腦功能；不吃早餐還容易患上肥胖癥、糖尿病以及冠心病等。
除此之外，不吃早餐還容易引起體內的膽固醇增高。有研究表明，經常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%，長期還會容易引發心腦血管疾病。
3.容易誘發膽囊炎或膽囊結石
經常不吃早飯，這樣儲存了一個晚上的膽汁就沒有辦法排泄出來幫助消化，容易在膽囊內形成膽固醇的結晶，容易誘發膽囊炎或膽囊結石。
長期不吃晚飯的危害
不吃晚餐——全因死亡率升高16%。與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。
1.營養素缺乏
對於大部份人來說，不吃早餐或早餐單一會導致營養不足，而中午在單位或學校吃飯，也很難做到營養均衡。
所以晚餐對於大多數人來說，反倒是營養最為豐富的一頓。如果不吃晚餐，早餐和午餐也沒有得到改善，就會帶來營養素的缺乏，進而引起身體不適等一系列的連鎖反應。
2.影響睡眠
到了晚上，午餐攝入的食物已經消化吸收了，胃裏自然是饑腸轆轆，如果不吃晚飯，可能會導致晚上睡不著覺。身體得不到正常休息，長此以往容易導致精神狀態不佳，甚至免疫力低下，疾病就會趁虛而入。
3.更容易發胖
晚上不吃飯，身體得不到需要的能量，人體會自動將新陳代謝速度放慢，減少能量的消耗。因為肌肉消耗能量快，身體就會犧牲肌肉保留脂肪。隨著肌肉減少，基礎代謝會繼續變慢，形成惡性迴圈，等再次進食時，身體就會優先儲存脂肪，自然會比以前更胖。
早飯和晚飯
哪個更重要？
不吃早餐和不吃晚餐都可能對健康產生不良影響，建議要有意識地制定良好的飲食模式，不論是早飯，還是晚飯，都要吃，養成規律三餐的飲食習慣。
2023年，【營養與飲食學會雜誌】刊發的一項研究顯示，不吃早餐與更高的心血管疾病死亡風險有關，而不吃晚餐與更高的全因死亡風險有關。
一日三餐有個「黃金比例」
中國營養學會釋出的【中國居民膳食指南 2022】中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800 大卡。
盡管每個人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
一日三餐要如何搭配？
1.高質素早餐應含有4類食物
這4類食物是：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。
例如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥麵包、雜糧發糕、燕麥片等，蛋白質類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐幹等至少一種，再加上一杯奶、一點蔬菜或一個水果就非常好了。
2.午餐在一日三餐中起到承上啟下的作用
午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質素。午餐的食物選擇應當遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。
如果在外就餐或者點外賣時，更需要註意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個菜；做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。
3.晚餐做好一天的「查漏補缺」
晚餐如果吃太豐盛太油膩，就會延長食物消化時間，影響睡眠。
晚餐主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、藜麥、紅薯、鷹嘴豆、紅豆等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、汆、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。
晚餐也要做好一天的「查漏補缺」，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對照早餐和午餐的進餐情況，晚餐適當調整食物攝入量和種類，保證全天營養平衡。
吃飯時間最好別超過20:00，如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時，晚餐時間越晚，攝入的食物也應逐漸減少。
健康小貼士
1.長期不吃早飯：容易患脂肪肝、容易誘發膽囊炎或膽囊結石，還可能會導致營養不良、免疫力下降及過早衰老等問題。
2.長期不吃晚飯：營養素缺乏、影響睡眠、更容易發胖。
3.不吃早餐和不吃晚餐都可能對健康產生不良影響。
4.一日三餐有個「黃金比例」：早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
