免疫力低下
可能會增加患各種疾病的風險
比如感冒、腸胃病、癌癥等
但免疫力也 不是越強越好
免疫力過強，同樣也會引起各種疾病
比如系統性紅斑狼瘡、類風濕病
以及常見的過敏等
相對來說， 免疫系統越穩定
對身體健康越有好處
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一起聽聽如何把免疫力「吃回來」吧～
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五大飲食原則 「吃」回免疫力！
原則一：吃夠種類
人體需要的營養素有40多種，為了更好滿足營養和健康需求，日常飲食當中要攝入多種多樣的食物。按照中國營養學會推薦的標準， 每天的食物種類最好在12種以上，每周25種以上。
谷薯、雜豆類平均每天至少3種，每周至少5種。蔬菜水果類每天至少4種，每周至少10種。肉蛋類每天至少3種，每周至少5種。奶、大豆、堅果平均每天至少2種，每周至少5種。
原則二：吃夠主食
為保持健康，主食不可或缺，是人體的能量核心。建議 每日攝入200-300克生重谷類 ，其中全谷物與雜豆占50-150克，薯類如紅薯、山藥等約50-100克。主食應粗細搭配，粗糧占比可達主食的1/2至1/3，以促進膳食纖維及微量元素均衡攝入，增強免疫力，避免營養失衡。
原則三：吃夠蔬菜和水果
調查數據顯示，目前中國居民所攝入的果蔬量仍然不足。果蔬是維生素、礦物質和膳食纖維最重要的來源，是維護免疫力不可或缺的營養物質。
日常生活當中建議 每天最好攝入生重300-500克的蔬菜 ，其中 深色的蔬菜要占到50%以上。 每天的 水果攝入量控制在200-350克 ，適當的多吃一些維生素C含量高的水果。
原則四：吃夠蛋白質
蛋白質是維護免疫力的基石，應適量增加魚、蛋、肉、禽、奶類及大豆制品等優質蛋白質來源。建議 每周吃魚兩次或總量達300-500克 ， 蛋類300-350克（約日食一蛋） ，肉類亦同，並避免深加工品。蛋白質應 均衡分配於三餐，每餐約25-30克 ，以維持全天平衡，促進健康。
原則五：喝夠水
保證規律飲水，即使沒有大量出汗也需及時補水。沒有特殊禁忌疾病的的成人輕體力活動日飲水量應 達1500-1700毫升（約八杯水） ，白開水最佳。可適量飲用淡茶、蜂蜜水，但需避免含糖飲料、濃茶、咖啡及過量飲酒，以維護健康水分平衡。
提高免疫力的四種傳言，是真的嗎？
補鋅可以提高免疫力嗎？
鋅，作為人體必需的微量元素，廣泛參與肌肉、骨骼及各組織器官的構建，其在免疫功能、生長發育、生殖功能及營養物質代謝等方面均扮演著重要角色。
根據膳食指南， 女性每日鋅需求量為7.5毫克，男性為12.5毫克。 透過合理搭配食物，如每日攝入適量肉類（120-200克）及少量堅果（約10克），可基本滿足需求。
生蠔、牛肉、鱸魚、帶魚和蝦、扇貝等是含鋅量高且吸收率好的食物。牛肉、雞肉等常見肉類也是良好的鋅來源，堅果類如核桃、杏仁等雖含鋅，但貢獻率相對較低，且過量食用可能導致體重增加，應適量食用。
但需註意，生蠔等海鮮類雖鋅含量極高，卻也易導致過量攝入， 每日最高可耐受攝入量為40毫克 ，需謹慎控制。
補鐵可以提高免疫力嗎？
鐵元素在免疫系統中扮演著重要角色，它不僅是血紅蛋白的組成部份，參與氧氣運輸，還影響多種代謝酶的活性，對細菌病毒的防禦至關重要。同時，鐵還參與維生素A的合成，維護皮膚黏膜屏障的完整性，減少感染風險。
中國營養學會推薦的 每日鐵攝入量男性為12毫克，女性為20毫克，最高耐受量為42毫克。
對於健康人群來說，若飲食均衡，無缺鐵癥狀， 無需額外補鐵。
若確認缺鐵，建議優先透過食物補充，尤其是富含血紅素鐵的動物性食物，如 紅肉、肝臟 等，其生物利用率高，易於吸收。植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低，且易受其他因素影響。若缺鐵癥狀嚴重，需在醫生指導下選擇鐵補劑。
蛋白粉可以提高免疫力嗎？
蛋白粉種類繁多，包括乳清蛋白粉、植物蛋白粉及混合蛋白粉等，商家宣傳其高蛋白含量及易吸收特性，聲稱能增強免疫力。但實際上，蛋白質只是構成機體抗體的基礎之一。除了蛋白質，益生菌和維生素C也是增強免疫力的關鍵元素。
不同類別的蛋白粉各具特點： 植物蛋白粉 適合 素食者和對豆類過敏者 ， 乳清蛋白粉 因其高吸收率而適合 消化系統不佳的人群 ， 混合蛋白粉 則提供了全面的營養，適用於 大多數人群 。
然而，過度依賴蛋白粉可能會增加腎臟負擔，對特殊群體（如腎功能不全、痛風患者及三歲以下兒童）而言，應避免使用。
漿果原漿可以提高免疫力嗎？
漿果原漿因富含營養價值而廣受歡迎，特別是一些由 藍莓、桑葚、草莓 等超級漿果制成的產品。這些原漿透過直接打漿或榨汁，並經過殺菌後封裝，通常不添加水、糖或食品添加物，保持了產品的純度和自然特性。同時也保留了漿果中的可溶性糖、有機酸、維生素、礦物質及多酚、黃酮、花青素等生物活性物質，具有抗氧化等保健作用。
不同種類的漿果含有的營養物質各不相同，例如藍莓富含抗氧化劑，而蔓越莓則有助於增強免疫力。
雖然漿果原漿被視為一種健康的飲料選擇，但由於其成本較高且無法完全替代新鮮水果，因此均衡飲食和多樣化食物攝入才是提升免疫力的關鍵。
七種做法提高免疫力，一鍵獲取！
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1.防寒保暖
季節交替之際，氣溫起伏，大部份人免疫系統不穩定，容易引發疾病。建議開窗通風時避免直吹，尤其是老人和孩子。出門時應提前查詢天氣情況，做好防寒保暖措施。
2.管好慢病
有基礎疾病的人免疫力較差，一定要遵醫囑治療，控制好病情，不給病毒可乘之機。
3.營養均衡
免疫系統運作需要充足的熱量和營養，可適當增加魚禽肉蛋、奶豆等含優質蛋白質的食物，多吃新鮮的蔬果，保證充足的維生素和礦物質。
4.註意補水
體內水分充足，不僅能使鼻腔和口腔的黏膜保持濕潤，抵禦病毒，還能保證良好的新陳代謝和免疫系統效率。
5.適度鍛煉
科學研究表明，長期適量運動能保護機體免疫力，降低患傳染性疾病的風險。
6.作息規律
熬夜會擾亂人體的生物鐘，影響免疫系統的反應能力和防禦能力。建議保持作息規律，每天睡7-8個小時，有助保持免疫系統的固有節律。
7.穩定情緒
建議保持愉悅的心情，不要過度焦慮恐慌，可以透過運動、讀書、與朋友打電話聊天等方式轉移註意力，減輕心理壓力。
來源：綜合雲聽雲醫、生活圈
編輯 | 楊景怡
編審 | 易玨
