膳食纖維 既不能被胃腸道消化吸收,也不會產生能量,卻對人體健康至關重要, 被稱為「第七大營養素」。 日常生活中膳食纖維攝入不足,很多人可能會出現一些意想不到的癥狀。
哪些跡象提醒膳食纖維缺乏?生活中怎麽吃才能補足?
膳食纖維根據溶解性,分為 可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維 。
前者包括果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部份低聚糖及少數半纖維素等;後者主要有纖維素、部份半纖維素、木質素等。
1. 控制體重
膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感,減低消化率,從而減少能量的攝入。
有試驗證明,攝入一定量的膳食纖維可使體重減輕24%~36%。
2. 降低血糖
可溶性膳食纖維可以在胃內形成黏稠的物質,從而影響葡萄糖的吸收和利用,降低餐後血糖上升速度。
3. 降低血膽固醇
果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收,從而對降低血膽固醇有一定作用。
4. 保護多個器官
心臟: 可溶性膳食纖維質地柔軟,在大腸中可以部份或全部被發酵,幫助人體控制血脂水平,有利於預防心臟病等慢性疾病。
胃腸道: 不溶性膳食纖維質地較硬,能促進腸道蠕動,預防便秘,同時減少致癌物質在腸內被吸收的機會。可溶性膳食纖維可減少膽汁酸迴圈,抑制胃腸道腫瘤的生長。
大腦: 攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥,有助延緩大腦功能衰退。
肝臟: 膳食纖維可減少胰島素分泌,進而從源頭上減少膽固醇合成。並可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝,有助保護肝臟。
胰腺: 膳食纖維可幫助減少和延遲碳水化合物消化,改善胰島素敏感性,對保護胰腺、降低2型糖尿病風險具有重要作用。
7種跡象表明膳食纖維沒吃夠
如果發現自己有以下幾種癥狀,說明膳食纖維攝入不足,需要調整飲食結構了。
1.飯後容易困
膳食纖維能減緩食物在胃中的消化速度,有助避免血糖迅速升高,從而維持穩定的能量供應。
缺乏時,食物消化過快,血糖波動大,易導致飯後困倦、疲勞。
2. 便秘問題頻發
作為腸道中的「清潔工」,膳食纖維能夠增加糞便體積,促進腸道蠕動,幫助排便。缺乏膳食纖維,糞便會變得幹燥,難以排出,導致便秘。
3. 腹瀉或稀便
平衡膳食纖維和水的攝入對保持消化系統正常運轉非常重要。
腹瀉通常是消化道中水分過多的結果,可溶性膳食纖維可以吸收腸道中多余液體,形成凝膠狀物質,有助防止腹瀉或稀便。
4. 總是感到餓
膳食纖維雖然不能為人體提供能量,但吸水後會增加食物在胃中的體積,使人產生飽腹感。
如果缺乏,人們可能更易饑餓,在不知不覺中增加進食量,導致熱量超標。
5. 「壞」膽固醇偏高
可溶性膳食纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇水平,這種「壞」膽固醇會增加心血管疾病的患病風險。
如果體檢時發現該指標偏高,除了藥物治療外,增加膳食纖維的攝入也是一個有效的調理方法。
6. 反應遲鈍
膳食纖維能夠促進腸道內有益菌的生長,這些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神經遞質,進而對情緒、記憶和認知功能產生重要影響。
攝入不足可能會導致神經系統功能下降,引發反應遲鈍、註意力不集中等問題。
7. 有痔瘡
缺乏膳食纖維可能導致糞便過硬,增加排便時對肛門周圍組織的壓迫和摩擦,久而久之易導致痔瘡。
如何補足膳食纖維
中國營養學會建議,成人每天應該攝入25~30克膳食纖維,並建議從天然食物中獲取。
1. 主食雜一點
現在生活中的大米和面粉越來越精細,雖然口感更細膩,卻流失了大量膳食纖維。
建議豐富主食的種類,每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上,雜豆大多在5%以上,薯類在1%以上。
2. 蔬菜多一些
蔬菜是儲藏膳食纖維的大戶,建議每天吃300~500克蔬菜。
鮮豆類和菌類膳食纖維含量較高,茭白、蘆筍、菠菜等也含有較多的膳食纖維,有針對性地選擇,可更好地補充。
3. 水果每天吃
水果中有不少「纖維高手」,如庫爾勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。
中國營養學會推薦,成人每天吃水果200~350克。胃腸不好的人可適量減少或將某些水果蒸熟食用。
4. 堅果不能少
堅果的膳食纖維含量大多在4%~11%之間,個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。
不過,大部份堅果的含油量高於40%,吃太多易造成能量過剩,所以建議每天吃10克左右。
具體來說,30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果(仁)。
膳食纖維的具體攝入量應根據年齡、性別、體重、飲食習慣以及健康狀況等因素進行調整。腸胃不好者,膳食纖維攝入量可以減半;老人、兒童等消化能力弱者,應將富含膳食纖維的食物煮至軟爛。
(本文來源:科普中國)
來源: 央視新聞