隨著年齡的增長，我們的身體逐漸發生變化，特別是膝關節。45歲以後，不少人的膝關節會出現退行性改變，這使得鍛煉時更容易受傷，那麽，如何在45歲後保持鍛煉，同時避免傷害膝蓋呢？
45歲以後，鍛煉同時應保護好膝蓋
一． 膝蓋是我們身體最容易受傷的部位，尤其是在45歲以後。
1. 不同姿勢下，膝蓋所承受的人體體重。
我們平躺的時候，膝蓋負重幾乎為零；我們站立或者行走的時候，膝蓋負重是體重的一到二倍；我們上下樓梯的時候，膝蓋負重是體重的三到四倍；我們跑步的時候，膝蓋負重約是體重的四倍；我們打球的時候，膝蓋負重約是體重的六倍，我們下蹲或者下跪的時候，膝蓋負重約是體重的八倍。
不同姿勢下的膝關節受力
2. 45歲以後，膝蓋退行性改變逐漸明顯。
其一，隨著年齡的增長，關節軟骨逐漸失去彈性、變薄和磨損，關節液也會減少。
這些退行性改變，有可能導致關節間的摩擦增加，引起疼痛、僵硬和功能障礙等癥狀。
其二，肌肉對膝關節有著支撐和保護作用，膝關節的屈曲功能，主要是靠大腿前側的股四頭肌來完成的。
人體肌肉30歲開始轉衰，30歲以後，肌肉的衰竭速度大於肌肉的生長速度，40歲以後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度加速轉衰。
人老腿先老
3. 體重對膝蓋的傷害不容忽視。
體重增加，膝關節承受的壓力會隨之增大，根據去年的一項調查，中國成年人中，超重男性占比41.1%，超重女性占比27.7%，其中，男性超重患病率在50歲到54歲達到峰值，關節炎就是超重者群體中的常見疾病。
體重過大會加重膝關節負擔
二． 45歲以後，合理鍛煉對膝蓋的保護尤為重要。
1. 合理的鍛煉是在保護膝蓋。
其一，用進廢退。
關節需要養分供應，鍛煉可以促進血液迴圈，對膝蓋血液或者養分供應有著積極的作用。
其二，鍛煉增肌可以保護膝蓋。
增加肌肉，尤其是增加大腿的肌肉，可以促進腿部的血液迴圈，並對膝關節起到保護作用。
負重屈腿可以鍛煉大腿股四頭肌
2. 不合理的鍛煉會傷害膝蓋。
其一，不做熱身活動，有可能導致膝關節在內的身體部位受傷，尤其是在低溫的環境裏。
其二，動作不正確，負重過大時，也會導致膝關節受傷。
其三，過量鍛煉，比如過量跑步，或者過量的腿部訓練，都會傷害到膝關節。
跑步不宜過量
三． 45歲以後，如何合理鍛煉不傷膝蓋？
1. 鍛煉前做熱身活動，鍛煉後做拉伸活動。
熱身活動可以提高身體溫度、改善血液迴圈、增強肌肉彈性，從而可以預防膝關節在內的不同身體部位遠離運動傷害。拉伸活動則可以緩解身體疲勞，提高身體協調性。
熱身活動
2. 合理選擇鍛煉內容。
球類運動、跳繩、慢跑、爬山等鍛煉，對膝關節的沖擊比較大，應該根據身體的承受力選擇這些專案，同時要合理安排鍛煉的時間；相應的，快走、瑜伽、遊泳、橢圓機、單車，以及大多的力量訓練，對膝關節沖擊相對小一些。
跳繩
3. 以正確的動作進行鍛煉。
無論是跑步，還是做深蹲、硬拉等力量訓練，正確的動作不僅可以保證鍛煉效果，也可以避免膝關節等部位受傷。
徒手深蹲動作
4. 註意休息，根據身體狀態鍛煉，避免過量鍛煉。
就力量訓練增肌而言，大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群在鍛煉之後，需要休息兩到三天，就慢跑而言，一周至少需要休息一到兩天。每次鍛煉時，還應根據身體的承受能力和即時的狀態進行鍛煉，避免過量。
負重深蹲
四． 45歲以後，不傷膝蓋，不只是要註意合理鍛煉。
1. 合理飲食一樣很重要。
其一，遠離高油脂、高糖等高熱量食物的攝取，避免暴飲暴食的飲食習慣，這些有助於遠離肥胖。
其二，蛋白質是增加肌肉的飲食來源，平時應有意識增加富含蛋白質食物的攝取；瘦畜肉、禽肉、魚蝦、奶類、豆類，以及香蕉、西蘭花等水果和蔬菜都富含有蛋白質。
2. 註意保暖。
保暖有利於血液迴圈，對於改善膝關節活動能力，消除膝關節的各種不適，有著積極的作用。
富含蛋白質的食物
五． 大腿肌肉群的一些力量訓練動作（圖示）-------
