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小溪媽媽最近發現自己老公、女兒都有熬夜的毛病，倆人每天吃完飯就抱著手機躺床上了，尤其是小溪，有時候半夜一點還能聽到小溪房間裏傳出來的動靜。
為了改正家裏人熬夜的習慣，小溪媽媽開始每天晚上十點就沒收手機，這可是引起了極大的「不滿」。
「媽，才十點啊，我們平時下晚自習也就十點，你這也太早了吧！」
「我是為了要你十點洗漱一下，十點半就能睡了。」
「哎呀，睡那麽早幹嘛，十一點再睡也不算晚吧。」
「你那十一點，十二點的都算晚睡了，睡那麽晚早上又不起。」
「那我睡過八個小時不就行了。」
「那怎麽能行呢，還是得早睡早起。」
母女倆為幾點睡算晚睡爭吵不休，一直也沒有明顯定論，那是否有相關研究解釋這一點呢？
幾點算熬夜？研究結果告訴你
2023年，哈佛大學透過對超6萬名女性長達8年的跟蹤研究發現： 晚睡女性比早起女性患糖尿病的可能性高約72%。 研究還發現， 從晚10點開始，每延遲入睡2小時，腹部肥胖和全身肥胖的發生率都呈現正相關。
且睡眠不足，肥胖風險也越高，與每晚睡7、8小時的相比，每晚不足5小時腹部肥胖和全身肥胖風險會分別增加16%和27%。
中國國家重點實驗室聯合多家機構經約13.6萬名的中老年人的研究發現：
與晚上8點－10點睡覺的相比，10點以後睡覺的人，BMI增長、腰圍增粗的風險增加約20%；淩晨2點以後入睡的人其BMI增長、腰圍增粗的風險均升高約超過35%。
換句話說，晚上10點以後入睡肥胖風險將會大振幅增加。多項研究為最佳的睡眠時間提供了最新的證據， 提示我們晚上10點就可以睡覺了，再晚就算是「熬夜」了。
研究數據顯示，睡眠不足6周的人群血管細胞的氧化應激反應增強，細胞抗氧化反應降低，導致細胞發生炎癥反應，是心血管疾病的早期訊號。
北京生命科學研究所的研究人員發現，睡眠不足對身體的危害甚至可能會危及生命。
但無論是從民間流傳的謠言還是各項研究，保持足夠睡眠的前提都是早睡，既然8小時是睡眠充足的要求，為何不能晚睡晚起呢？
同樣是8小時，為什麽不能晚睡晚起呢?
人體中存在一套晝夜節律調節系統，也就是我們所說的「生物鐘」，主要位於大腦的視交叉上核，受到來自視網膜的光刺激。
當視網膜中的光感受器感受到外界的光線變化，將這個資訊發傳回視交叉上核，刺激大腦和神經系統的活躍。黑夜裏，大腦的松果體會透過分泌褪黑素來調節晝夜節律系統，延遲入睡及延遲清醒會增加人體暴露於光照裏的時間，抑制了松果體的褪黑素分泌，從而增加了晝夜節律失調的風險。
晝夜節律被打亂影響了機體各激素水平，對身體各項器官都有著不同程度的傷害。 美國心臟協會雜誌發表的一項分析研究提示: 晚上11點後睡覺或者早上8點後起床，慢性心衰的風險均顯著增加。
研究透過超4700人隨訪11年間發現：與晚上10點－11點睡覺組相比，11－12點睡覺組的慢性心衰的風險增加約56%。
另外，研究者還發現，與早晨6點前起床的人相比，8點後才起床的人出現慢性心衰的風險增加約53%。
【Journal of Sleep Research analysis】上的研究發現：
對於有腎臟疾病的患者來說，晚睡的腎功能也會更差。 晚睡會影響褪黑素和皮質醇的分泌水平，從而影響到血壓，從而影響腎臟功能。
此外，眾多研究都表明： 晚睡晚起會降低睡眠質素及大腦反應速度，還可能會加重失眠和焦慮等神經疾病的發生率。
長久下去，人體各器官都會因晚睡晚起受到不同程度的影響，最終可能真的會影響壽命。
且對於熬夜黨來說，午睡補覺反而是惡性迴圈。
大部份人選擇午睡還是因為晚睡、晚起導致的晝夜節律失調，引起白天昏昏欲睡、沒精神，才會想要透過午睡來彌補不足。
但有時候午睡的時間過久，使得人到了晚上又精神了、更加難以入睡。周而復始，午睡補覺反而使人體進入了一種惡性迴圈。
此外，從社會學的角度來說，晚睡晚起與社會的普遍活動相悖。
晚睡晚起會限制社會正常的活動時間，影響學生上課、白領上班等，導致我們出現註意力不集中、精神渙散等，最終影響我們的正常生活。
這樣來看古人的「日出而作、日落而息」的作息規律是有一定智慧的。那麽不如從現在起我們開始養成早睡早起的生物鐘吧！
怎麽養起早睡早起的生物鐘呢？
1、設定睡覺時間目標，逐步固定睡覺時間
長期保持夜貓子的睡眠時間想要改變是不可能一蹴而就的，突然提前好幾個小時睡覺很可能會失眠，所以我們需要有計劃的調整作息時間。
例如你本來習慣12點睡覺， 現在訂一個目標10點就上床睡覺，這樣我們可以剛開始將時間提前到11點40，持續5天的時間，身體已經適應，就可以再5天後將入睡時間再提前20分鐘，5天5天地堅持 ，直到達到自己的理想睡覺時間，逐漸養成新的作息習慣。
習慣睡前玩手機的人群， 建議設定一個上床鬧鈴， 以提醒自己該睡覺了。但事實上，睡前最好遠離手機和電腦，你遲早得放棄這幾項可能會使大腦更興奮的「運動」。
2、創造舒適睡眠條件，必要時醫療幹預
養成規律的生物鐘，周圍環境的安靜和舒適也很重要。
睡前要保持房間的安靜、溫度適宜，昏暗的光線最好， 這些都有助於助眠。 睡前不要喝咖啡這種具有提神醒腦作用的飲品， 不要做一些讓自己興奮的運動， 不可否認的是睡前看一會書，聽會舒緩的音樂對大部份人都很有用 。例如現在較火的睡前聽一會兒數學課也可以嘗試。
控制午睡的時間，如果時間過長會影響晚上的睡眠質素。 如果入睡困難等問題超過1個月以上，建議去醫院睡眠科就診， 在醫生的指導下適當遵醫囑服用藥物來進行調整。
3、清晨的花式鬧鈴幫助清醒
設定一個鬧鈴讓自己每天早上在差不多的時間點醒來， 盡量在早上8點前，把鬧鐘放在離床遠的地方， 讓自己不得不離開床去把它關上，強制自己清醒起來。
醒後可以開啟手機看幾分鐘， 可以達到醒神效果。 早醒後喝一杯溫水 也能適當刺激一下胃腸開始工作，人體也會隨之清醒。
總而言之，日出而作，日落而息的生活規律還是最順應天時，最合適人體的作息，熬夜黨們也要開始重視自己的健康，有則改之了。
參考文獻
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