什麽是黃金三大項?
臥推: 主練胸肌、三角肌兼練肱二頭肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉群多,對發展胸大肌的效果最明顯,是無法替代的復合型上肢訓練動作。
深蹲: 對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,對腿部、臀部和核心肌肉群訓練效果顯著。深蹲不僅能鍛煉肌肉和體能,還能增強身體的穩定性。
硬拉: 是能很好鍛煉下背部和臀部的動作,還包括整個後側鏈條:臀部、腘繩肌、豎脊肌等。硬拉可根據雙腿分開的距離分為不同的姿勢,窄距對背部肌肉更有效,寬距則更多刺激臀腿。
另外三大項還有不同的變式,調整動作時的角度、握距等,能實作鍛煉不同肌群的效果
臥推常見變式
窄握臥推 :兩手握距小於肩寬,加強胸肌厚度和肱三頭肌。
窄距臥推
中握臥推 :兩手握距同肩寬或稍寬於肩,加強胸大肌、胸小肌。
寬握臥推 :兩手握距比肩約寬20~30厘米,全面刺激胸部肌肉群,加強胸廓。
另外還有 平板、上斜、下斜 ,是指臥推時凳子與地面的角度。上中下不同的角度,對應刺激胸肌的上、中、下部位。
上斜臥推
深蹲常見變式
根據難度遞進可以分為: 徒手深蹲、高腳杯啞鈴深蹲、杠鈴深蹲
根據杠鈴放置的位置還可以分為:
頸前深蹲 :杠鈴放在頸前,主練股四頭肌,臀肌變為協助肌
頸前深蹲
頸後深蹲 :杠鈴放在頸後,主練臀肌,協助肌是股四頭肌、腘繩肌
高杠深蹲 :杠鈴放在上斜方肌,能更多的訓練股四頭肌
低杠深蹲 :杠鈴放在三角肌後束,能更多的訓練後鏈肌群,背部、臀部、大腿後側
高杠深蹲
硬拉常見變式
傳統硬拉: 硬拉的原始動作,需要全身幾乎所有的肌群來完成。
起始動作身體前傾,下蹲振幅不大,雙腳站距略小於等於肩寬,重點鍛煉臀腿及背部後鏈。
相撲硬拉: 相撲硬拉的起始位置上肢更加直立,對腰部的壓力比較小,集中與對臀部和大腿的鍛煉,相比傳統硬拉更針對股四頭肌的刺激。
動作時雙腳站距大於肩寬,腳尖超外,形似相撲動作。
相撲硬拉
羅馬尼亞: 簡易版硬拉,起始動作的屈膝角度更小,不需要髖關節及膝關節有過多位移。
大腿前側股四頭肌參與減少,重點在腿後側的腘繩肌和臀部。是發展後鏈肌群的首選動作。
直腿硬拉: 唯一不需要膝關節運動的硬拉,幾乎沒有屈膝動作,集中刺激大腿後側和上臀部份。
但是會帶來較大的腰部壓力,在重量選擇時需要小心。
直腿硬拉
從三大項的具體動作可以看到,深蹲、臥推、硬拉都是復合動作,復合動作就是多關節(2個及以上)角度發生變化的健身訓練動作。
比如深蹲是膝關節和髖關節角度發生變化;臥推是肘關節和肩關節角度發生變化;硬拉是膝關節和髖關節角度發生變化
三大項的重要性也就在多部位關節的參與: 復合動作能比孤立動作(例如飛鳥、肩推等)一次能練到更多肌肉群,訓練效率更高。
復合動作能比孤立動作上更大的重量,無疑對增強對肌肉維度和肌肉力量有更好地作用,而多部位肌肉同時參與、更大重量的訓練,都在體能上產生更多消耗,連帶綜合體能和心肺功能也能得到提升。 可以說練好三大項,收益絕對不低!
三大項的外在優勢,就是多部位參與、大重量訓練
同樣這也是它的風險來源, 新手的肌肉力氣小,對肌肉精準控制的能力差,三大項的復雜性和高負重,就成了學習上的困難。
解決辦法是先把肌肉力量和對肌肉的控制力練起來 ,小重量和孤立動作可以幫助打好基礎,入門之後再做三大項。
夾胸、高位下拉等都是孤立動作
夾胸、高位下拉等都是孤立動作
如果沒有耐心或者要求不高的,也可以嘗試用史密斯機進行鍛煉
史密斯機有固定的滑軌,可以控制杠鈴桿在固定的軌跡上、下執行,能防止杠鈴桿側翻、掉落的情況。
做動作時,對身體的穩定性和深層肌肉的控制,沒有太高要求,也能放心加上較大重量體驗力竭感。
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