【每日一練】背部線條如畫筆，勾勒青春不老意！

2024-08-27健身

健身語錄

健身非短期熱情，

而是持之以恒的生活哲學。

力量訓練中的RM

在力量訓練中，RM是用於描述在特定重量下能夠重復進行的最大次數。具體來說，RM代表了個人在某一負荷下能夠連續、標準地完成某一動作的最大次數。

拉力器背部訓練計劃

拉力器-坐姿寬距高位下拉

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑輪調至頂部，坐姿雙手握住寬握把兩端，手臂伸直，收腹直背。

呼氣，對抗阻力，屈臂下拉把手至胸部上方，同時肩胛骨下降後縮，收緊背部，頂峰保持1~2秒；吸氣，控制緩慢還原動作，至背部稍有拉伸感，重復該過程。

訓練強度

（1）20~25RM,2組。

（2）15~20RM,2組。

（3）12~15RM,2組。

拉力器-橫把反握劃船

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑輪調至中位，反向坐於啞鈴凳，胸腹抵住靠背，雙手反握把手，手臂伸直。

呼氣，對抗阻力，屈臂後拉把手至啞鈴凳靠背，同時肩胛骨後縮，收緊背部，頂峰保持1~2秒；吸氣，控制緩慢還原動作，至背部稍有拉伸感，重復該過程。

訓練強度

（1）6~8RM,2組。

（2）10~15RM,2組。

（3）15~20RM,2組。

拉力器-反向坐姿單臂下拉

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑輪調至上位，單臂握住把手，反向坐於啞鈴凳，另一只手抓住凳面，保持身體穩定。

呼氣，對抗阻力，屈臂斜向後拉把手，肩胛骨後縮，收緊背部，頂峰保持1~2秒；吸氣，控制緩慢還原動作，至背部稍有拉伸感，重復該過程。

完成規定次數，換對側進行。

訓練強度

（1）6~8RM,2組。

（2）10~15RM,2組。

（3）15~20RM,2組。

拉力器-坐姿對握劃船

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑輪調至腹部同高的位置，雙手握住V把，坐姿挺胸直背，雙腳踩實擋板。

呼氣，對抗阻力，屈臂後拉把手至腹部，肩胛骨後縮，收緊背部肌肉，頂峰保持1~2秒；吸氣，緩慢控制還原動作至背部稍有拉伸，重復該過程。

訓練強度

（1）20~25RM,2組。

（2）15~20RM,2組

（3）12~15RM,2組

拉力器-坐姿對握高位下拉

目標肌肉：背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

拉力器滑輪調至頂部，坐姿雙手握住V把，手臂伸直舉過頭頂，挺胸直背。

訓練強度

（1）20~25RM,2組。

（2）15~20RM,2組

（3）12~15RM,2組

以上動圖演示僅供參考

請在專業人士的指導下進行練習

END

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