最近有朋友私信問到，做臥推要註意什麽？每次推胸的時候，都發覺手臂乏力而胸部並沒有繃緊，不知道是否力量不足，還是臥推重量過於低，老實找不到感覺，這次給大家講講，健身臥推效果不佳的幾個要點，可能真得做錯了。
特意找了幾個圖示和對其標註，再一次講講關於臥推的註意事項，要追求質素，數量為次。
一、首先握桿的姿勢有兩種 ，可以選擇正手握桿，或者半握桿。正手握桿如下圖所示，而半握桿：拇指與四指方向一致。按照力度傳遞的方式，半握桿垂直，更容易將發力的新號和用力的傳遞到胸部。當然半握桿要註意自己的能力，容易手滑，建議上手套鍛煉。
二、臥推桿的方位 。有相當部份健身的人，其實就是為了用力方便而舉錯桿的位置，一般情況以垂直的桿為標準，垂直到自己的肩部，這是最標準的練法，當然每個人的肩部大小不同，一般教練都是讓我平躺的視角，將桿對準胸部的「豆豆」就行，其實也是恰好是垂直於肩部。這個對準對練習胸部很重要，偏差大了，就變成了脖子受力或者是二頭肌發力，難怪很多人臥推這麽久，胸部還是練不出感覺。
三、拱腰和鎖肩 。其實這兩個關鍵點，估計大家在第一次健身，免費私教帶的時候，教練都有重點提示。可能自己在長期的鍛煉中，早已經遺忘。肩部的釘選，其實也為了更好讓胸部發力，如果不鎖，你會發覺手臂的力量都被消耗掉，練胸變成了練肩。而拱腰是為了讓胸部在臥推的過程承受最大的刺激，而且能夠更好地保護我身體的扭傷。
看過很多人健身臥推，拱腰還是做到挺到位，但是鎖肩真沒有幾個人能夠註意到。所以健身臥推胸效果不佳，其實就是沒有鎖肩，部位練不到位，難免胸大肌練了1個小時，泵感都不明顯。
四、臥推握距 。臥推握距的把握其實和做掌上壓差不多，分為窄距：鍛煉三頭肌；寬距：鍛煉胸大肌和三頭肌。當然大部份人采用中等的握距，可以主練胸肌，兼顧帶三頭肌。
最後臥推的下落距離，至胸部前即可，不需要力壓胸部。而臥推的效率，一般都是慢落快上，保持下落的速度始終，可以讓胸部感受臥推的力量。
