眾所周知！毋庸置疑！
夏天如何運動，是世界上最糾結的事之一。
天一熱，健身房就很難堅持每天去；在家買個動感單車，一旦閑置，一千多塊就變衣架。
今天就給大家安利一個運動小工具，它——
1. 需要場地不大，在家/宿舍能練，甚至在公司工位旁都可以練（但有被圍觀風險）；
2. 金錢投入不多，就能練全身，而且有氧無氧/減脂增肌都可以覆蓋到；
3. 無頻繁跑跳，不擾民；
4. 用途多元化，不僅僅能用來健身，還有很多其他創新用途（文末揭曉）。
怎麽樣，是不是優勢很多，令人瞬間心動？
答案揭曉： 它就是壺鈴！
圖片來源：站酷海洛
這個東西有沒有覺得很眼熟，在【熱辣滾燙】裏，在健身博主的訓練打卡影片裏……
很多博主安利大家做「壺鈴搖擺」，練前練後對比 看著效果很好，但這個動作甩來甩去，會不會傷腰呢？
圖片來源：GIPHY
根據專家老師的實踐經歷以及脊柱生物力學界的泰鬥 Stuart McGill 老爺子的研究得出的結論[1]——
壺鈴搖擺確實需要一些姿勢技巧，但在選對重量、且運動模式 + 身體動態姿勢正確的前提下，這個動作的 強健腰背臀腿的能力遠大於它的傷腰風險。
壺鈴很好，做對沒那麽難。要是實在擔心，壺鈴也不止搖擺一個動作可以做。
如果你也心動了，來聽聽壺鈴的優點以及怎麽玩壺鈴吧。 👇
壺鈴，真的很優秀！
首先，是壺鈴運動的「動作豐富性」。
單手/雙手提、拉、推、拋、舉、擺動壺鈴，隨著節奏和動作速度的改變，壺鈴訓練就能很好地覆蓋有氧和無氧訓練，從而 實作增肌減脂、鍛煉心肺功能、強化耐力和爆發力。
而且壺鈴的設計也有照顧到細節，隨著壺鈴重量的增加，把手的直徑和長度也會增加，讓抓握手感提升、雙手抓握也不會覺得太擁擠，方便做各種動作。
圖片來源：GIPHY
其次，是壺鈴運動的「全身聯動功能性」。
單關節參與或是一次只能訓練一組肌群的啞鈴動作做多了的確有些枯燥無味，但是壺鈴練得真的很全面:
1. 從肢體遠端到近端的一連串動作。
因為它的形狀特別，重心也跟傳統的啞鈴不太一樣。手部抓握時，腕部和肘部乃至肩部都需要馬上參與協同穩定，堪稱從遠端到近端一條龍都練到了。
2. 淺層 + 深層核心的穩定。
當動作中涉及單側的提、拉、推、拋、舉、擺動時，我們的腹部淺層核心與深層核心都會出來貢獻力量——從產生腰椎的運動到保持腹內壓來穩定身體。
3. 平衡和協調力的訓練。
在我們完成單邊不對稱的動作時，壺鈴會給身體帶來明顯的重心偏移，所以在不知不覺中，我們連平日裏最難練習的「平衡與協調能力」也完美融入了，對練習者的專註力也多了一些要求。
擁有這麽多優點的壺鈴運動，也不是年輕人的專屬。2018 年台灣省銘傳大學的一篇論文顯示， 33 位 65～75 歲的患有肌少癥的女性患者透過為期 8 周的壺鈴練習，包括壺鈴搖擺、壺鈴硬拉等動作，提升了自己的肌少癥指數、握力、腰背力量與呼氣峰值流量（肺功能指標）。
圖片來源：參考文獻[2]
希望這個隨機對照實驗也給擔心壺鈴運動安全的小夥伴們一針定心劑——正確的重量 + 正確的運動方法，身體素質較弱的老年群體都能安全地參與這項運動。
壺鈴的第三個值得一提的優點就是， 它很省空間。 只要一張瑜伽墊大小的空間，就能完成超過 50 種壺鈴運動。
好看的壺鈴，也是很棒的家居裝飾（此處沒有「買了不練」的意思）。
圖片來源：嘉慧的壺鈴
過來人
都這樣玩壺鈴
理論講完了，是時候向大家展示幾個具有代表性的壺鈴動作了。
對於正在觀望要不要入坑的小夥伴，可以徒手或者抓一只電熱水壺（誰說水壺不是「壺」鈴呢……）嘗試感受一下。
➊ 壺鈴搖擺
當我們拿著壺鈴甩出去的那一刻，感受一下：
首先，我們的臀部大小肌群會率先發力，因為它們需要推動臀部和骨盆向前，協助我們把壺鈴往前推。
