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My Diary 2024
近日，2024年全國跳繩聯賽（四川成都站）在西南石油大學體育館隆重開幕。
該比賽是2024賽季第五站，也是2024年亞洲跳繩錦標賽結束後舉辦的第一場國家級跳繩大賽，吸引北京、天津、河北、山西、黑龍江、上海、浙江、安徽、福建、江西、山東、河南、湖北、湖南、廣東、廣西、海南、重慶、貴州、雲南、陜西、新疆、香港、四川等全國24個省（自治區、直轄市、特別行政區）138支隊伍1500余人參與角逐。
跳繩減肥效果有多好？
跳繩是高效的有氧燃脂運動。
「30 天跳繩挑戰」
他們瘦了，肌肉更明顯了
國外的一些跳繩愛好者，曾進行過一個「30 天跳繩」的挑戰。
有些人曬出了這樣的成果：
每天跳繩 2000 個
30 天後，腹肌變得明顯
每天跳繩 1000 個
14 天後體重減輕約 3 公斤，腰圍變小
即使是一開始做不到每天跳繩 1000 個的人，也有了明顯的變化。
一位名叫 Jim 的男士，挑戰：10 周跳繩，每天堅持跳半小時。
剛開始時，他體重 70 公斤，才跳 1 分鐘就氣喘籲籲，需要停下休息 30 秒。
一周後，可以連續跳繩 2 分鐘了。
堅持跳繩五周後，體重下降了約 1.8 公斤，肉眼可見體型有了變化。
到了第 10 周，他的體重一共減輕約 5 公斤。
他發現，體重變化雖然沒有想象中那麽顯著，但是體脂率下降明顯，身材更緊致、有線條感，精神狀態也更好了。
從能量消耗看，以每分鐘跳70~80次的速度跳繩10分鐘，消耗的能量約等於慢跑15~20分鐘。
根據測算，如果沒有飲食調整，只是單純跳繩的話，每分鐘 70-80 下，跳 30-40 分鐘，這樣一次跳繩大約消耗 300-400大卡的熱量。
一個月每天跳繩、從不間斷，大約可以消耗 9000-12000 大卡的熱量，大約能減掉1.2-1.5kg的脂肪。
那麽也就是說，如何連續7天跳繩的話，可以減掉大約0.3-0.375kg的脂肪。
當然，也確實有網友透過連續跳繩一個月，甩掉了30斤的肉，那麽這麽說來，連續跳7天，就可以減重7斤左右？
建議沒有運動基礎的人，持續跳繩1~2分鐘，休息1~2分鐘，間隔完成20~30分鐘即可；體能好的人可以挑戰「間歇式跳繩」，即每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30~60秒。
跳繩時，每分鐘跳70~80次，即已達到中等強度運動的標準，堅持30分鐘就能起到燃脂的效果。
而且跳繩還具有三大好處：
1
強化心臟
跳繩以其獨特的動態模式，有效提升心率；因為全身肌肉在跳繩時需要同步協作，需要更多氧氣來維持正常運作，這促使心臟加快泵血速度以應對這個需求。
更重要的是，持續加快的心率進一步強化了心臟的運作能力。心跳的重復和有節律的增速，猶如對心臟進行有氧運動，使心臟肌肉壯實，並最佳化了心臟的泵血能力和效率。
因此，跳繩不僅僅提高我們的心率，更是增強了我們心臟的運作和適應能力。
2
增強耐力
提到增強耐力的練習方式，你可能會首先想到馬拉松或者長距離騎行，但往往會忽視跳繩的功效。實際上，跳繩在增強耐力上的效果往往會讓人吃驚。
無可爭辯，跳繩是一項全身運動，在你連續跳躍的過程中，心臟、肺部、大腿、小腿、腳踝以及腹部、胳膊等全身的肌肉都在參與。
長時間的跳繩可以有效提高心肺負荷能力，增強心肌，提升你的心肺功能和耐力。同時，肌肉需要源源不斷的氧氣和能量去支撐這個有強度的運動，進而提高肌肉耐力。
3
增加骨密度
在跳繩運動中，我們的腳跟會首先承受沖擊，這樣的機械沖擊可以刺激骨骼進行重塑，從而加強骨骼結構，提升其密度。
人體骨骼對這種沖擊有出色的適應能力。有研究對一組定期跳繩的人進行了跟蹤調查，結果發現他們的腳跟骨密度明顯提高，這一發現有力地證明了跳繩運動對於增強骨密度的積極作用。
但是，每天跳繩並不能保證以最大程度提升骨密度，恰當的康復間隔以及營養補充同樣至關重要。
怎麽跳效果最好？
間歇法:
間歇法主要是以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的迴圈來安排。
跳繩間歇訓練一（簡單版）：
盡力連續跳繩 1～3 分鐘，
再休息 30～60 秒，
再連續跳 1～3 分鐘，
……
依次迴圈。
如果你會一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進去，讓訓練變得不那麽枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動作編進訓練。
跳繩間歇訓練二（綜合版）：
連續跳繩 100 個，休息 60 秒；
做 10 個波比跳，休息 60 秒；
做 10 個空氣深蹲，休息 60 秒；
……
依次迴圈 4～5 次。
這一類的訓練，一般可以在 15～20 分鐘內結束。唯一的要點是：強度要到位。
跳不好、不會跳怎麽辦？
首先是調整繩子長度，兩手分別握住跳繩的兩端把手的情況下，以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂擡平，繩子被拉直就是最合適的長度。
如果你沒有跳繩，或者覺得用繩子跳太麻煩，那沒有繩子跳其實也 OK。
跳繩消耗能量，主要是動用全身肌肉做原地跳躍這個重復的動作，只要這個動作本身沒有發生太大變化，在促進心肺功能和燃脂效果上也不會有太大差異。
有繩跳只是需要更多手腳協調配合、精細控制而已，並不會影響太多的肌肉群活動。
因此，我們要根據自身的身體狀態和健康需求制定有效的跳繩計劃，以達成最佳健康效益。
監審：一栗
編審：為希 稽核：安蕊
編校：阿婧、維維
美編：玉竹 運維：勁嵩
技術安全：王林
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