為了讓你的肩膀變得更寬更厚，我們需要遵循詳細且科學的訓練計劃。下面，為你詳細講解這個計劃。
訓練計劃
目標
：增強肩部肌肉的寬度和厚度
周期
：每周3次肩部訓練，建議間隔一天進行一次。
訓練動作：
1.啞鈴肩上推舉
：
手持啞鈴，坐於長椅上，背部挺直。
將啞鈴推起至頭頂，然後慢慢放下，註意動作平穩。
4組，每組8-12次，選擇適當重量。
2.啞鈴側平舉
：
雙手持啞鈴自然垂在體側，然後向兩側平舉。
註意保持身體穩定，不要搖擺。
4組，每組10-12次。
3.俯身啞鈴飛鳥
：
俯身，雙手持啞鈴向兩側展開，然後慢慢上舉至與背部平行。
這個動作可以鍛煉到肩後束。
4組，每組10次。
4.杠鈴推舉
：
站在杠鈴下，雙手握住杠鈴，將其推起至頭頂。
註意保持腰背挺直，避免受傷。
4組，每組8次。
輔助訓練：
肩部收縮運動
：使用拉力帶進行肩部收縮，增強肩部穩定性。3組，每組15次。
掌上壓
：作為輔助訓練，可以增強上肢及胸部的肌肉。3組，每組盡可能做到最大次數。
營養與恢復建議：
蛋白質
：確保每餐都攝入高質素的蛋白質，如瘦肉、雞蛋、奶制品等。
碳水化合物
：訓練後攝入適量的碳水化合物，幫助肌肉恢復。
休息
：每晚保證7-8小時的睡眠，確保肌肉有足夠的時間恢復。
訓練小貼士：
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熱身
：每次訓練前進行5-10分鐘的熱身運動，避免受傷。
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呼吸
：在推舉過程中，確保你的呼吸正確。在推起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。
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逐漸增加重量
：當你覺得當前重量變得容易時，逐漸增加重量以保持挑戰。
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保持記錄
：記錄每次訓練的重量、次數和感受，以便調整訓練計劃。
透過遵循這個詳細的訓練計劃，並結合合理的營養和充足的休息，你的肩膀將會變得更寬更厚，展現出令人羨慕的形態！