然後輪到我們的腿部肌肉上場了！大腿前側四頭肌、後側腘繩肌、小腿前側的脛骨前肌、後側的比目魚肌、足底大大小小的肌肉們以及其它夥伴們要來扮演穩定身體的超級英雄，畢竟沒有他們，你可沒法站穩。
當然，少不了的就是一直在暗中發力的核心肌群。腹肌、腰部和背部肌肉得抱團才能讓你保持平衡，而且還要把身體與腹內壓穩住，畢竟這是一場搖擺狂歡。
最後，背部肩部肌群得負責把壺鈴搖上去接近與地面平行，然後又把它穩住。背闊肌、斜方肌、三角肌、前鋸肌就像是在做一場挑戰賽，看誰發力最快準穩！
這麽說來，壺鈴搖擺像是一場全身肌肉的狂歡派對，每個肌肉都在盡情參與，在動能與勢能的轉換中帶走汗水和脂肪。
➋
單臂上舉箭步蹲
圖片來源：Youtube 健身博主 Caroline Girvan 的教學影片
這是一個簡樸但不簡單的動作。先看下半身，下肢參與的箭步蹲動作是公認的訓練臀部整體的最佳動作之一。
相比深蹲，箭步蹲讓更多的重量都集中在一條腿/一瓣臀部上，對於很多踝關節受限不能安全而標準地完成深蹲的小夥伴來說，這個動作是練臀王炸！
再說回上半身。我們的核心要發力，上舉壺鈴，手部要上舉穩定肩部，還得透過握住壺鈴纖細的握把穩定它，不禁讓我想起了耍盤子雜技……
❸ 土耳其起立
整個運動如果用一句話來描述，那就是：全程單手舉著壺鈴，從平躺地面到側撐到半蹲到完全站立起來！
過程復雜，也就意味著參與的肌群多（從頭到腳）而且費腦子，全程要保證發力正確、動作姿勢正確、順序正確的同時還要保持協調和穩定。百聞不如一見：
圖片來源：Furthermore from Equinox 官方 Youtube 教學頻道
當然，上面舉例的這些只是壺鈴運動的冰山一角。當你真的參與其中，才會發現新世界的大門向你開啟。
小白如何快速入坑
在規格上，壺鈴分為「經典款(Cast-Iron classic)」與「競技款(Competition / Girya Sport )」，競技款是空心的，不同重量大小相同，握柄較短，一般單手持握，用於競賽，咱們家用入門選經典款就好。
左：經典款，右：競技款
我們不建議大家看網上的攻略，根據性別、有無運動基礎來盲選重量。
如果你最開始計劃將壺鈴作為一項居家運動專案而不知道買多重的壺鈴，我非常推薦你去一家有不同重量的壺鈴的健身房上一節完整的課，如果可以請到一位靠譜的教練就更好了。
在專業教練的保護下，我們有機會親身嘗試不同質素、握把粗細、握把質地的壺鈴，也可以在這個過程中安全又沈浸式地感受身體對不同重量壺鈴的接受程度。
圖片來源：站酷海洛
當然，也有可能發現自己好像完全不喜歡這項運動，想要馬上放棄。不要氣餒，這些都是寶貴的體驗和嘗試。
如果你覺得壺鈴運動還是讓你感到有所期待，我們會建議你考慮購置 3 只壺鈴：
一只是較輕重量，單手單臂使用會覺得微微吃力但是不至於做 10 次動作就力竭。這只壺鈴適合做壺鈴繞頭、單臂壺鈴抓舉（單雙側皆可）、壺鈴高翻（單雙側皆可）、土耳其起立等。一般家用健身啞鈴的動作，壺鈴都可以做到變式。
第二只為中等重量，你可以單手拎著完成 3 分鐘左右勻速移動的運動而不感覺氣喘籲籲。對於已經掌握了壺鈴搖擺動作要領的朋友，這個重量很適合做日常練習。得心應手後，再進階到下一個重量。上文中提到的單臂上舉箭步蹲也很適合用這個重量等級。其他動作包括：蹲的程度較低的各種蹲姿運動，各種仰臥的腹肌動作，大家可以慢慢開發。
第三只為較大重量，選擇方式為一只手馬上就有點拎不動了，雙手拎感覺有點吃力，但也不至於做 10 次動作就力竭。這一只很適合做進階壺鈴搖擺，以及各種深蹲、硬拉及其變式，臀推等等。 做的過程中一定要小心專註，不要過度沖次數和組數，避免發生運動損
