醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發酵食品幾乎在家家戶戶的餐桌上都能見到。
它是人類巧妙地利用有益微生物加工制造的一類食品,通常具有更長的保質期、更獨特的風味,深受大家的喜愛和追捧。
而且不僅如此,最近還有研究發現,經常吃發酵食品或能幫助減輕人體炎癥,這是真的嗎?
一、長期吃發酵食品
能幫助減少炎癥?
美國史丹福大學醫學院在【Cell】上發表了一篇研究,對比了高纖維食物和發酵食品這兩類分別對人體炎癥反應的表現,結果顯示:
◎ 食用發酵食品的參試者 腸道菌群多樣性增強 ,且食用量越大效果越強。
◎ 食用發酵食品能夠 降低血液中19種炎癥蛋白的水平 (包括IL-6,IL-18,IL-12b等,這些細胞因子與風濕性關節炎、2型糖尿病等慢性病等相關),抑制免疫細胞過度反應, 對於減輕非傳染性慢性病有利 。
也就是說,發酵食品的攝入真的 有助於降低體內炎癥水平 ,並且研究還顯示,在各種發酵食品中, 酸奶的這種作用最強 。
究竟為什麽發酵食物會有這種效果?
這主要是因為,發酵食物中的益生菌等微生物可以影響腸道細菌的種類和數量,有助於 維持腸道菌群平衡 。而這種平衡有助於調節身體的免疫功能 ,從而幫助減少炎癥反應。
二、除了輔助抗炎
發酵食品還有4大優勢
其實不僅是抗炎,發酵食品也在多個方面被發現有一定的好處:
1、更利消化吸收
經過微生物發酵的食品,一般會比較容易被人體消化吸收。
這是因為微生物不僅幫忙 降解一些妨礙消化吸收的因素 ,如蛋白酶抑制劑、植酸等;同時還可以把大分子的蛋白質和澱粉變成較小的分子,都會使消化變得更容易。
身體瘦弱的人、兒童和老年人 等等,可以適當地吃一些這類食物。
2、幫助改善大腦認知
日本順天堂大學醫學研究生院老年學研究中心團隊發表在【阿爾茨海默病雜誌】的一項研究顯示,攝取雙歧桿菌(存在於發酵食物裏的益生菌)可以 改善輕度認知障礙患者的認知功能,抑制腦萎縮的發展 。
3、提升食物營養利用率
很多食物經過發酵,原有的營養成分可以成倍增加,或者可以合成新的營養, 進一步提升食物的營養價值 。
比如:大米、面粉發酵做成饅頭、發糕等以後,營養成分含量更高,像蛋白質要高出2倍左右。還能合成大量 B族維生素 ,特別是維生素B12,對預防惡性貧血很有好處。
4、幫助減輕壓力
發表於【自然】子刊【分子精神病學】(Molecular Psychiatry)的一項研究發現,飲食中多攝入發酵食物,能 有效減緩精神壓力 。
與幹預前相比,持續4周的飲食幹預 顯著降低了參與者壓力水平 。此外,參與者對精神益生飲食的依從性越高,壓力的減少就越大。
三、吃不對反傷身!
