跑後拉伸的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動振幅使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放松血液迴圈，為目標肌肉提供營養。並放松運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裏。
跑後拉伸的註意事項其實：
相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：
1、 拉伸不全面， 只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短。 要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麽也要十來分鐘；
3、 動作做得不到位， 拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
靜態拉伸是一種常見的拉伸方式，它涉及將肌肉伸展到某一位置然後保持一段時間。以下是幾個基本的靜態拉伸動作，適合跑步後進行，以幫助放松和恢復肌肉：
1. 腿後側拉伸：
坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳貼近伸直腿的大腿內側。
上身向前傾，盡量靠近伸直的腿，直到在腿後側感到輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒。
（2—3組）30秒後換邊
2. 四頭肌拉伸：
站立，彎曲一腿，將腳跟拉向臀部，可以用同側手握住腳踝以加大拉伸振幅。
保持膝蓋並攏，臀部向前推，直到大腿前側感到輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒。（2—3組）30秒後換邊
3.小腿拉伸：
面向墻站立，距離約一步遠，一只腳置於另一只腳前面，前腳膝蓋略微彎曲，後腳膝蓋伸直。
兩手推墻，後腳跟緊貼地面，直到感到後腿小腿肌肉被拉伸。
保持這個姿勢大約30秒，然後換腿。（2—3組）30秒後換邊
4. 臀部拉伸：
仰臥在地上，彎曲膝蓋，腳平放在地面上。
將一腿交疊在另一腿上，用對面的手臂抱住上方的膝蓋。
輕輕拉膝蓋向胸部方向靠攏，直到在臀部感到輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒，（2—3組）30秒後換邊。
5. 腰部拉伸：
站立，雙腳與肩同寬，雙手放在腰後。
慢慢向左右兩側彎腰，直到在腰部感到輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒。（2—3組）30秒換一邊
6. 臀部和髖屈肌拉伸：
跪在地上，一條腿伸直在身體前方，另一條腿彎曲在身體下方，膝蓋著地。
上身慢慢向前傾，將體重轉移到前腿上，直到感到臀部和髖部有輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒，然後換邊。（2—3組）
7. 股四頭肌下部拉伸：
站立，雙腳並攏，身體保持直立。
擡起一腿，用手握住腳踝或小腿，將腳跟拉向臀部。
保持膝蓋並攏，臀部向前推，直到大腿下部前側感到輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒，然後換腿，（2—3組）。
8. 背部拉伸：
坐在地上，兩腿伸直並緊貼在一起。
慢慢向前傾身，盡量讓手觸及腳趾，直到感到背部有輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒，（2—3組）。
9. 肩部和手臂拉伸：
站立，一只手臂橫過身體。
用另一只手輕輕按住伸展手臂的肘部，直至感到肩部外側有輕微的拉伸感。
保持這個姿勢大約30秒，然後換邊。（2—3組）
10. 頸部拉伸：
坐或站，將頭部緩慢傾斜至一側，用手輕輕加壓以增加拉伸振幅。
保持這個姿勢大約30秒，然後換邊。（2—3組）
選擇適合自己的動作（5個）進行拉伸。
一、拉伸意義：
1、避免肌肉痙攣
2、緩解肌肉疼痛
3、塑形增加柔韌性
4、放松肌肉筋膜
