食鹽，化學成分是氯化鈉， 鈉元素備受爭議，多數時間處於被大眾批判的位置，多種食品、調味品陸續推出了低鈉版本，一時間「鈉」仿佛洪水猛獸般險惡。其實鈉是一種人體必須的礦物質， 不能少也不建議多， 它參與了身體裏代謝機能的運作，調節身體水分，同時也維持酸堿平衡，穩定身體內部環境。正常情況下，攝入的鈉並不會長期積累在體內，會隨著身體的新陳代謝排出 。
鈉元素廣泛存在各類食材種，不僅僅食鹽和調味品， 一些蔬菜中也含有不少的鈉元素，被稱為「天然高鈉」蔬菜，它們內建鈉元素， 在烹飪時可以少放鹽甚至不放鹽，用蔬菜本身的鈉元素去補充身體的每日所需。
高鈉蔬菜：
每100g所含鈉元素大於150毫克的蔬菜被稱為「高鈉蔬菜」，在炒制它們時可以少放鹽或不放鹽，用食材本身的鈉含量去補充身體需要的鈉元素。
一、芹菜
芹菜的鈉元素含量為166mg/100g，同時富含蛋白質、碳水化合物等營養物質，水分也很多，脂肪和膽固醇較少，很適合夏季食用。
推薦菜品：芹菜炒牛肉
食材：芹菜、牛肉、小蔥、姜、花椒、料酒、生抽、澱粉、胡椒粉、雞精、鹽
1、牛肉切片，用刀背敲打牛肉片，讓表層纖維斷裂，但不可過於大力，以免打成牛肉餡。
2、牛肉片放入碗中，加入1勺生抽，1勺料酒，4勺花椒水，用手抓拌均勻，牛肉幾乎吸收完料汁時，放1勺油，2勺澱粉，繼續抓拌，直至到黏糊無水的狀態。
3、起鍋燒油，油溫六成熱時放入蒜末、蔥段爆香，倒入牛肉片翻炒到變色。
4、牛肉全部變色後，放入芹菜段，半勺胡椒粉，適量雞精、少量鹽調味，大火翻炒均勻後即可出鍋。
二、茴香
茴香菜是茴香的細嫩根莖，味道獨特，人們對它的口味褒貶不一。茴香的鈉元素含量為186mg/100g，還含有多種維生素和鈣、鉀元素，而且其中所含的茴香油可以促進消化，幫助腸胃蠕動，有健脾益胃的功效。
推薦菜品：茴香炒雞蛋
食材：小茴香一把、雞蛋3個
1、小茴香洗凈，切去根部，將鮮嫩葉子帶桿切碎備用。
2、雞蛋加鹽打散，註意鹽不要加太多，茴香還要加鹽腌制。
3、在茴香碎中放適量鹽，抓勻後腌制5分鐘，殺出水分。攥出水分的小茴香放入雞蛋碗中攪拌均勻。
4、起鍋燒油，油溫六成熱時倒入混合茴香碎的蛋液，不要攪動，等凝固後再翻動炒制，兩面煎熟後即可裝盤。
三、茼蒿
茼蒿的別稱是「皇帝菜」，在古代是只有皇帝才能吃到的食材，它的鈉元素含量為161mg/100g，營養價值高，而且屬於寒性食物，夏天吃有益於降火降燥。
推薦菜品：麻醬茼蒿
食材：茼蒿、大蒜、幹辣椒、芝麻醬、蠔油、糖、鹽
1、茼蒿清洗幹凈，將粗桿切開方便入味。大蒜切末，幹辣椒切段備用。
2、煮鍋中接適量清水，放入半勺鹽半勺油，水開倒入茼蒿焯水2分鐘，茼蒿變軟後撈出控水。
3、碗中放入適量芝麻醬，加1勺蠔油，適量的糖和少量食鹽，放入適量清水，不停攪拌慢慢將芝麻醬澥開。
4、茼蒿碗中放蒜末、辣椒段，倒熱油激出香味，攪拌後倒入麻醬，抓拌均勻即可裝盤。
中鈉蔬菜：
每100g蔬菜中含鈉量為40-100毫克的被稱為「中鈉蔬菜」，在烹飪「中鈉蔬菜」時，可以適當的少放食用鹽，借用食材中的鈉元素去補充菜品的「鹹」味。
四、菠菜
菠菜不僅是補鉀補鈣的首選蔬菜，它的鈉元素含量也不低，每100g菠菜的鈉含量為85.2毫克，除此之外還含有多種維生素和礦物質，是夏季健康飲食的佳品。
推薦菜品：菠菜炒豆腐
食材：菠菜、豆腐、幹辣椒、大蒜、生抽、食鹽、雞精
1、菠菜洗凈，豆腐沖洗幹凈切塊，大蒜切片，辣椒切段。
2、起鍋燒油，油熱後放入豆腐塊煎至兩面金黃，盛出備用。
3、煮鍋中放適量清水，半勺油半勺鹽，水開後放入菠菜，焯水約30秒，撈出控水。
4、炒鍋放油，油熱之後放蒜片、辣椒段爆香，放入菠菜翻炒幾下，倒入豆腐塊繼續翻炒，加2勺生抽，適量雞精，少量食鹽調味，炒勻後即可出鍋。
五、圓白菜
圓白菜又叫做「洋白菜」、「包菜」，是營養價值很高的一種蔬菜，它的含鈉量為57.5mg/100g，除了鈉元素，它還富含維生素C、維生素E以及胡蘿蔔素等多種人體所需物質，夏季用它做涼拌菜很適合。
推薦菜品：涼拌手撕包菜
食材：包菜、大蒜、小米辣、白芝麻、食鹽、雞精、白醋、糖
1、包菜洗凈後切去根部，用手撕成小塊。大蒜去皮切末，小米椒洗凈切成辣椒圈。
2、鍋中接適量清水，放半勺鹽半勺油，水開倒入包菜焯水約30秒，包菜變軟後撈出。
3、焯過水的包菜放入冰水降溫，然後撈出攥幹水分，放入盆中備用。
4、盆中放蒜末、辣椒圈、白芝麻，淋入熱油激香，再放2勺醋，1勺糖，適量雞精，少量食鹽，攪拌均勻後即可裝盤食用。
——老井說——
【中國居民膳食指南（2022）】中鹽的推薦食用量為：2-3歲不超過2克；4-6歲不超過3克；7-10歲不超過4克；11歲以上（含成年人）均不超過5克。如果大家一日三餐較為豐盛，吃鹽的量就要盡量減少，菜肴記得清淡一些。如果本身吃的就比較簡單，可以適當的增加一些鹽的攝入，以免身體缺少鈉元素。
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