人體有三道健康「防線」，能保護我們免於生病。
北京友誼醫院營養科 洪忠新主任 ，為我們帶來了身體需要的「 營養三劑 」，教我們用飲食的方法鞏固健康「防線」，遠離疾病。
那麽這三道防線分別是什麽？洪主任帶來的「三劑」又有什麽奧秘呢？
01
三大「健康防線」
預防病毒入侵
防線一：皮膚和黏膜
第一道防線是由皮膚和黏膜組成的「機械屏障」，它們就像一道「城墻」， 隔斷了人體和外界的接觸 。
防線二：化學和生物屏障
第二道防線由化學屏障和生物屏障所構成，例如唾液含有的溶菌酶、分泌型免疫球蛋白IgA和胃酸，它們可以 快速消滅病毒、細菌 。
防線三：免疫屏障
第三道防線是由免疫細胞形成的「免疫屏障」，免疫細胞就仿佛我們身體裏的「特種部隊」，當病毒、細菌突破前兩層防線後，免疫細胞就會 快速增殖分化 ， 殺滅病原微生物 。
洪主任表示，廣大中老年朋友，在一日三餐中，要多留意，多補充不同的營養素，為這三道健康防線添磚加瓦！
02
補足蛋白質
給身體防線提供「能源」
谷氨醯胺 是一種胺基酸，它是人體防線的「 能源 」，它來自 蛋白質 ，蛋白質就來自我們的一日三餐，透過合理的飲食，吃吃喝喝就能把它補足。
洪主任介紹，日常吃的食物中，富含蛋白質的有以下幾大類：
1、肉類 ：瘦的牛肉、雞胸肉、豬裏脊等瘦肉類。
2、牛奶 ：三高、肥胖的人更推薦喝低脂或脫脂牛奶。
3、堅果 ：例如核桃或榛子。
4、豆制品 ：提倡一周吃2~3次豆腐，每次200 g。
5、雞蛋 ：1顆雞蛋就足夠了。
6、魚蝦 ：不僅可以補充谷氨醯胺，還有很好的免疫調節作用。
03
吃「苦味」食物
添加身體防線「保護劑」
身體防線的「保護劑」，也就是 抗氧化劑 ，它可以降低氧化應激帶來的損傷， 保護我們的胃腸道黏膜和免疫細胞 ，是日常中老年人吃的比較少的一類食物。
大家一想到抗氧化劑的食物，最先想到的是新鮮的蔬果，那大家知道「抗氧化劑之王」是誰嗎？
那就是 「苦味食物」 ，洪主任介紹了4類：
1、茶，富含的茶多酚，是強大的抗氧化劑。
2、堅果種子，例如苦蕎麥。
3、水果類：常見的金桔、柚子、橙子，這類富含「 檸檬苦素 」的食物。
4、蔬菜類就比較多了，像苦瓜、苦苣、穿心蓮、油麥菜、生菜等。
洪主任建議， 「苦味」水果在兩餐之間吃 ，上午1次，下午1次， 各200 g 。
04
「膳食纖維」
加強身體防線「調節劑」
身體防線的「調節劑」，它到底是什麽呢？
洪主任介紹說， 腸道菌群 與身體代謝相關，對 免疫調節 具有重要的作用。
膳食纖維是腸道菌群的食物來源 ，日常要多補充一點，不僅僅是 蔬果 ， 堅果、谷物、薯類 也是富含膳食纖維的食物。
洪主任特別提到，中老人腸胃比較弱，如何吃也很重要。
他推薦日常 將富含膳食纖維的食物打碎 ，再去吃， 可有效保護胃腸道正常蠕動 。
例如蔬菜炸成菜汁、堅果種子打成粉末。
最後，洪主任推薦大家，要合理搭配日常飲食，多補充身體防線需要的「三劑」，讓「三大屏障」屹立不倒。
