健身語錄
設定健身目標,就是為生活設定航向,它引領我們穿越風雨,直達心中的彼岸。
背部訓練專題(三)
1
熱身與啟用
訓練目標:動態伸展肩背部肌肉,增加關節靈活性和肌肉彈性
2組,每側20個一組。
訓練目標:動態伸展背部和側腹,增加脊柱、胸廓靈活性
2組,每側20個一組。
2
主體訓練
01
彈力繩-站姿俯身拉背
目標肌肉:背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束
4組,每組20個。
02
引體向上-單腿支撐輔助
目標肌肉:背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
4組,每組力竭。
03
拉力器-坐姿對握劃船
目標肌肉:背闊肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌中束
(1)6~8RM,2組
(2)10~12RM,2組
(3)12~15RM,2組
04
啞鈴-俯身支撐單臂劃船
目標肌肉:背闊肌、大圓肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌中束
4組,每組10~12RM。
3
整理拉伸
泡沫軸-背部滾壓
背部拉伸
以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
END
記得 「點贊」哦 !