好變態的！30天減肥食譜「早中晚」

一次分享 30天的減脂餐食譜 做法，耐心看完。
用心執行，不掉稱你來打我，但是建議身體不好的別玩，有點瘋狂！
文章末尾有 減脂群，堅持不下去的姐妹一起自律

第1天食譜

早餐：黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 蘋果， 晚餐： 香蕉
這幾天沒更新放開吃了，又長斤幾斤，開始純飲食減肥，不運動！

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第2天食譜

早餐：雞蛋， 午餐： 玉米， 晚餐： 牛奶

少吃真的瘦的好快呀！又掉了2.6斤，這個這樣的天一定要瘦下來呀！！！

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第3天食譜

早餐：牛奶 午餐： 牛奶 晚餐： 牛奶

少吃一定瘦！加油哇！

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第4天食譜

早餐：雞蛋 午餐： 紅薯 晚餐： 香蕉

這幾天掉秤很快，每天都給自己加油，堅持就是勝利，這個這樣的天一定要瘦下來！穿上自己喜歡的小裙子，好看的衣服。

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第5天食譜

早餐：酸奶， 午餐： 玉米， 晚餐： 香蕉 ➕ 雞蛋

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山東蔥燒海參的減脂餐做法： 山東蔥燒海參是一道結合了傳統魯菜風味與現代健康減脂理念的佳肴。海參富含優質蛋白、低脂、低膽固醇，且含有豐富的微量元素，是減脂人群的理想選擇。搭配濃郁的蔥香，既滿足了味蕾，又照顧到了健康。

所需材料 ： 幹海參 5-6 只， 大蔥 2 根， 生姜 3 片， 料酒 1 大勺， 生抽 1 小勺， 老抽 少許， 雞精/味精 少許（可選）， 鹽 適量， 白胡椒粉 少許， 高湯或清水 適量，

所需時間 ：準備時間：30 分鐘，烹飪時間：40 分鐘

步驟 ：

提示和建議 ： 若追求更低脂，可減少油的使用量，或使用橄欖油等更健康的油類。 可根據個人口味，適量添加一些辣椒或蒜末提升風味。

烹飪時間 ：總制作時間約 40 分鐘。

分量 ：分量根據個人需要調整。

營養價值和功效 ：海參是高蛋白、低脂肪的食物，含有豐富的膠原蛋白和多種微量元素，對於減脂同時保持皮膚彈性和身體健康有很好的幫助。大蔥則能增強食欲，促進血液迴圈，具有一定的殺菌作用。整道菜既營養豐富，又低卡健康，非常適合減脂人群。這道山東蔥燒海參，將傳統的魯菜風味與減脂飲食相結合，既滿足了味覺的享受，又符合健康飲食的理念，是減脂期間的美味佳肴。

第6天食譜

早餐：雞蛋 午餐： 雞蛋 晚餐： 雞蛋

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第7天食譜

早餐： 黃瓜汁 午餐： 雞蛋 晚餐： 蘋果

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第8天食譜

早餐： 雞蛋 午餐： 蘋果 晚餐： 香蕉

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知識點 ：拉伸新姿勢：主動VS被動，你選哪種？

拉伸，可是健身圈的熱門話題！不論你是健身小白還是老鳥，拉伸都是不能忽視的一環。為啥？因為它不僅能讓你的運動表現更出色，還能減少受傷的風險，讓你的肌肉和關節更加靈活自如。說到拉伸，其實它有兩種類別：主動拉伸和被動拉伸。這兩者有啥區別呢？

主動拉伸，自己掌控！ 想象一下，你正在健身房揮汗如雨，一組力量訓練後，你站起來，透過自己的力量，將肌肉進行拉伸。這就是主動拉伸！不需要任何外界幫助，靠的就是你的主觀意識和肌肉力量。這樣一來，不僅能鍛煉到肌肉的收縮力量，還能提高你做動作時的柔韌性。是不是感覺超酷？

被動拉伸，享受放松！ 而被動拉伸呢，就是找個小夥伴或者教練，讓他們幫你拉伸肌肉。這種拉伸方式更緩慢、更放松。運動過後，肌肉還處於興奮狀態，這時候來個被動拉伸，簡直就是身體和心靈的雙重放松！它能有效降低神經系統的緊張度，讓你感覺整個人都輕松了。所以呀，拉伸可是個大學問！不管你是選擇主動出擊還是被動享受，都能給你帶來不一樣的體驗。下次健身的時候，不妨兩種都試試看，找到最適合你的拉伸方式吧！

第9天食譜

早餐： 酸奶 ➕ 雞蛋 午餐： 玉米 晚餐： 番茄

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第10天食譜

早餐： 雞蛋 午餐： 玉米 晚餐： 黑咖啡

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第11天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋 午餐： 蘋果 晚餐： 紅薯

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第12天食譜

早餐： 雞蛋 午餐： 吐司 晚餐： 牛奶

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第13天食譜

早餐：黃瓜， 午餐： 黃瓜， 晚餐： 黃瓜

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第14天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 黃瓜， 晚餐： 蘋果

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第15天食譜

早餐： 雞蛋， 午餐： 雞蛋， 晚餐： 雞蛋

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第16天食譜

早餐： 黑咖啡， 午餐： 雞蛋， 晚餐： 黑玉米

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第17天食譜

今日體重： 108·3斤， 早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 獼猴桃

晚餐：香蕉

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第18天食譜

早餐： 燕麥飲， 午餐： 玉米， 晚餐： 雞蛋

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第19天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 梨， 晚餐： 黃瓜

