近日，國家衛健委聯合國家體育總局等16個部門啟動「體重管理年」活動，【「體重管理年」活動實施方案】【居民體重管理核心知識（2024年版）】先後印發。
自2024年起，力爭透過三年左右時間，實作體重管理支持性環境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部份人群體重異常狀況得以改善。
管住嘴、邁開腿
更要能健身、會健身、健好身
日常生活中
我們如何透過科學健身
進行體重管理？
一起來看
Q
【「體重管理年」活動實施方案】提出了哪些具體措施？
A:
一、加強科學普及和宣傳倡導，提高全民體重管理意識。強化體重管理科學指導；創新體重管理科普形式；提升體重管理科普能力。
二、動員社會廣泛參與，提升體重管理效能。積極營造體重管理社會支持性環境；強化家庭體重管理的重要作用；發揮專業技術優勢，規範體重管理服務模式；發揮中醫藥對體重管理的技術支撐作用；倡導健康消費新理念。
三、覆蓋全人群全生命周期，提高體重精準管理水平。針對孕產婦、嬰幼兒和學齡前兒童、學生、職業人群、老年人，提出對應體重管理舉措。
四、加強體重監測與效果評估。完善監測資訊互聯共享機制，加強數據有效利用。
五、加強科學研究和成果轉化。開展體重管理關鍵技術研究和轉化套用。
Q
居民體重管理核心知識（2024年版）包括哪些內容？
A:
一、正確認知，重在預防
二、終生管理，持之以恒
三、主動監測，合理評估
四、平衡膳食，總量控制
五、動則有益，貴在堅持
六、良好睡眠，積極心態
七、目標合理，科學減重
八、共同行動，全家健康
其中，長期堅持科學運動，有利於體重的保持和體成分（人體的構成成分，包括水分、蛋白質、脂肪和礦物質等）的改善。
有氧、抗阻、高強度間歇運動均有助於控制體重。適度中高強度運動有助於體重管理。
嘗試運動多樣化，可設定專門運動時間，也可把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合，如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少久坐時間等。
老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。
有基礎疾病的特殊人群應在專業人員指導下進行鍛煉。
Q
在日常生活中如何透過科學健身進行體重管理？
A:
國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任、研究員 徐建方：
俗話說「減肥三分靠練、七分靠吃」，說到「三分練」，其實就是老百姓講的邁開腿，實際上是有講究的，如何邁開腿？也就是科學健身在體重管理方面有幾個點跟大家進行分享。
第一，要選對恰當的運動方式，也就是運動類別。一般來說，我們運動減脂，開始的時候都是中低強度的有氧運動，以跑步、遊泳、長距離騎行為主，同時可以輔助一些力量練習。對於一些體重比較大且沒有鍛煉習慣的人，如果他/她不適宜長時間跑步，建議可以選擇遊泳、劃船器或騎行等專案。
第二，要控制住每一次運動的強度，因為運動強度是決定運動效果的重要因素。跑得很快是不是減肥效果就更好？實際上不是這麽回事。因為速度過快之後，強度是過大的，運動強度過大，反而會使得我們身體裏的能量消耗是以糖原為主，對於身體裏脂肪的消耗是少的。另外，強度過大，特別是體重過大的人，他/她 運動損傷的風險也是增加的。所以說，需要控制運動強度。當然，如果強度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。
第三，要掌握頻次。就是每周到底運動多少次。現在我們可能對於減重比較急切，還有人的健身願望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實際上，運動頻次的掌握要有一個度，過猶不及。如果每天都進行大強度、高運動量的減肥或運動，整體上沒有一個保障體系，身體的恢復是跟不上的，會埋下很多的傷病隱患。
當然，健身也不能三天打魚兩天曬網，這樣總體上肯定減肥效果也不好。另外，每次鍛煉時候需控制總時長。有些人可能想連續跑幾個小時，這樣對於身體的運動器官、一些關節會進行長時間的磨損，可能會造成運動損傷。還有，運動後如果沒有合理的恢復過程，會影響免疫機能。
最後提醒一點，在進行科學鍛煉的時候，一定要有充分的、針對性的熱身，以及運動後的放松、牽拉，促進體能的恢復和再生。
Q
為什麽有人天天堅持運動，同時控制飲食，體重卻沒有變化？
A:
徐建方：
體重有沒有變化，是很多人在減肥過程中唯一的判斷標準或者依據，這種認知是片面的，也有可能是錯誤的。
人體主要組成成分當中，除了骨骼以外，一個是脂肪，一個是肌肉。肌肉的密度比脂肪的密度大，肌肉的密度大概是脂肪密度的1.2到1.4倍。也就是說，相同重量的肌肉會比脂肪的體積要小。這就說明，人在一段時間內進行鍛煉，體重可能沒有變化，但是其身體裏的脂肪減少了，肌肉增加了。所以，實際上這是一個很好的現象，因為這不僅僅使我們顯得更瘦、顯得更美，而且由於最佳化了身體的肌肉，對於健康狀況是有很好的促進作用的。所以建議在這種情況下，可以透過體脂率的測試，也就是了解一下身體裏脂肪含量的變化來判斷。
另外，也有很多人還提到，腹部脂肪堆積容易過多，這樣會形成一個中心型肥胖，中心型肥胖對於高血壓、糖尿病、心血管疾病都會有影響。很多人都會問，是不是我只要做腹部鍛煉，我多做腹肌鍛煉，是不是我的腹部脂肪就會減掉？實際上，脂肪的動員是全身性的，特定部位的鍛煉對於特定部位脂肪的消耗是沒有明顯作用的，它當然對特定部位的肌肉的強化是有效的。
Q
沒有足夠時間進行體育運動的人群應該如何控制體重？
A:
徐建方：
一般來說，體重控制有三種鍛煉方式，大家都比較熟悉的就是中低強度的有氧運動、力量練習及高強度間歇，當然也可以把這三種運動方式進行不同組合。
中低強度的有氧練習，比如說大家比較熟悉的跑步、遊泳、騎單車，主要是在一個低強度下直接消耗身體裏的脂肪。另外，是不是必須要每次騰出30分鐘以上的時間來鍛煉？實際上不是這樣的，動則有益，只要你動起來，對身體就是一種消耗。所以，每天有若幹個小於10分鐘的鍛煉，對於減脂和身體健康都是有效、有益的。
另外，透過力量練習，就是抗阻練習，主要是增強肌肉的含量，提高身體的基礎代謝率。提高基礎代謝率，特別是力量練習之後，身體安靜狀態下的脂肪消耗會增加，這樣起到減脂的效果。
再說到高強度間歇。高強度間歇實際上就是一組短時間的高強度運動，後面馬上接著一組短時間低強度運動，這樣交替進行若幹組，它最好的作用就是節省時間，效果也很好。但是它有個前提，最好是要有一定的鍛煉基礎，身體素質各方面都還不錯。
另外，針對當前大家工作、學習、生活節奏快，我們提倡「體育運動生活化」「體育運動碎片化」，也就是利用一切可利用的時間。比如說我們上下班可以多步行一段，比如坐公交可以提前下來，走一走。如果膝關節、踝關節均沒有問題，可以坐地鐵的時候爬爬樓梯；在辦公室的時候也可以進行一些短時間的運動，比如一些簡單的拉伸。總之，我們提倡把運動當成「零食」，像「零食」一樣在我們的生活當中，這樣對我們的健康有很好的促進 作用。
來源： 中華人民共和國國家衛生健康委員會官網、南方網、中國體育報
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