索隊「炎癥」科普系列，第10篇/100篇！
慢性炎癥會讓我們肌肉酸痛、渾身難受、各種潛在疾病爆發。所以，找到慢性炎癥的根源，才能針對性的抗炎。
今天索隊就盤點4個最常見、吃出來的「炎癥」，了解如何針對性抗炎。
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一、高糖飲食，或低纖維飲食
造成的炎癥類別：關節、腸道、皮膚等多方面。
部份具體表現：
皮膚：皮膚油膩、毛孔堵塞、痤瘡和粉刺；
關節：早上起床，關節腫脹甚至疼痛；
腸道：腸道應激症候群。
高糖飲食會增加體內氧化應激，從而促進炎癥（Uribarri et al., 2010）。
註意，高糖不等於高碳水。
有些傻x科普人會把兩者混淆，最終走向「碳水是魔鬼」的深淵。
但是當食物中缺乏蛋白質和纖維素的時候，高碳水約等於高糖。
（這句話能懂嗎？）
因為高纖維有助於降低炎癥標誌物（Anderson et al., 2009）。
蔬菜、雜糧吃少，纖維素不夠，人體抑制炎癥的能力會大振幅下降。
解決方法：
1、養成吃雜糧、豆類的習慣；
有條件的可以用「索隊完美主食法」，不會的歡迎來被索隊「批評」（）
2、少吃面條這類主食，如果要吃，請把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作為最重要的食物，每天吃3-5種，一定要吃綠葉菜。
4、假如會計算的話，每天吃夠30克纖維素；
5、如果吃高糖/高碳水，記得同時補充高纖維。
二、食品添加物，包括代糖
造成的炎癥類別：腸道、皮膚
研究發現，乳化劑（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纖維素）可以改變腸道微生物群，導致腸道炎癥和代謝症候群（Chassaing et al., 2015）。
而加工食物、外賣，是這類添加劑的重災區。
很多時候，吃一份「確實不過量」，但是積累下來你的攝入量很可能就會過量！
其次，有些代糖也在研究中發現可能會影響腸道環境。
例如，【Frontiers in Nutrition】上的研究發現，有一些代糖會改變腸道微生物群的組成，進而影響代謝健康，增加炎癥標誌物的水平。
但是你也別害怕：如果你本身腸道很好、且代糖也只是偶爾攝入，那不必過度擔心。
三、乳制品
有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉會長痘，他總以為是「上火」。
實際上可能是炎癥哦。
因為乳制品會增加胰島素水平，並且刺激肝臟產生更多的IGF-1。
甚至有研究人員認為，他們牛奶中的荷爾蒙也會混淆我們身體，讓內分泌系統發出爆發的訊號。例如，牛奶中已經天然存在的生長激素會加重痤瘡。
所以，如果你本身是「乳制品炎癥」體制，可能你真的就得少吃了。
四、吃抗生素/消炎藥，學會呵護腸道菌
造成的炎癥類別：腸道、免疫系統
研究指出，抗生素的使用與腸道菌群的長期變化有關，可能增加炎癥性腸病（IBD）的風險（Jernberg et al., 2007）。
不少人長期習慣吃各類保健品，也會影響腸道菌環境。
那吃點益生菌保健品就可以了嗎？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以養護腸道菌。
因為腸道菌要好好活下去，需要吃「飼料」——也即益生元，否則菌會被「餓死」。
要想養護好腸胃、減少腸道炎癥，至少需要做到以下幾點：
1、經常吃發酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎藥的之後兩周，每天補充益生菌保健品（不少於500億活菌、且不少於5種菌株），用來恢復腸道有益菌。
3、補充富含益生元的食物，例如：
洋蔥、大蒜：這些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麥、糙米和大麥，富含抗性澱粉。
蔬菜：如菊苣根、蘆筍和洋蔥，富含菊粉。
別忘了，索隊的終極目標是：
讓100萬中國人學會「平衡生活」
！
