在
瑜伽課上,老師一直強調,「不要弓背,不要弓背!」 老師讓你不要弓背,不只是因為體式沒有做到位,而是你的脊柱已經嚴重受到擠壓啦!老師都替你心疼。
再弓背!
腰就要「斷」啦
當我們在弓背彎腰的時候,我們來 看看脊柱發生了什麽變化:
明顯的看到,椎間盤會隨著身體的動作而在移動、受到擠壓、旋轉等等。如果超過了一定的範圍,長久以往,椎間盤突出就形成了!
這就是為什麽很多會擠壓腰椎的運動或者久坐會導致腰椎間盤突出。
導致在體式中
弓背的原因
1.身體僵硬,限制關節活動
典型的例子就是前屈體式:
在課上,做站立前屈的時候,對於初學者,會看到以下2種情況,你是哪一種?
左:大腿後側比較緊,限制髖關節向前轉動,擠壓腰椎和骶骨
右:大腿後側比較松,但是弓背,沒有充分轉動骨盆,給骶骨區域帶來壓力
2.腹部力量不足,腰椎代償
船式就是典型的例子:
當腹部力量不夠,就會弓背。
3.出現弓背的情況怎麽辦
很有用的一個方法就是:彎曲膝蓋
無論是在前屈體式還是在船式,都可以彎曲膝蓋,優先讓骨盆轉動,減少腰椎和骶骨的壓力。
生活中如何
避免擠壓腰椎
不要弓背!再次提醒!比如下圖,在提重物的時候,一定要收腹,雙腿根基穩!
下面分享幾個躺著就可以調理脊柱的仰臥扭轉姿勢,很多瑜伽課都是以仰臥扭轉結束,然後做挺屍式。不要小看這一個簡單的體式,對於脊柱而言,有很好的放松和緩解作用。
仰臥扭轉
仰臥扭轉的6種不同做法
(EX表示呼氣,IN表示吸氣)
第1種:腿的方向的改變
第2種:手的方向的改變
第3種:手壓膝蓋
第4種:膝蓋分開與並攏
第5種:膝蓋遠離胸腔,分開與並攏
第6種:膝蓋分開,手壓膝蓋
做仰臥扭轉最好保持1分鐘或者以上,效果會更好。記住,練習的時候不要再弓背啦!同時將這樣的覺知帶到生活中。
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