50歲，已經年過半百
雖然還沒有成為老年人
但是已經在中年人的道路上徘徊了
衰老可能會越來越快
特別是女性在50歲左右就會出現更年期
身體中的雌激素水平會逐漸顯著下降
身體上的改變也會越來越多
但是在衰老的路上
我們有沒有辦法保護自己？
讓自己更健康？
朱大洲
農業農村部食物與
營養發展研究所
研究員
劃重點
中國女性首個「衰老時鐘」
一項由中國研究團隊在【細胞】旗下子刊Med雜誌上發表的新研究，揭示了中國女性衰老的規律，以及衰老變化加劇的兩個時間點。
為了降低其他因素對衰老的影響，該研究招募了浙江省衢州市，20歲和66歲長期在當地居住，無重大疾病的女性，並在受試前對其的飲食和作息進行統一建議。
研究發現，隨著年齡增長，中國女性的健康狀態在這三個方面變化最明顯：炎癥啟用、激素調節紊亂、多組織功能退化（主要表現為骨密度遺失、肺功能降低、肝損傷退行標誌物積累等）。
受試女性在30歲和50歲兩個時間，衰老變化明顯加劇。其中，30歲左右主要表現為代謝水平的脂質累積和類固醇減少。50歲左右時，身體器官、細胞和分子等多個層面變化巨大。
研究人員指出，30歲和50歲大致對應了女性生育和更年期的分界點，這些事件可能導致女性內分泌水平較大波動。
劃重點
一個延緩衰老的省錢好方法
保持饑餓感
有研究發現，限制進食後機體產生饑餓感，而饑餓感本身就能影響基因表現，從而達到延緩衰老的目的。
研究者表示，限制進食時產生延緩衰老的益處與具體食物種類或營養多少無關，僅饑餓感本身就足以產生抗衰老、延長壽命的益處。
2022年，美國德薩斯大學西南醫學中心的研究人員在【科學】期刊上發表一項研究發現，只需少吃就能覆寫衰老基因，延長壽命35%。
科學家發現其背後的機制在於饑餓改變了衰老基因。隨著年齡的增長，我們體內與炎癥有關的基因會變得異常活躍。然而有些輕微炎癥，我們在生活中並不能及時感覺到。我們應該重視炎癥，它相當於一種慢性疾病，它會不斷破壞人體內的健康細胞，損傷細胞最終走向衰亡。而適當保持饑餓感，能加速「細胞自噬」，清理了衰老細胞，保持了細胞的年輕活力。
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飯吃七八分飽
時常讓身體保持微微饑餓感
「適量有益，過猶不及」，生活中不要總是吃太飽、太撐，盡量保持適當饑餓感。
如果每頓飯都吃太撐，會帶來肥胖、胃腸道疾病、膽囊疾病等問題。
對一般人群來說，最好飯吃七八分飽，時常讓身體保持微微的饑餓感。特殊患病人群，比如常低血糖的人群等，飲食遵醫囑。
七分飽的感覺：吃飯時，感覺胃沒有滿，但進食速度、饑餓感均已經下降，如果停止進食，身心也可以接受。
按照食量來說，如果以前每次都吃得很飽，那麽將食量減掉三分之一，就是七分飽應攝入的量。如果再吃，則是八分飽。
八分飽的感覺：感覺已經快飽了，但如果繼續吃下去，胃裏也不會感覺撐。
常吃七八分飽，習慣以後，在下一餐時可能有一些輕微的饑餓感，可以保證營養成分的攝入，還有利於控制體重。
不過，胃是一個容量器官，進食量突然減少時，容易產生「食不果腹」的感覺，從而難以堅持。
但其實循序漸進，慢慢減少食量，持續堅持一些日子，身體會逐漸適應。
劃重點
3種方法幫你控制食量
1.細嚼慢咽，延長進餐時間
適當增加咀嚼次數有助於降低食欲，每頓飯可以細嚼慢咽，時間控制在20～30分鐘左右，當感覺饑餓感消退，就停下來。
2.適當多吃低能量、高容積的食物
減食量並非要減營養，各類食材還是要按照膳食寶塔圖均衡搭配，要挑營養素密度高的食材吃。比如胃腸能耐受的話，適當多吃蔬菜、粗糧，飯前適當喝些清淡的湯或水，這些都有助於減輕饑餓感。
薯片、甜點這類高能量的食物，盡量少吃或不吃。
3.少量多餐
每日進食4～5餐，有利於維持胃的容量，不至於饑餓難耐。
可以早餐吃八分飽，在上午9～10點鐘再略加餐，比如喝杯牛奶，吃點水果；午餐吃七八分飽，在下午3～4點之間，吃點堅果、酸奶，或者喝杯豆漿等；晚餐吃七八分飽，一般人群距離睡前兩小時盡量不再吃東西了。
這樣做可以讓身體保持微微饑餓感，又不至因過於饑餓，而無法堅持，同時也能保證營養供應，不會發生營養缺乏。
4.專心吃飯
吃飯時專註於食物的味道和質地，享受進食的過程，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。
健康小貼士
● 30歲和50歲是中國女性「斷崖式衰老」的2個時間點，與30歲相比，50歲的「斷崖式衰老」更為明顯。
● 一個延緩衰老的省錢好方法：保持饑餓感，飯吃七八分飽。
● 4種方法幫你控制食量：
細嚼慢咽，延長進餐時間；
適當多吃低能量、高容積的食物；
少量多餐；
專心吃飯。
