冬天一到，氣溫驟降，大家越發的不愛動彈，只想窩在被窩裏取暖。
但美國糖尿病學會釋出的2016版指南明確指出： 「連續超過90分鐘身體坐著不動，包括維持一個姿勢癱著、趴著、躺著不動，都屬於久坐 [1]。」
大家千萬不要小看久坐這件事， 每年有200多萬人因長時間坐著不動而死亡!
坐得越久，身體越垮，你正在經受這些傷害！
很多人可能覺得每次坐90分鐘不算長， 但隨著久坐的時間不斷延長， 對於身體的傷害是逐步加重的：
1、輕度傷害：腰部、膝關節勞損
肌肉活動大幅下降，肌肉變得松弛無力， 引發腰部或膝關節勞損。
有一些人坐著容易感到腰背僵硬，酸脹疼痛就是因為肌肉、關節已經勞損。
2、中度傷害：血液不通暢，血栓出現
久坐造成下肢血液迴圈持續不暢通， 形成下肢靜脈血栓 （如果腿上已經有明顯的靜脈曲張血管，血栓存在的風險會更高） 。
而冬天又是心血管疾病的高發期，久坐更容易加速血栓形成， 血栓一旦脫落，會導致更嚴重的如肺栓塞、腦卒中等疾病。
3、重度傷害：心臟「變形」，患癌風險劇增
心臟泵出的血液減少，容易造成心臟機能衰退，心室壁逐漸增厚 （比正常的心臟要肥厚） ， 誘發冠心病、心肌梗塞等心腦血管疾病。
不僅如此，根據【柳葉刀】研究顯示：久坐會增加 54%結直腸癌和104%乳癌的發病風險 [2]。
看到這裏，相信不少小夥伴已經開始害怕了，那我們應該怎麽做， 才能補救久坐帶來的傷害呢？
「最佳補救方案」出爐，每天22分鐘做這種運動！
【英國運動醫學雜誌】的研究發現：只要每天「中高強度運動」的時間≥22分鐘，就可以抵消久坐傷害[1]！
中高強度運動有：遊泳、瑜伽、跳繩、滑冰、爬坡、深蹲開合跳等。
不過，很多中高強運動門檻很高，不僅受到場地的限制，對於沒有運動基礎的人來說做起來太困難。
小薇這裏推薦大家一個非常簡單的 中高強度運動 ，不僅沒有場地限制，隨時都能進行： 它就是快走。
具體來說， 就是你上班路上花11分鐘快走，下班路上花11分鐘 ，每天快走達22分鐘，就能抵消一天的久坐傷害。
怎麽算快走：
步數≥100步/分鐘≈1秒鐘走2步 ；身體上的感覺：能正常講話，但不能大聲唱歌。
能大聲唱歌，表明步速太慢，速度不夠；氣喘籲籲，不能輕松說話，就是步速過快。
如果有時候實在忙到沒辦法起身活動， 小薇再教大家1個預防動作，在坐著時候降低傷害。
坐著的時候抖腿
可以讓下肢血液迴圈起來，避免血栓產生；每次抖3-5分鐘，1小時內重復進行2-3次。
註意： 抖腿的時候腰背挺直，雙腳平放後，前腳掌不動， 雙腳的後腳跟盡量向上擡再放下，迴圈往復，上下抖動小腿肌肉。
總的來說， 想要徹底抵消久坐的傷害 ，每天一定要及時活動筋骨： 坐著的時候抖抖腿腳，時不時起身倒水喝水，上下班快走22分鐘 。
小薇今早上班就達成快走11分鐘的目標了，大家也要跟上啦~
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