健身語錄
設定健身目標，就是為生活設定航向，它引領我們穿越風雨，直達心中的彼岸。
背部訓練專題（三）
1
熱身與啟用
訓練目標：動態伸展肩背部肌肉，增加關節靈活性和肌肉彈性
跪姿俯撐，泡沫軸平放在身體下方，一只手置於其上。
吸氣，用手控制泡沫軸穿過身體下方向對側延伸；呼氣，還原動作，重復該過程。
2組，每側20個一組。
訓練目標：動態伸展背部和側腹，增加脊柱、胸廓靈活性
仰臥屈腿踩於地面，雙手屈肘撐於身體兩側。
吸氣，臀部擡離地面，同時一側手臂舉過頭頂向對側伸展；呼氣，控制還原動作，重復該過程。
2組，每側20個一組。
2
主體訓練
01
彈力繩-站姿俯身拉背
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束
彈力繩固定在龍門架中部，雙手握住把手，站姿俯身，手臂伸直，收緊腹部，背部平直。
呼氣，對抗阻力，屈臂後拉，肩胛骨後縮，收緊背部肌肉；吸氣，控制還原動作，使背部稍有伸展，重復該過程。
4組，每組20個。
02
引體向上-單腿支撐輔助
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
雙手閉握橫桿，間距略寬於肩，手臂伸直，肩部收緊，單腳踩於平板凳提供助力，另一側腳踩於地面。
呼氣，對抗自重，屈臂上拉身體，支撐腳稍微提供助力，使下巴超過橫桿，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原動作
4組，每組力竭。
03
拉力器-坐姿對握劃船
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌中束
拉力器滑輪調至腹部同高，雙手握住V把，雙腳踩實擋板，坐姿挺胸，手臂伸直。
呼氣，對抗阻力，屈臂後拉，肩胛骨後縮，把手拉至腹部，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制動作緩慢還原，重復該過程。
（1）6~8RM，2組
（2）10~12RM，2組
（3）12~15RM，2組
04
啞鈴-俯身支撐單臂劃船
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌中束
俯身單側身體支撐在平板凳，另一手持啞鈴，手臂自然伸直，收緊腹部，背部平直。
呼氣，對抗啞鈴，屈臂使啞鈴沿腿部前外側上提，同時肩胛骨後縮，收緊背部肌肉；吸氣，控制還原動作，重復該過程。
4組，每組10~12RM。
3
整理拉伸
泡沫軸-背部滾壓
背部拉伸
以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
END
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