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減掉腹部脂肪和內臟脂肪,要做些什麽,來縮小腰圍、保持健康?

2024-09-01健身

減掉腹部脂肪或內臟脂肪,是我們追求健康與美麗時的一個重要目的,從健康的角度來看,腹部脂肪過多往往會意味著內臟脂肪超標,從而增加健康隱患;從身材的角度來看,腹部脂肪過多會更為直觀地影響到身材的美觀與否,會直接讓身材失去線條感。也正是因此,很多朋友的減脂之路都是從減掉腹部脂肪開始的。

那麽,如何才能知道內臟脂肪超標的問題呢?又如何減掉腹部脂肪以及內臟脂肪呢?在運動方式的選擇上什麽樣的運動最合適呢?接下來就說一說相關問題。

第一:腹部脂肪以及內臟脂肪

通常情況下,當我們說到腹部脂肪之時,會直接把腹部脂肪等同於腹部皮下脂肪,也就是我們常說的大肚腩,然而除了皮下脂肪以外,腹部脂肪還包括內臟脂肪,與皮下脂肪不同的是,內臟脂肪位於腹部深層圍繞著內臟而存在,它不能被我們直接地感受到卻有著較高的健康隱患。

那麽,如何判斷自己內臟脂肪超標呢?方法比較簡單,就是透過測量腰圍、計算腰臀比例的方式來評估,比如對於男士來講,如果腰臀比例大於1,或者是腰圍大於90厘米;女士腰臀比例大於0.85,腰圍大於90厘米,就意味著內臟脂肪超標的情況大概率存在。

第二:如何減掉腹部脂肪以及內臟脂肪

其實相對於皮下脂肪來講,內臟脂肪更容易被減掉,所以當我們為了減掉腹部脂肪而努力之時,隨著皮下脂肪的減少,內臟脂肪也會隨之減少,因此,減掉腹部脂肪與內臟脂肪並不需要分開來進行,那麽,如何減掉腹部脂肪呢?

其實首先要做的依然是減脂,因為並沒有絕對意義的局部瘦的現象存在,當我們想要減掉局部脂肪之時依然要讓全身瘦下來才行。而想要有效減脂,則需要透過飲食與運動的方式讓熱量缺口出現並保持下去,當然,還要養成良好的生活習慣。

一、飲食調整

減少腹部脂肪的首要措施是控制總熱量攝入。透過減少高熱量食物的攝入,讓熱量缺口出現,從而促使脂肪分解。建議每日攝入的熱量比正常需要量減少300-500千卡,在其他因素不變的情況下,如果只是做好這一點,也會慢慢瘦下來,具體可以參考以下幾點:

1.選擇低脂、高纖維食物:低脂、高纖維的食物是減少熱量攝入的手段之一,同時有助於減少脂肪攝入,同時促進腸道蠕動,減少脂肪在腸道內的吸收。建議多吃蔬菜、水果、全谷類、豆類等富含纖維的食物。

2.控制碳水化合物攝入:高糖、高澱粉的食物會迅速提高血糖水平,刺激胰島素分泌,進而促進脂肪合成。因此,要減少精制糖、白麪包、白米飯等高碳水化合物食物的攝入,選擇低糖、低澱粉的食物,比如增加粗糧的攝入比例,並且還要考慮碳水化合物的量,如果不知如何計算,可以以拳頭為單位,每一餐吃一拳頭主食就可以。

3.增加蛋白質攝入:蛋白質是肌肉的重要組成部份,增加蛋白質攝入有助於維持肌肉質素,提高基礎代謝率。建議每日攝入足夠的蛋白質,如魚、蝦、瘦肉、蛋類等,一般情況下,每天所要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。

二、增加運動

與單純的減脂變瘦不太一樣的是,當我們想要減掉腹部脂肪之時,運動會起著非常重要的作用,因為運動可以加速腹部脂肪的分解,特別是高強度運動更是如此,所以我們不僅要把運動提上日程,還要在運動過程中突破自己的舒適區。當然,對於減脂而言,最佳的運動方式則是有氧運動與力量訓練的結合。如果時間不太充裕,HIIT也是不錯的選擇。