食用這些發酵食物尤其註意
雖然發酵食品具有豐富的營養價值,但也是建立在正確食用的前提下的。對於以下這些常見的發酵食物,可能吃錯了反而更傷身:
1、發酵蔬菜
發酵後,蔬菜中的草酸等被分解,蛋白質水解後產生了有鮮味的肽和胺基酸,同時生成了新的有機酸,能 幫助降低膽固醇 等。
但新鮮蔬菜中含有的硝酸鹽在發酵過程中經過細菌的還原作用,會變成 有毒的亞硝酸鹽 。常規情況下,蔬菜發酵在一周的時間 後,亞硝酸鹽含量會達到一個峰值,而之後的20天左右 的時間,會降至最低。
因此,喜歡吃泡菜、酸菜的朋友,盡量不要選擇剛腌制的蔬菜, 至少腌制4周以後再食用 ,相對更加安全。
2、腐乳
腐乳是很多人的早餐必備品,但也面臨不少爭議。
很多人懷疑腐乳在制作的過程中,可能含有黃曲黴素致癌。
但實際上,用來發酵腐乳的黴菌屬於毛黴菌,菌種是經過 嚴格挑選的可食用菌 。而且腐乳中含有很多植物性食物所缺乏的維生素B2和B12。素食人群可以透過適量吃腐乳, 補充維生素B 。
但腐乳一般 含鹽量較高 ,因此食用時盡量避開其他高鹽食物,高血壓患者不建議常吃腐乳。
此外,一些人喜歡在家自制腐乳,但若使用器具不幹凈,發酵條件不合適都可能會引起 肉毒桿菌感染 。
肉毒桿菌是一種神經毒素,感染後致死率很高,因此建議大家還是 直接從正規廠家處購買 。
3、芝士
芝士經過瀝幹濃縮之後,蛋白質、脂肪和鈣等礦物質的含量更高,適當補充可以幫助強健骨骼、提高免疫力。
但需要註意的是,芝士的熱量和脂肪都偏高,因此 肥胖、血脂高的人最好吃低脂或脫脂芝士 。
【這類人不宜多吃發酵食品】
發酵食品的組織胺含量較高,對於 組織胺不耐受人群 ,過多攝入可能會出現偏頭痛、心率增快、鼻炎流涕等,這部份人建議少吃。
四、發酵食物多種多樣
這2個很推薦你吃
1、酸奶:輔助降低腫瘤風險
酸奶不僅保留了鮮牛奶的全部營養,還 額外多了益生菌 。
而益生菌可以維持腸道穩態, 多機制降低癌癥的發生風險 。制作酸奶常用的2種乳酸菌,嗜熱鏈球菌和德氏乳桿菌保加利亞亞種,已被證明可有效預防致癌作用並能夠刺激免疫系統。
也有顯著的統計證據顯示:吃酸奶能夠 降低19%的腫瘤發生風險 ,包括結直腸癌、膀胱癌、卵巢癌等。
【這樣選酸奶更健康】
①看蛋白質含量
酸奶有發酵乳和風味發酵乳兩種,前者的蛋白質含量標準在2.9%以上,後者則是2.3%以上。在碳水化合物等其它含量相近的情況下, 蛋白質含量越高營養價值越高 。
②看碳水化合物含量
市面上部份酸奶制品為了改善酸性的口感,會加入大量的添加糖,但碳水化合物這個數值越高,整體營養價值就越低,最好 選擇低於12% 的酸奶。
③選冷藏的、保質期短的
益生菌在2~6℃的時候存活時間最長,溫度越高失活越多,所以低 溫保存的酸奶相對更好 。
同時,活性益生菌在體外時間越長,失活就越多,因此 保質期較短的酸奶更好 ,像某些酸奶保質期只有15天,就很不錯。
2、納豆:輔助護血管
納豆是將煮熟的大豆加納豆菌發酵而成,其不僅含有大豆中原有的蛋白質、大豆異黃酮,更含有一種對人體十分有益的酶—— 納豆激酶 。
納豆激酶能升高「好膽固醇」、降低「壞膽固醇」,起到 調節血脂、降低血液粘稠度 的作用;還能修復血管內皮, 輔助溶解血栓 ,從而有助於改善血管狹窄,通暢血流。
另外,日本國立癌癥研究中心在【英國醫學期刊】上發表的一項研究結果表明,經常吃納豆、味噌等大豆發酵食品的人,比不常吃的人 死亡率要低10% 。
註意: 不過黃豆類制品的蛋白質含量偏高,有痛風、腎臟病患者 要警惕。
今日回顧
考考大家有沒有認真看:哪種發酵食物可以輔助降低腫瘤風險?
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