許多瑜伽初學者在踏上瑜伽之旅的初期，往往會面臨核心力量不足的困境，伴隨著腰腹區域的多余贅肉，這使得他們在嘗試需要核心支撐的動作時顯得力不從心，瑜伽體式的展現也因此顯得不夠流暢與輕盈。面對這樣的挑戰，專註於核心力量的強化訓練變得尤為重要。透過針對性的練習，不僅能夠提升核心肌群的穩定性與力量，還能有效塑造腰腹線條，讓瑜伽體式更加優雅自如。
今天瑜伽人小編收集了 13個有效的核心力量練習動作 ，趕緊收藏起來吧！
動作一：
進入側板式姿勢，隨著深長的吸氣，緩緩將左腿向上提升，感受側腰與腿部肌肉的緊繃與延伸。隨後，在呼氣中，將左腿向前方精準地伸展至與身體呈90度角，保持腿部與髖部的穩定，同時加深呼吸，增強核心的控制力。完成這一動作後，再次呼氣，將左腿緩緩收回至雙腿並攏的側板式狀態。重復此序列10次，確保每一次移動都充滿力量與控制的流暢。之後，換至另一側進行相同的練習，以達到身體兩側的均衡發展。
動作二：
起始於斜板式，穩定身體重心，隨呼氣緩緩彎曲手肘，讓身體略微下沈，同時控制右腿擡起，使右膝蓋精準地觸碰至右手肘外側。完成這一動作後，吸氣恢復斜板式姿態，保持身體直線與地面的平行。隨後，換邊進行，呼氣時左膝蓋觸碰左手肘，吸氣回歸原位。如此左右交替，連續完成10組動作
動作三：
進入肘板支撐的姿勢，保持身體成一直線，核心收緊。隨後，開始交替動作：呼氣時，緩慢彎曲一側膝蓋，盡量靠近但不觸及地面，感受腹部及側腰的收縮；吸氣時，伸直該腿，同時彎曲另一側膝蓋進行相同的動作。如此左右交替，連續進行10組
動作四：
首先，側身進入側肘板支撐，左手肘置於地面作為支撐點，身體形成一條直線，左手則向上伸直延展，仿佛觸摸天空。緊接著，隨著呼氣，將重心轉移至左手臂，左手臂用力撐地以保持身體穩定，同時右手臂從旁側向上擡起，與左手臂形成一條直線，感受側腰與肩部的拉伸。吸氣時，右手臂緩緩放下，恢復初始狀態，然後換邊進行，右手肘撐地，左手向上延展並重復上述動作。左右兩側交替進行，共完成10組
動作五：
起始於穩定的斜板式，深吸一口氣，利用腿部與核心的爆發力，向前跳躍，同時膝蓋迅速上提，精準地觸碰到大臂的後側，感受全身力量的瞬間爆發與協調。完成這一動作後，隨著呼氣，迅速調整身體姿態，跳回到斜板式，確保身體從頭到腳保持一條直線。如此迴圈往復，連續進行10組，每一次跳躍都是對力量與控制的挑戰。
動作六：
進入肘板支撐的穩定姿勢，確保身體呈一條直線。隨著呼氣，啟動腿部力量，腳跟向前方用力蹬出，同時肩膀向前移動，嘗試讓肩膀的位置略微超過手腕，感受背部與核心肌群的拉伸與啟用。緊接著，再次呼氣，控制身體緩緩向後移動，恢復到初始的肘板支撐狀態。如此前後交替，連續進行10組
動作七：
穩定於斜板式，全身緊繃如一體。吸氣時，集中力量於右腿，緩緩將其向上擡高，直至達到個人極限，感受腿部與臀部肌群的拉伸與啟用。隨後，呼氣時，右腿膝蓋向前彎曲，努力向胸腔方向靠近，同時保持身體其他部份的穩定與平衡。完成這一組動作後，繼續重復9次，隨後換左腿進行相同的練習，每側共做10次
動作八：
從斜板式出發，身體保持一條直線，專註於呼吸與動作的協調。吸氣時，左手緩緩向上伸展，指尖指向天空，同時右腿向左側擡起並伸直，形成約90度的角度，感受側腰與腿部肌肉的拉伸與啟用。完成一側後，呼氣時緩緩將左手與右腿放回原位，隨即換邊進行，吸氣時右手向上，左腿向右側伸直90°。如此左右交替，連續進行10組，
動作九：
從斜板式的基礎姿勢開始，隨著呼氣，緩緩地將雙手從地面擡起，向前伸直，直至與身體呈一條直線，同時保持身體其他部份的穩定與平衡。在這個過程中，感受腹部、背部及手臂肌肉的緊繃與拉伸。隨後，再次呼氣，控制雙手緩緩放回原位，重新恢復到斜板式的標準姿勢。如此反復，連續進行10組，每一次的伸展與回歸都是對核心力量與身體控制能力的鍛煉與提升
動作十：
進入肘板支撐的堅實姿態，核心保持緊繃。隨著呼氣，輕柔地將臀部向右側旋轉並下沈，感受側腰肌肉的拉伸與核心肌群的挑戰。接著，在吸氣時，將臀部緩緩回正至初始位置。隨後，再次呼氣，將臀部轉向左側下沈，同樣地，體會另一側側腰的拉伸感。如此左右交替，連續進行10組，這一練習不僅強化了核心穩定性，還促進了側腰肌肉的均衡發展。
動作十一:
轉換至側肘板支撐的體式，穩定身體，保持一側手臂彎曲支撐，另一側手臂（左手）吸氣時向前方延展，同時左腿向後伸直，與身體形成一條直線，感受側腰與手臂的拉伸。呼氣時，迅速而控制地彎曲左手手肘和左膝，讓膝蓋盡量靠近手肘，體會核心區域的收緊與側腰的扭轉。完成這一動作後，再次吸氣準備，呼氣重復，共進行10次。隨後，換至另一側練習
動作十二：
穩固於肘板支撐，挑戰身體的平衡與控制。呼氣之際，右手緩緩向前伸直，與身體形成一條直線，同時保持核心的穩定與臀部的平衡。隨後，控制力量，將右手向後收回，並輕輕落下，恢復到原始的肘板支撐狀態。緊接著，換左手進行相同的動作：吸氣準備，呼氣向前伸直，再吸氣回正，呼氣落下。左右手交替進行，共完成10組。
動作十三:
進入側肘板支撐的側臥姿態，一側手臂彎曲置於地面作為支撐，身體形成一條直線。呼氣時，挑戰自我，嘗試用左手穿過身體下方，這一動作將深度拉伸側腰與背部的肌肉，同時考驗著核心的穩定與平衡能力。完成一次後，吸氣準備，再次呼氣時回到起始位置。重復此動作10組，然後換邊練習，用右手進行相同的動作，確保兩側肌肉得到均衡的鍛煉。
建議每天練習，不但可以練出核心力量，一不小心還可以練出馬甲線，還能擺脫拜拜肉哦！