1. 有氧運動:有氧運動如慢跑、遊泳、騎單車等,可以加速脂肪分解,提高心肺功能。建議每周進行3-5次有氧運動,每次持續30-60分鐘。

2. 力量訓練:力量訓練可以增加肌肉質素,提高基礎代謝率。建議每周進行2-3次全身力量訓練,重點要考慮對大肌群的訓練,重視復合動作,這樣可以提高整體的訓練效率,如果不想進行力量訓練,那麽就是飲食+有氧運動的前提下,把腹部訓練和核心訓練重視起來。

3. 高強度間歇訓練(HIIT):HIIT是一種短時間高強度間歇性的訓練方法,可以在短時間內燃燒大量脂肪。建議每周進行1-2次HIIT訓練,但需註意適當休息和恢復,並且還要考慮自己的運動基礎與健康情況,在保證安全的情況下進行,那麽,如何選擇有效的HIIT訓練呢?這一點後面會分享給大家。

三、改善生活習慣

良好的生活習慣是健康的前提,當然也是有效減脂的前提,所以在日常生活當中,我們要養成良好的生活習慣,比如:

  1. 規律作息:保證充足的睡眠和規律的作息有助於調節內分泌,減少腹部脂肪的堆積。建議每晚保持7-8小時的睡眠時間,盡量在固定時間入睡和起床。
  2. 減少壓力:長期處於壓力狀態下會導致內分泌失調,促進腹部脂肪的堆積。因此,要學會放松自己,透過運動、冥想、瑜伽等方式緩解壓力。
  3. 避免久坐:久坐也是導致腹部脂肪的堆積,說起來,腹部脂肪之所以難減的一個重要原因就是腹部脂肪的血流量較低,而久坐則會加重這種現象,所以在日常當中,要養成定時起來活動身體的習慣,比如設定鬧鈴來提醒自己。

第三:相關訓練動作分享

如上面所提到的,在減掉腹部脂肪的過程中加入運動會更好,並且在運動過程中還要把運動強度重視起來,高強度運動更有助於腹部脂肪的分解,所以接下來分享一組針對於腹部的HIIT訓練動作,這樣的訓練方式不僅省時高效,還能產生非常好的消耗來輔助減脂。

動作一:深蹲開合跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後,雙腿再向內跳回,雙腳落地後,臀部向後坐屈膝下蹲,同時雙臂跟隨身體動作向下收回
  • 動作全程保持均勻節奏,保持動作連貫,雙腳落地時註意屈膝緩沖,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 動作二:登山跑

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定不要晃動,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝跑
  • 動作全程保持均勻節奏,如果有困難,可以放慢速度,以交替提膝的方式來完成動作
  • 動作三:深蹲髖外展

  • 雙腳分開約與肩部同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低
  • 然後起身站起,起身後臀中肌發力帶動一條腿向側方擡起,並感受臀中肌的收縮,然後慢慢還原,身體穩定後再完成下一次深蹲動作,並在起身是完成另一側擡腿動作
  • 動作四:支撐開合跳

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐向會,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,腹部肌肉發力帶動雙腿同時向兩側跳開,雙腳落地後再向內跳回
  • 在保持動作連貫均勻的情況下完成動作,並且在每一次動作過程中集中註意力感受腹部肌肉的發力
  • 動作五:深蹲跳

  • 雙腳比肩部略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置於頭後
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身並向上跳起,雙腳落地後再次完成深蹲動作
  • 動作全程保持節奏均勻連貫,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 動作六:動態平板支撐

  • 俯身,雙臂位於肩部下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定不要左右晃動,保持核心收緊,雙臂交替屈肘向下,至平板支撐狀態,然後再依次伸直手臂撐起身體
  • 這組動作強度比較大,在正式開始之前要活動身體,做好熱身,並且在訓練過程中要保證安全,如果感覺到不舒適就要停止運動,可以把每個動作做16-20次,動作間休息30秒左右,每次3-4組。

    總結:

    減掉腹部脂肪是一個長期的過程,需要持續的努力和堅持。透過合理的飲食調整、增加運動和改善生活習慣等多方面的綜合調整,我們可以逐漸減少腹部脂肪的堆積,提高整體健康水平。同時,也要保持積極的心態和耐心,相信自己能夠實作目標。

    作者:十月知行