你知道你身上最大最強壯的肌肉是臀肌嗎？眾所周知，臀肌包含三塊肌肉，位於臀部的後部。臀肌在行走、支撐下背部和膝蓋安全方面起著重要的作用。除了擁有健美的臀型，還可以創造一個穩定的瑜伽練習，幫助改善姿勢和傷害預防。
盡管在課堂上很少提到髖部，但是髖部緊張會導致受傷。當體式做得正確時，它們可以幫助加強、提升和調節臀肌。
這六個瑜伽體式，可以鍛煉臀大肌，塑造你的臀型，改善整體健康狀況。
幻椅式
這個體式是用來加強下半身的力量，同時增加上半身的長度和空間。
- 山式站立，呼氣時折髖、屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。
- 雙手高舉過頭頂掌心相對。保持該姿勢停留5組以上均勻順暢的呼吸。
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女神式
這個體式拉伸你的髖部、腹股溝和胸部。它還能加強和調節你的核心肌肉、股四頭肌和大腿內側。
- 兩腿分開站立，腳趾朝外。雙臂伸展成「T」形，腳踝和手腕盡可能對齊。
- 彎曲膝蓋，使軀幹盡可能低，但不要給膝蓋造成太大的壓力。可以的話，保持大腿與地面平行，膝蓋在腳踝上方。
- 伸展並彎曲雙腿。保持你的意識在肚臍第三脈輪處。
橋式
這個體式不僅能加強你的背部，還能穩定腿部，幫助開啟胸椎。
- 仰臥，用一個瑜伽磚放在你的大腿內側。轉動你的肩膀，創造一個堅實的支撐，開啟你的胸部。
- 擡起臀部，同時擠壓你的臀部，做10次呼吸。
戰士II
這個體式創造了腿和手臂的穩定性
- 雙腳開啟，屈右膝，前膝在腳踝上方，大腿前側與地板平行。吸氣並收縮到中線，呼氣時，把你的腿向兩邊推開，就像你試圖伸展墊子一樣。
- 擠壓臀肌，向下拉動尾骨，在改善姿勢的同時增加脊柱的長度。保持15次呼吸。
戰士III
這種平衡姿勢非常適合臀部，因為後腿擡起並啟動。它提供站立腿的等長收縮，並使大腦的前庭系統獲得更好的整體平衡。
- 單腿站立，當你擡起後腿時，身體向下移動。保持一條從頭頂穿過整個脊柱一直到後腳的假想線。
- 確保你的站立腿在蹬地時保持穩定和筆直，以便從髖關節產生升力。用後腿保持平衡，保持腳趾向下壓向地面，進行大腿內旋。你也可以想象大腿內側旋向天空。擠壓臀肌，使後腿稍微擡高。
蝗蟲式
這是一個加強髖部、腿部和下背部的姿勢。它還可以改善下背部和消化問題.
- 俯臥。擡起軀幹、頭和腿。將肩胛骨向中間擠壓，手臂可以在你的身邊，或交扣在背後，或者在你的胸前彎曲90度。
- 向下按壓骨盆，向上提起肚臍，以固定下背部。如果頸部疼痛，向下看或用毯子或瑜伽磚支撐頭部。保持姿勢至少10次呼吸，重復三次。
所有這些體式都能加強你的臀肌，改善你的姿勢，讓你感覺更強壯。經常練習好處多多。
