你是不是還在拼命追求肌肉損傷，以為這就是增肌的唯一途徑？聽說過增肌必須要「痛並快樂著」嗎？你以為有氧運動會讓你的肌肉變小嗎？
今天小編來揭開增肌訓練中的六大謊言，讓你不再被誤導。 並在文章結尾放上相關研究文章結論。
嘿，健身愛好者們！今天小編來和大家來聊聊那些讓你頭疼的增肌謊言。
增肌，這個看似簡單的目標，暗藏了許多誤區。如果你曾經相信肌肉損傷是增長的必要條件，或者認為更多蛋白質等於更多肌肉增長，那麽今天這篇文章就是為你而寫的。
以下是增肌訓練中常見的六大謊言，看看你是不是也踩這些雷了。
謊言一：肌肉損傷是增長的必要條件
有人說，沒有痛苦就沒有增肌。肌肉可以在沒有顯著損傷的情況下增長。追求極端肌肉損傷、酸痛和疲勞的訓練方式，反而可能延緩你的肌肉增長。
研究表明，適度的訓練，保持一定的頻率和強度，比那種虐待式的訓練要有效得多。畢竟，我們健身是為了健康，不是為了自虐。
謊言二：鍛煉後的合成代謝視窗
多少次聽到人說，鍛煉後那短短的30分鐘內必須吃東西，從鍛煉前的三小時到鍛煉後的三小時，只要在這個時間段內合理進食，就能促進肌肉增長。
所以，不要再為了那點「黃金時間」而焦頭爛額了，只要在鍛煉前幾小時內吃好都可以。
謊言三：有氧運動會大量消耗肌肉
適度進行有氧運動不會直接阻礙肌肉增長。關鍵在於有氧運動的類別、頻率和持續時間。
把阻力訓練作為主要焦點，同時適當加入一些有氧運動，不僅不會讓你變瘦，還能提升你的心肺功能和耐力，成為更全面的健身達人。
謊言四：更多蛋白質等於更多肌肉增長
蛋白質當然是肌肉增長的重要組成部份，研究表明，適量蛋白質飲食和高蛋白飲食在肌肉質素上並沒有顯著差異。
每天每斤體重攝入0.6到0.9克蛋白質，就足以滿足肌肉增長需求。與其瘋狂補充蛋白質，不如註重均衡飲食，確保你的身體獲得全面的營養支持。
相關研究結論：盡管高蛋白飲食在結合阻力訓練時可能有益，但在達到大約1.3 g/kg BW/d的閾值後，額外的蛋白質攝入不會顯著促進進一步的肌肉質素增長。
因此，對於大多數人，尤其是不進行高強度阻力訓練的人，適量的蛋白質攝入可能已經足夠且更為實際，參照 (Oxford Academic) (PubMed) 。
謊言五：8到12次重復是肥大的最佳範圍
有人說，8到12次重復是增肌的黃金標準，但事實並非如此。只要負荷超過最大重復次數的30%，在不同負荷範圍內都肌肉都會增長。
大多數研究支持結合不同的負荷範圍以促進更好的肌肥大結果。簡單來說，變化你的訓練強度和重復次數，增肌效果會更好。
謊言六：高熱量盈余增肌肌肉增長更快
吃得越多，長得越快？這種想法也要打住。身體只能有效利用相對適度的熱量盈余來進行肌肉發育。過量的熱量盈余可能帶來更多脂肪堆積。所以，吃得適量，訓練得當，才是王道。
適度的熱量盈余（約5%）和較高的熱量盈余（約15%）均能顯著增加肌肉厚度和力量。
高熱量碳水化合物食物
然而，較高的熱量盈余也會導致更多的脂肪增加 (SpringerOpen)。因此，為了在增加肌肉的同時盡量減少脂肪增加，適度的熱量盈余更為推薦。
增肌訓練中存在諸多誤區和謊言，許多健身愛好者因此走了不少彎路。
相關學術文章參照：
適量蛋白質飲食和高蛋白飲食在肌肉質素上關系 (Oxford Academic) (PubMed)
只要負荷超過最大重復次數的30%，在不同負荷範圍內都肌肉都會增長
（Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction） 。
適度的熱量盈余（約5%）和較高的熱量盈余（約15%）均能顯著增加肌肉厚度和力量。
（Open accessPublished: 02 November 2023 Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design）
