這幾天有個朋友問了我這麽一個問題，那就是如何在飲食中註意簡單的幾點，就可以讓我們不知不覺的減肥成功。
其實這是可以做到的，當然具體的每個人能減多少，要根據每個人的情況來，不可一概而定。但只要對飲食結構有所調整，這樣減肥也是健康的減肥。今天我們也來聊聊這個話題：
1、主食結構的調整
飲食結構的調整，主要是從三大產能營養素展開。當然適量吃水果，多吃綠葉蔬菜也是屬於飲食結構的調整，但我們今天不說這個，主要說產能營養素的調整。
對於很多朋友來說，減肥的主食是邁不過的坎。因為每個人飲食結構和習慣不一樣。有的人就喜歡吃主食，特別喜歡吃碳水。
這裏說的調整並不是說不讓你吃主食，而是把主食換成優質的碳水化合物，能量更低，飽腹感更強，而且營養價值更高。
我當時剛學習減肥的時候，就把主食結構從白米飯調整成雜糧粥，雜糧粥是用黑米，黑豆，紅米，紅豆，大豆，綠豆，白蕓豆，鷹嘴豆，糙米，小麥胚芽米，藜麥，蕎麥，燕麥，花生等15種左右的雜糧組成的。
當時一日三餐都吃這個，吃了40多天左右，體重下降了接近7斤。而且排便變得異常順暢，老媽也吃這個，空腹血糖從6.1下降到了5.1。
煮起來其實也相當的簡單，豆類需要提前浸泡2-3小時。準備一個專門煮粥的電飯煲，晚上煮好，第2天早上就可以吃，非常方便。 從來沒吃過的朋友，如果覺得口味不是很好，可以加一點點紅糖。
有研究表明，雜糧粥的飽腹感是白米飯的幾倍熱量卻只有白米飯的幾分之一。而且富含膳食纖維和維生素礦物質等。營養價值比白米飯高多了。
2、優質蛋白攝入的調整
根據我們國家的標準，每人每天每公斤一克優質蛋白需要攝入的。那麽一個60公斤的人，每天攝入優質蛋白大概就是60克。相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉，又或者400克左右的水產類。
蛋白質可以提供長久的飽腹感，因為它在身體裏面消化的時間也是所有食物中最長的，一般需要3~4個小時。而且消化它產生的食物熱效應也是三大產能營養素中最高的。
能幫助身體消耗更多的熱量，更加有利於減肥的效果。高蛋白還可以抑制肌肉分解，合成更多的肌肉。
每天只要吃夠蛋白質，適量的主食和脂肪，再加上一些青菜水果等，你就不會很餓，能夠健康的減肥成功。
這裏註意，豬肉是所有畜肉類中，脂肪含量最高的體脂率，可以達到15%左右。有條件的朋友不要每天吃豬肉，可以雞胸肉，牛肉，魚蝦海鮮等換著來吃。
如果是素食的朋友，就要多吃一些豆制品，比如水豆腐，豆腐幹等，還可以酌情的補充一些蛋白粉，增加蛋白質的攝入。
3、優質脂肪的攝入
我的朋友看到這裏會疑惑，減肥不就是減脂肪嗎？為什麽還要攝入脂肪？這裏說的是優質脂肪。
主要說的就是人體不能合成必須從外界攝入的必須脂肪酸。比如亞麻油裏面含有的Alpha亞麻酸等。
這種脂肪酸可以促進褐色脂肪細胞的啟用，燃燒更多的白色脂肪。還有一定的降低血脂的作用。據科學研究，還能促進大腦核心細胞的前進演化，對視力也有好處。但亞麻油只能生吃，不能用來炒菜。
最關鍵的是你吃什麽樣的油，就會有什麽樣的細胞膜。細胞膜的質素好，人體就可以很輕松的，從外界把營養送入細胞，把細胞裏面的垃圾運出來。
經常吃一些反式脂肪酸或者一些不好的脂肪酸的朋友，也會經常的感覺身體容易過敏，容易不舒服。這其實也是跟攝入不健康的油脂有關。
當然按照我們國家的標準，油脂每天也不能攝入太多，最多25克左右就可以了。這個油脂包括你每天吃的食用油、零食、堅果裏麪包含的油脂。
總結一下：飲食中我們只要調整這三大產能營養素的結構和食用方法。減肥效果就可以得到顯著的提升，而且比較輕松。容易長期堅持。但也要註意，晚上保持一個微微的饑餓感，有利於減肥。
