同樣是「糖」，為什麽專家更推薦吃這種

提到糖，關註健康的人可能會聯想到蛀牙、發胖、高血糖等等，想盡辦法控制糖的攝入。生活中打著「無糖」「抗糖」概念的產品更是隨處可見。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時該怎麽辦？

【生命時報】 邀請專家，解讀不同的糖對健康有什麽影響，並教你科學控糖。

受訪專家

中國註冊營養師 劉萍萍

吳階平醫學基金會營養學部委員會委員 劉明

糖也分三六九等

醣類並非只有一種，其在營養上有差別，對健康的影響也不一樣。

添加糖

盡量少吃

添加糖指人為在食品中添加的糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等。它是純能量食物，營養價值低，易消化吸收並導致血糖快速上升。

攝入太多添加糖會增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的發生風險，並且可能與早衰、痛風、不育等有關。

世界衛生組織建議，成人每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克（約6茶匙）以下。

糖醇

可以適量吃

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人體內的代謝不需要胰島素，不會引起血糖劇烈波動。它的熱量遠低於蔗糖，適合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會導致齲齒。

糖醇吃多了容易引起腹瀉。成人每天攝入量應控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

低聚糖

可以放心吃

低聚糖由多個單糖構成，主要包括功能性低聚糖和非澱粉多糖。它甜度低、能量低，難以被胃腸消化吸收，並且可以調節腸道功能。

3類糖分別從哪來

生活中糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。

添加糖

能直接吃的糖和糖漿都屬於添加糖。糖果、曲奇、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中添加糖的含量較高。

糖 醇

很多「無糖」、「低卡」飲料和代餐食品裏，糖醇被作為食品添加物而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

低聚糖

低聚果糖存在於天然食物中，主要食物來源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。

常見食物中低聚果糖含量

科學控糖這樣做

甜味能夠滿足我們的味覺需求。生活中想吃甜味食品，又怕熱量太高的時候，可以試試這4種方法。

1 看清食品含糖量

中國法規要求，所有食品包裝上都標註營養成分表，公示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養素占每日參考量的百分比。

一般營養成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量，來控制攝入量。

2 可用甜味劑代糖

目前市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士等人群的好選擇。

3 選擇低糖小包裝

現在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝的產品，這是嘴饞時過癮的好選擇。

要警惕「零卡」帶來的錯覺，一些消費者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對較低，便忽視控制攝入量，最後反而吃得更多，額外增加能量攝入。

4 警惕「藏糖大戶」

有很多嘗起來不太甜、名字也聽不出「甜味」的食物，可能是意想不到的藏糖大戶。比如濃縮果汁、速沖糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買。▲

本期編輯：吳夢瑤

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