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如何科學「輕斷食」,你知道嗎?

2024-07-15健身

夏日炎炎,瘦身成眾多愛美者心頭之急。「怎麽瘦?何時能瘦?」這是不少人心中的疑惑。減重之路雖不易,但並非不可行。在追求瘦身的同時,能否享受美食之趣?答案是肯定的。 近年來,間歇性禁食這一方法備受矚目,其無需繁瑣計算熱量、自由選擇食物的優點贏得了廣泛認可。

那麽,間歇性禁食究竟是何物?其減重效果如何?實施方式又是怎樣的?是否適用於所有人群?接下來,本文將為您一一解答。

具體實施方案

間歇性禁食,一種流行的飲食策略,旨在透過規律性的禁食與進食交替,最佳化健康效益。其三大核心實踐方法各具特色,滿足不同人群的需求。

首先是隔日禁食法,這種方法遵循嚴格的交替原則,一天正常進食,次日則完全禁食或僅攝入極少量熱量。進食日無需限制食物種類和數量,而禁食日則可選擇零卡或低卡模式。

其次是5:2斷食法,它允許每周五天正常進食,剩余兩天則進行斷食。這兩天可以是連續的,也可以是分開的,斷食期間每日熱量攝入控制在500至1000千卡之間。

最後是16:8限時進食法,這種方法將每日的進食時間壓縮至4至8小時之內,其余時間則保持禁食狀態,僅補充水分。這種方法透過限制進食時間視窗,促使身體更好地利用能量並最佳化代謝。

無論是隔日禁食、5:2斷食還是16:8限時進食,間歇性禁食的每一種實踐方法都有其獨特的優勢和適用人群。 選擇適合自己的方式,結合健康飲食和適度運動,有助於實作更好的健康效果。

關於間歇性禁食的減重效果,科學研究顯示,隔日禁食和5:2斷食法在8至12周內可實作體重減輕4%至8%,但持續至24至52周,減重效果未見進一步提升,表明其效果在12周時或已趨穩定。而16:8限時禁食法同樣在8至12周內可減輕體重3%至4%,但長期效果尚待進一步觀察。

針對三種不同的間歇性禁食方案,目前尚無直接證據表明哪一種減重效果更佳。因此,建議有減重需求者結合個人飲食習慣、生活作息,並咨詢專業醫生意見,以選擇最適合自己的減重方案。

輕斷食安全嗎?

間歇性禁食研究揭示:該飲食法在胃腸、神經、激素和代謝方面幾乎無顯著副作用。然而,初期兩周內,脫水可能引發頭痛,建議充分補水。關於基礎代謝率的擔憂,當體重維持穩定時,禁食對其無顯著影響。體重減輕5%至7%時,基礎代謝率可能輕微下降,此乃常見減重飲食現象,與肌肉量減少有關。 那麽,間歇性禁食後體重會否反彈?如何維持減重成果?研究顯示,隔日禁食和5∶2斷食者,在12至24周的追蹤中,體重均保持穩定。減重保持期飲食需調整,禁食日能量攝入可適度增加(約1000至1200千卡,相當於4個炸雞腿或2個巨無霸漢堡),此舉有助於提升長期耐受性,促進體重維持。

並非人人都適合輕斷食

間歇性禁食是否適合所有減重者?答案是否定的。以下我們簡要概述了適用與禁忌人群,供您參考。但請註意,這並非直接行動的指南,而是作為決策前的參考。在實施間歇性禁食之前,強烈建議您咨詢專業醫生或營養師,以獲取個人化的建議和指導。

適用人群:

1.需要減重且身體狀況良好的成年人。

2.血糖和血脂水平在正常範圍內的個體。

3.有一定自我管理能力,能夠合理安排飲食和生活方式的人群。

禁忌人群:

1.孕婦、哺乳期婦女及未成年人。

2.患有嚴重疾病(如糖尿病、心臟病、腎病等)的患者。

3.近期接受過手術或處於康復期的人群。 體質虛弱或營養不良者。

方案指引

在追求健康減重的過程中,有幾種間歇性禁食方法值得嘗試。

首先是隔日禁食法,第一天正常飲食,甚至可攝入日常所需能量的125%,隨後一天則嚴格控制熱量攝入,保持在0至500千卡之間。

另一種是5:2斷食法,即在一周內選擇兩天作為禁食日,這兩天內攝入的熱量應控制在500至1000千卡。

最後,16:8限時進食法則要求將進食時間限制在每天的8小時內,推薦的時間段為早上6點至下午3點,其余時間僅飲水。 關於500千卡的熱量攝入,以下是一份範例食譜:早餐包含1個雞蛋(90千卡)和250毫升低脂牛奶(135千卡);上午加餐可選擇一份水果(如200克蘋果或橙子,或300克草莓,共90千卡);午餐為純蔬菜沙拉(250克,45千卡)搭配60克雞胸肉或白灼蝦(90千卡);下午加餐則是70克無糖酸奶(50千卡)。 一旦達到減肥目標,建議逐步過渡到維持體重的飲食計劃。對於隔日禁食和5:2斷食法,禁食日的能量攝入可增加到每天1000至1200千卡;而16:8限時進食法則可以將進食時間窗擴大至12小時。在此階段,定期監測卡路裏攝入、自測體重和增加體力活動對保持健康體重至關重要。

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