你是否曾感到迷茫，為何付出了大量努力，肌肉卻始終不見增長？或是陷入了瓶頸期，感覺無論怎麽練都無法突破？你甚至每天都嚴格按排自己的飲食，設定了每一周的飲食計劃，可還是沒有成效？可能你正陷入了自己的怪圈裏卻不自知，這時候你更需要跳出來好好復盤一下並且重振旗鼓。
今天我來告訴你，你的增肌效率有多高，並不單純取決於你每周安排了幾次訓練。 從表面上看，每周練6次似乎比每周練4次更努力，因為你花了更多時間，出了更多力... 但真正的決定因素是你的恢復條件(主客觀都有)，你的訓練經驗(訓練的質素和年限)，還有你的訓練目標(強弱部位)。
你很需要在開展自己的訓練計劃之前，清楚自己身體的恢復條件。無論在健身房還是網上，我經常被問到很多問題，例如「這套動作我一周做幾天比較好？」「我能不能像某大神一樣隔天練一次腿或臀？」「我是4分化好還是6分化好？」面對這些問題，我往往只能用「你試試」3個字來回答。
我無法簡單用幾句話來回答這些問題。 而且根據經驗即使我很認真解答了，也很少有人能耐心聽取並且執行，因為他們心裏往往已經有了自己的「標準答案」。
可能本期文章和以往有大大的不同，因為完全出自於我的真實感受。
我特別想強調恢復的重要性。 恢復不僅僅指休息日，還包括你的營養，睡眠，壓力調控，以及放松理療手段。之所以要先考慮恢復， 因為它本身就是訓練計劃的一部份。 肌肉並不會因為你在健身房猛練一通就順利生長，假設你練得正確，你也僅僅是創造了刺激。然後，它要經過恢復才能適應，即之前提到的 「刺激-恢復-適應」曲線 。隨著時間的推移，你的訓練表現會在一次次的曲線迴圈中變得更強。
接下來我來展開說說到底如何才能有效增肌。
認清訓練與鍛煉的本質差異
很多人混淆了「訓練」與「鍛煉」的概念。簡單來說，鍛煉可能只是你偶爾去健身房動一動，或是隨意選擇幾個器械練幾下。而訓練則是一個系統化、有針對性的過程，它要求你在一段時間內執行有條理的訓練內容，追求某一方面的顯著進步。
要想在健美領域取得突破，你必須認清這一點，將「鍛煉」昇華為「訓練」。制定一個合理的訓練計劃，明確自己的目標，是邁向成功的第一步。
如果你每次都練得很輕松，能一邊訓練一邊和身邊的人談笑風生，練完一組就玩很長時間手機...那就不要費解自己為什麽處在平台期了糟糕的動作形式不僅會增加你受傷的風險，還會阻礙你的進步，尤其是深蹲、硬拉、劃船、推舉、臥推等復合動作。
要吃多少才能長肌肉？
- 合理計算熱量盈余 ：增肌需要足夠的熱量盈余來支持肌肉生長。你可以根據自己的實際情況和訓練目標來計算合理的熱量盈余。
- 保證蛋白質攝入 ：蛋白質是肌肉生長的重要營養素。你需要確保每天攝入足夠的蛋白質來支持肌肉生長和修復。
- 註意碳水化合物的攝入 ：碳水化合物是提供能量的主要來源。在增肌過程中，你需要根據自己的訓練強度和體力消耗來合理調整碳水化合物的攝入量。
- 適當攝入脂肪 ：脂肪也是人體必需的營養素之一。在增肌過程中，適當攝入健康脂肪有助於維持身體的正常功能和激素水平。
持之以恒，調整心態
最後要強調的是，增肌是一個長期的過程，需要持之以恒的努力和耐心。在訓練過程中，你可能會遇到挫折和困難，但只要你保持積極的心態和堅定的信念，就一定能夠克服一切困難，取得最終的成功。
總體來說，肌肉增加是個綜合條件作用下的結果，他也不是一朝一夕的成果，這個成果對很多人來說很難達成，但我相信只要你合理安排好自己的訓練和飲食計劃，並且重視自己的恢復程度，早晚你就能收獲不錯的效果。
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