啟用的肌肉
【獅子座小課堂】
硬拉是力量訓練中一項典型的運動，因其在增強全身力量和肌肉質素方面的有效性而聞名。它是一種復合運動，可鍛煉多個肌肉群，因此成為許多訓練方案中的很重要內容。
了解硬拉中涉及的主要肌肉有助於最佳化技術、預防傷害和最大程度地提高表現。今天就聊聊硬拉過程中啟用的七個主要肌肉群：
七個主要肌肉
01、腿筋（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）：
腿筋位於大腿後側，在硬拉中起著至關重要的作用。它們主要負責髖部伸展，這是硬拉初始階段的關鍵動作。
功能 ：腘繩肌負責伸展臀部和彎曲膝蓋。在硬拉過程中，當你將杠鈴從地面舉起時，腘繩肌會參與其中，提供必要的力量來推動臀部向前和向上。
參與度 ：當您從彎腰姿勢過渡到直立時，尤其是當您的臀部從屈曲變為伸展時，參與度達到頂峰。
常見問題 ：腿筋緊繃會限制運動範圍，導致姿勢不正確。定期進行伸展和活動鍛煉可以減輕這種風險。
訓練技巧 ：結合羅馬尼亞硬拉和腿彎舉來加強腿筋，提高硬拉表現。
02、臀大肌：
臀大肌是臀部最大的肌肉，也是硬拉中用到的另一個主要肌肉群。它對於在硬拉過程中實作臀部的充分伸展和穩定性至關重要。
功能 ：該肌肉對於髖部伸展和外旋至關重要。在硬拉中，它有助於推動髖部向前並釘選舉重。
參與度 ：當你推動臀部完成舉起動作時，臀大肌會被高度啟用，確保整個運動過程的穩定性和力量。
好處 ：強健的臀部肌肉可以提高整體運動表現，並透過支持正確的姿勢降低下背部受傷的風險。
訓練提示 ：包括臀推和臀橋等練習，以專門針對和加強臀大肌。
03、豎脊肌：
豎脊肌群由沿脊柱分布的肌肉組成，包括髂肋肌、最長肌和棘肌。這些肌肉對於在硬拉過程中保持脊柱的完整性和姿勢至關重要。
功能 ：這些肌肉的作用是伸展和穩定脊柱，幫助保持直立姿勢。在硬拉中，它們可防止脊柱在負重下彎曲。
參與度 ：整個舉升過程中需要持續參與，以保持脊柱中立並防止彎曲，尤其是在提升和釘選階段。
預防傷害 ：加強豎脊肌對於避免常見的舉重傷害（如椎間盤突出和下背部勞損）至關重要。
訓練提示 ：結合背部伸展和早安體前屈來加強豎脊肌，增強硬拉時脊柱的穩定性。
04、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）：
股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）
股四頭肌位於大腿前部，在硬拉過程中起著重要作用，尤其是在剛從地面擡起時。
功能 ：股四頭肌負責膝蓋伸展。它們幫助伸直雙腿，並提供將杠鈴從地面舉起所需的向上力量。
參與度 ：當你將杠鈴從地面擡起時，它們在舉起的開始階段參與度最高，從彎曲的膝蓋過渡到更伸展的位置。
平衡 ：強壯的股四頭肌有助於平衡腿部肌肉的發育，這對於整體下半身的力量和預防傷害至關重要。
訓練提示
：深蹲和弓步是增強股四頭肌的極好練習，有助於更有力的硬拉。
05、斜方肌和菱形肌：
上背部肌肉，包括斜方肌和菱形肌，對於在硬拉過程中維持肩胛骨的穩定性和正確的姿勢至關重要。
功能 ：這些肌肉可穩定肩胛骨（肩胛骨），幫助保持直立姿勢。它們還有助於使杠鈴靠近身體。
參與度 ：它們在整個舉重過程中都處於參與狀態，以確保肩胛骨回縮並防止肩膀彎曲，尤其是在舉重的頂部。
益處 ：強壯的上背部肌肉有助於改善姿勢，並透過確保在舉重過程中保持正確的姿勢來降低肩部受傷的風險。
訓練提示 ：結合劃船和聳肩來加強斜方肌和菱形肌，提高硬拉時上背部的穩定性。
06、背闊肌：
背闊肌，或稱闊背肌，其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」，是背部的大型肌肉，有助於硬拉過程中的整體穩定性和控制力。
功能 ：背闊肌有助於保持上身的張力和穩定性，特別是在舉起杠鈴時保持杠鈴靠近身體。
參與度 ：當你向上拉杠鈴時，它們會參與，確保杠鈴路徑保持靠近腿部，並防止其向前漂移。
好處 ：強壯的背闊肌有助於強力拉力，提高硬拉動作的整體效率。
訓練提示 ：引體向上和引體下拉是加強背闊肌的有效練習，可以增強硬拉過程中上身的穩定性。
07、前臂屈肌和伸肌：
前臂的肌肉，包括屈肌和伸肌，在硬拉過程中對握力起著至關重要的作用。
功能 ：這些肌肉負責在整個舉重過程中保持對杠鈴的牢固抓握。
參與度 ：它們持續參與，以防止桿從您的手中滑落，尤其是在多載下。
握力訓練 ：透過農夫行走和腕彎舉等練習增強握力可以顯著提高硬拉表現。
額外提示 ：使用混合握法或鉤握法等握法變化也有助於在硬拉過程中承受更重的重量。
硬拉技術和錯誤
正確動作
0 1
準備：
雙腳分開與臀部同寬站立，腳趾稍微向外。
將杠鈴置於足中部上方。
彎曲臀部和膝蓋，抓住膝蓋外側的杠鈴。
0 2
提起：
調動你的核心力量並深呼吸。
用腳後跟發力，同時保持背部挺直、挺胸。
同時伸展膝蓋和臀部，使杠鈴靠近身體。
0 3
釘選：
充分伸展臀部和膝蓋。
擠壓臀部並縮回肩胛骨。
避免過度向後傾斜。
04
放下：
透過向後推臀部並彎曲膝蓋來進行這一運動。
有控制地將杠鈴放低至地面。
應避免的常見錯誤
弓背
：這會導致嚴重的脊柱損傷。保持背部挺直，核心收緊。
用手臂舉重 ：硬拉是下半身和背部鍛煉。不要用手臂拉杠鈴；重點是臀部和膝蓋伸展。
腳部位置不當 ：雙腳太寬或太窄都會影響平衡和姿勢。雙腳應與臀部同寬，以獲得最佳杠桿作用。
總 結
硬拉是一種復合運動，可有效鍛煉多個主要肌肉群，是鍛煉力量和肌肉質素的絕佳運動。
透過了解腿筋、臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、上背部肌肉、背闊肌和前臂肌肉的作用和功能，當然還有其他比如核心肌群等，個人可以最佳化其技術和訓練效果。確保正確的姿勢和肌肉參與度可以防止受傷並顯著增強力量，顯示了硬拉在任何力量訓練計劃中的價值。
為了進一步閱讀並加深理解，可以考慮檢視專業教練影片和力量訓練文章等資源，但是吸收受過訓練的專業人士的指導和反饋可以快捷、直接地大大提高你的硬拉技巧。
SHIZIZUO