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第20天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 晚餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋

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第21天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 油桃， 晚餐： 黑玉米

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第22天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 梨， 晚餐： 黃瓜

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第23天食譜

早餐： 全麥麵包， 午餐： 全麥麵包， 晚餐： 全麥麵包

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第24天食譜

早餐： 雞蛋， 午餐： 雞腿， 晚餐： 火龍果酸奶

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第25天食譜

早餐： 雞蛋， 午餐： 全麥麵包， 晚餐： 木瓜

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第26天食譜

早餐： 雞蛋， 午餐： 黑玉米， 晚餐： 雞肉粥

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雞肉粥的減脂餐做法： 雞肉粥是一款既營養又適合減脂的餐品。雞肉富含高質素蛋白質，而粥的形式更容易產生飽腹感，有助於控制飲食。此外，粥中的蔬菜和雞肉搭配，提供了豐富的維生素和礦物質，滿足身體日常所需。

所需材料 ： 雞胸肉 150g， 大米 100g， 胡蘿蔔 1根， 香菇 5朵， 生姜 3片， 鹽 適量， 白胡椒粉 少許， 雞精（可選）少許， 青菜或菠菜 適量（可選）

做法 ：

1. 大米提前洗凈，浸泡30分鐘，以便更易煮爛。

2. 雞胸肉洗凈後切成小丁，用少許鹽和白胡椒粉腌制10分鐘。

3. 胡蘿蔔洗凈切丁，香菇去蒂切片，生姜切片備用。

4. 鍋中加入適量清水，放入浸泡好的大米和生姜片，大火煮開後轉小火慢煮。

5. 當粥開始變得粘稠時，加入雞肉丁、胡蘿蔔丁和香菇片，繼續煮10-15分鐘。

6. 根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒粉調味，如果喜歡，還可以加入少許雞精提鮮。

7. 如果喜歡，可以在最後加入一些切碎的青菜或菠菜，增加維生素和色彩。

提示和建議 ： 雞胸肉可以替換為雞腿肉，但需註意去除雞皮和多余脂肪。 胡蘿蔔和香菇可以根據個人喜好替換為其他蔬菜，如西蘭花、玉米粒等。 煮粥時務必註意火候，避免粥底燒焦。

烹飪時間 ：約45分鐘 分量 ：依個人需求而定

營養價值和功效 ： 雞肉富含蛋白質、維生素和礦物質，有助於肌肉生長和修復。 大米是碳水化合物的良好來源，為身體提供能量。 胡蘿蔔和香菇富含膳食纖維和維生素，有助於消化和增強免疫力。 此餐品低脂肪、低熱量，適合減脂期間食用。 這款雞肉粥既營養豐富又簡單易做，非常適合作為減脂餐。其飽腹感強，有助於控制飲食，同時提供身體所需的多種營養素。

第27天食譜

早餐： 蘋果 午餐： 蘋果 晚餐： 蘋果

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瘦身神器：體重秤與皮尺，就是你的減肥好幫手！ 想要輕松瘦身、保持完美體形嗎？那麽，你一定不能錯過這兩大神器——體重秤和皮尺！它們不僅實用，還能讓你隨時掌握自己的身材變化，助你實作健康減肥的目標。

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科學減肥，數據說話： 別再盲目減肥了！有了體重秤和皮尺，你就能根據數據來調整飲食和運動計劃。體重秤不僅可以測體重，還能估算體脂率，讓你更全面地了解自己的身體狀況。

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第28天食譜

早餐： 黑咖啡 ➕ 雞蛋， 午餐： 雞腿 ， 晚餐： 豆腐湯

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第29天食譜

早餐： 雞蛋， 午餐： 玉米一根， 晚餐： 酸奶火龍果

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酸奶火龍果的常見做法： 這道減脂餐結合了酸奶的益生菌和火龍果的豐富營養，不僅美味可口，還能助力減脂。酸奶有助於腸道健康，而火龍果則富含維生素和纖維，兩者搭配，既滿足了味蕾，又照顧到了身體健康。

所需材料 ： 火龍果 1個， 無糖酸奶 200ml

所需時間 ：準備時間：5分鐘，制作時間：5分鐘

步驟 ：

1. 將火龍果洗凈，去皮。

2. 切成適合食用的大小，可以是塊狀或片狀。

3. 準備一碗無糖酸奶。

4. 將切好的火龍果放入酸奶中，輕輕攪拌，確保每塊火龍果都均勻裹上酸奶。

提示和建議 ： 選擇無糖酸奶可以避免額外的糖分攝入，更利於減脂。 火龍果也可以換成其他喜歡的水果，如藍莓、草莓等，增加口感和營養的多樣性。

烹飪時間 ：5分鐘 分量 ：根據火龍果和酸奶的量來定

營養價值和功效 ：這道減脂餐富含活性乳酸菌和膳食纖維，有助於調節腸道菌群，促進消化。火龍果中富含的維生素C和纖維有助於增強免疫力和促進腸道蠕動，而酸奶中的蛋白質和鈣質則有助於肌肉和骨骼的健康。整體而言，這道餐點低卡、高纖維且營養豐富，非常適合減脂期間食用。這道酸奶火龍果不僅美味，而且制作簡單，非常適合作為早餐或下午茶。在享受美味的同時，還能助力減脂，保持健康。

第30天食譜

早餐： 全麥吐司， 午餐： 玉米， 晚餐： 香蕉

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另外瘦下來，會更美！祝姐妹們瘦瘦瘦！

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