說到摔角這件事，相信不少人的第一反應都是：摔倒了，站起來就完事了。
然而，這對於上了年紀的老人，摔一跤可不是小事，還可能會帶來嚴重的後果。
@林間輕語：前不久公公騎車不小心摔了一跤，左側鎖骨骨折，兩根肋骨骨裂，還得動手術，可嚴重了！
@笑熬漿糊俠：87歲的爺爺摔倒，幾個小時後就去世了……真的是人生無常……
@嘻嘻哈哈小醜魚：我外婆就是摔角了之後，身體慢慢就不行了，今年年初永遠的離開了我們。
對於老年人來說，跌倒為什麽如此可怕？有沒有應對之法？
一、為什麽老年人摔一跤就骨折？
根據 【柳葉刀-公共衛生】 發表的研究， 中國60歲及以上老年人的跌倒發生率在過去30年明顯上升 。
比起年輕人，老年人摔倒後更容易骨折，主要有兩個原因： 一是骨頭脆，二是肌肉不結實 。
肌肉好比一個軟墊子，能減少摔倒時的沖擊。但是，老年人的肌肉減少了，這個保護作用就減弱了。所以，老年人一旦摔倒，骨頭就更容易斷。
一般來說，老年人最容易骨折的地方有三個：
脊椎： 特別是胸腰椎，如果這裏斷了，會 感到腰背劇痛 ，很難直起身來。
髖部： 如果髖部骨折，會感到髖關節區域的劇痛，嚴重時甚至 無法站立或行走 ，還可能帶來高死亡率和高致殘率。
腕部： 通常發生在跌倒時用手支撐身體的情況下，腕部會出現 腫脹、疼痛 等癥狀。
【中華創傷雜誌】 的數據顯示，2004—2019年間，中國老年人意外跌倒死亡人數從2，908人上升至23，709人， 高齡老人（特別是85歲以上）是意外跌倒的高風險人群 。為什麽摔角對老人來說是致命的？
這是因為老年人一旦摔倒就容易骨折，這導致他們不能自由活動，需要長時間臥床，這增加了 肺部感染、靜脈血栓 等各種並行癥的風險。
二、摔角是「沈默殺手」，老年人如何才能預防？
年紀大了，手腳沒以前利索了，老年朋友更易受到摔角的威脅，今天就來給大家講講怎麽才能預防摔角，做好3件事，以後不管走路還是運動，都不用再提心吊膽。
骨密度增強劑——力量訓練
做力量訓練是提高骨密度的好方法。
2020年， 【骨骼】醫學期刊 上一項研究指出， 堅持8個月的力量訓練 ，可以讓 大腿骨的內側變得更厚 ，而沒有做這種訓練的人，骨密度卻減少了1.6%。
適合老年人的力量訓練有很多種， 深蹲、掌上壓、平板支撐 都是不錯的選擇，可以改善肌肉力量和質素。不過， 建議根據自己身體狀況， 量力而行 。
骨骼加固器——補鈣
想要預防肌肉減少和骨質疏松，補鈣很關鍵。
牛奶是第一優選，它不僅富含鈣，而且鈣和磷的比例恰到好處，有助於人體更好地吸收鈣質。除了牛奶，酸奶和芝士等其他乳制品也是很好的鈣質來源。
一般來說， 牛奶的鈣含量約為每100毫升100毫克 。如果每天喝上250毫升的牛奶，再加上125毫升的酸奶，基本上就滿足了一天所需鈣質的近一半。
護骨之寶——適老化的家居環境
根據 【中華流行病學雜誌】 上一篇研究顯示， 超過半數的摔倒事故是在家中發生的 。
據 【中國人口老齡化與老年人狀況藍皮書】 的數據顯示，高達80%的老年人居住在老舊住宅裏。這些住宅不僅空間狹小，而且在規劃時 沒有考慮到老年人的需求 ，缺少適合他們使用的公共活動空間。
適老化家居改造是為了 讓老年人的居住環境更加安全、舒適和便利 。建議家中 用坡道代替台階 ，保證所有通道寬敞，便於輪椅和助行器的通行。此外， 提高室內照明亮度 ，特別是在關鍵區域如樓梯、走廊和門口。
三、人老了，3種營養跟得上，能遠離疾病
人老了，不止是骨骼會變脆，還容易患病。
國家癌癥中心的數據 顯示，2022年，在所有癌癥患者中，80歲及以上的老年人占了大約10%的新發病例和17.7%的死亡病例。
據 2019年國家衛生健康委員會的數據 ，中國超過1.8億老年人患有慢性病，其中 75%的老年人至少患有一種慢性病 。另有數據估計，60歲及以上老年癡呆癥患者約有1500余萬。
別怕，只要這3種營養補夠了，身體就能倍兒棒，遠離各種疾病侵擾。
1、維生素C
如果體內缺乏維生素C，就會出現 食欲不振、貧血、骨質疏松、免疫力降低 等問題。對於65歲及以上的老年人， 每天應該攝入100毫克的維生素C 。
維生素C大多藏在新鮮的蔬果裏。維生素C含量特別高的食物包括： 辣椒、西紅柿、獼猴桃、櫻桃 等。想補充足夠的維生素C，建議每天 攝入300至500克的蔬菜和200至350克的水果 。
2、維生素D
維生素D需要在肝臟和腎臟中活化後才能起效，但65歲以上的老年人， 活化維生素D的能力會降低 。而且，雖然有些食物裏有維生素D，但量通常很少，光 靠食物來補充足夠的維生素D挺難的 。
建議老年人可以吃一些添加了維生素D的食品，也可以直接服用維生素D補充劑。根據 【中國居民膳食營養素參考攝入量】 ，建議老年人 每天攝入足夠的15微克維生素D 。
3、鐵
年紀大了，鐵的吸收能力會變差，造血功能也隨之下降，這讓老年人更容易貧血。
老年人想要補充鐵質，可以每天吃點瘦肉，比如 雞肉、豬肉 ， 大概40到75克 。還可以吃 蟶子、河蚌、蛤蜊 等海鮮，量也是控制在40到75克。
年紀大了，難免要面臨骨質疏松、肌肉減少、營養不足的問題，它們雖然常見，但也不可忽視，日常做到飲食健康，補足營養，多做運動，就能把疾病趕得遠遠的。
參考資料：
[1]【老人最易缺這七種營養，不及時補太傷身體！】.科普中國.2023-11-01
[2]【「摔倒致死」高發，居家老人有多少風險】.中國新聞周刊.2023-01-04
[3]Amy T Harding et al.，Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass： The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial， Bone. 2020 Jul：136：115362. doi： 10.1016/j.bone.2020.115362.
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