本文適合所有健身愛好者
內容標簽：類固醇邏輯 生理區別 誘導辨識
作者：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
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在健身界，沒有什麽比類固醇運動員的訓練方式更容易讓自然運動員迅速崩潰。以下是科學原因，以及應該如何訓練。
你 VS 類固醇運動員
不論男女，如果你是一個不使用藥物的訓練者，你很可能會被那些使用類固醇的人誤導而不自知。他們並不是有意這麽做，但你仍然受到了傷害。
他們所做的是： 讓你一個自然選手，認為藥物只是增強了對訓練的反應，認為自己理所當然可以像用藥的人一樣訓練，唯一不同的只是收益的大小。
這種假設不僅錯誤，且會造成棘手的困擾，甚至斷送運動生涯。所以，自然健美運動員不應該像「科技」運動員一樣訓練 (這裏特指訓練計劃方面不應該，實操動作依然可以借鑒)。
1.類固醇運動員誘導你使用過多的訓練量
我們知道，增肌主要與蛋白質合成有關。蛋白質合成速率越高、合成時間越長，就會產生更多肌肉。
類固醇的主要作用之一，是使蛋白質合成水平「7天24小時」全天候增強（而生長激素對蛋白質合成的影響尚存在爭議）。
即使類固醇運動員沒有透過訓練來觸發更高水平的蛋白質合成，他們體內的合成趨勢依然高於自然選手。而自然選手的正常狀態是「穩態」：蛋白質合成和蛋白質分解幾乎相等。他需要透過「訓練-適當地打破生理平衡」來刺激更多蛋白質合成 （主要是透過mTOR啟用）。
換句話說，藥物運動員的訓練，就像套上了一層防彈衣：即使他們使用過高的訓練量導致大量組織分解，練後的蛋白質合成和生長仍會發生；或者，即便他們訓練量不足，練後獲得的增長依然很可能超過一般人。
但對於自然選手就不是這樣了，他們需要"剛剛好"的訓練量，太多或太少都可能會失去肌肉。而許多情況下，是太多。
2.類固醇運動員誘導你成為皮質醇的廢物堆
皮質醇過高對自然選手是淪陷性的。首先，皮質醇透過增加蛋白質分解來對抗蛋白質合成；它還會增強 肌肉生長抑制素 的表達，這限制了你能夠擁有的肌肉量；它還透過增加AMPK來抑制mTOR啟用，而mTOR基本上是一個促進肌肉生長的開關。
訓練期間，皮質醇的作用是動員能量儲備為肌肉提供燃料。你在訓練中需要的燃料越多，產生的皮質醇就越多。
適量分泌的皮質醇是不可避免的、也是無害的。但訓練量過大皮質醇過高時，就會成為自然選手的頭號問題。所以我們經常可見科學文獻建議自然愛好者單次訓練時間1小時以內，所有正式組控制在10-15組等等，這些都是直接控制皮質醇的手段。
然而，類固醇使用者在一定程度上對皮質醇的負面影響免疫。類固醇在全天候大大增加了蛋白質合成，很大程度對抗皮質醇的分解作用；類固醇和皮質醇還共享相同的細胞內第二信使，這使得皮質醇難以幹擾肌肉生長。
3.類固醇運動員誘導你做大量高次數訓練
科技選手可以透過經常的高次數訓練、漸降組等獲得大量肌肉。非常高次數的訓練會使更多血液流入肌肉，為已經具備增強蛋白質合成水平的肌肉提供營養。
因此，類固醇使用者不像自然選手需要較多的「相對大重量訓練」。事實上，由於類固醇傾向於使肌肉比肌腱更強，過多涉及相對大重量訓練可能導致淪陷性傷害(肌腱撕裂)。
我並不是說輕重量泵感訓練對自然健美沒效果。當你在一組中逐漸疲勞時，你最終會達到最大肌纖維啟用。問題在於如果你頻繁使用15-20次甚至更高，而不是6-8次，那麽你需要消耗2倍的糖原才能達到相同效果。
記住，你需要動員的能量（糖原）越多，釋放的皮質醇就越多！這就是為什麽超高次數對自然選手是不理想的，尤其如果你做了很多組。
自然健美者應該如何訓練
● 每次訓練的容量應該有意限制，尤其動作數量過多是肌肉生長的敵人。看看所有頂級自然健美者，都堅持少量動作。他們偶爾會有些變化，但大部份時間都堅持相同的動作。
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推/拉二分化對自然健美者來說是理想的，我特別推薦：
周一：大重量推訓練(含深蹲硬拉臥推肩推)
周二：大重量拉訓練(含引體劃船和小肌群)
周三：休息
周四：中小重量推訓練
周五：中小重量拉訓練
周六：休息
周日：大重量推訓練
周一：大重量拉訓練
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● 一般來說，大部份正式組的次數應在8-10次。把較高次數放在熱身組裏，且遠離力竭。如果一個自然健美者要進行輕重量泵感訓練，應確保訓練前攝入足量碳水化合物，使葡萄糖更易成為燃料，不需要動員太多糖原儲備，避免釋放過多皮質醇。
● 由於自然健美者需要依靠訓練本身來觸發更多蛋白質合成，且考慮到自然狀態下，訓練後蛋白質合成增高通常最多48小時，那麽自然健美者應更頻繁地訓練每個肌群。否則，刺激合成的頻率不足就無法實作最大生長效果。每個肌群每周僅1次直接刺激是不夠的，2-3次才理想。
